Magari sono i bicipiti o il trapezio o i polpacci, o ancora i pettorali alti, i dorsali bassi o la zona esterna dei quadricipiti.
All’inizio è tutto un punto debole, poi crescendo si evidenziano carenze più specifiche per ciascuno.
I gruppi muscolari non si sviluppano tutti alla stessa velocità e lo stesso discorso vale per porzioni di muscoli, da cui i punti deboli, che variano da un individuo all’altro.
Il principio della priorità muscolare è uno strumento efficace per ridurre, se non eliminare, lo scarto tra i punti deboli e i punti di forza.
Un fisico equilibrato è frutto di un maggior impegno volto a migliorare le zone carenti, ma non è così semplice come sembra.
Andiamo a scoprire tutti i segreti per applicare con successo il principio della priorità muscolare.
PRIORITA’ MUSCOLARE
Partendo dal presupposto che lo scopo ultimo è un fisico proporzionato, questo principio richiede di dare la priorità alle zone più carenti allenandole per prime.
Per lo stesso motivo, eventuali gruppi muscolari, o muscoli, più forti dovranno essere allenati a fine sessione.
Cominciare dai “sottosviluppati” permette di allenarli con il massimo della forza, energia ed intensità al fine di sovraccaricarli al meglio e stimolare la crescita.
Il concetto generale è di lavorare più sui punti deboli che sui punti di forza, e lo si può fare in vari modi, non soltanto attraverso l’ordine degli esercizi.
PRIORITA’ CON SESSIONE INTERA
Il modo più efficace per applicare il principio della priorità al gruppo muscolare più debole consiste forse nel dedicargli una sessione a sè stante oppure combinarlo con un piccolo gruppo muscolare come gli addominali.
Nel caso delle gambe, problematiche per molti soggetti di alta statura, si possono allenare quadricipiti e posteriori della coscia in sessioni separate da eseguire in giorni diversi così da poter dedicare a ciascun gruppo muscolare il volume e l’intensità necessari.
IGNORARE I PUNTI DI FORZA
Quando un gruppo muscolare ha un livello di sviluppo molto più avanzato del resto del fisico, come a volte accade, è possibile, anzi consigliabile, ridurre volume e intensità dell’ allenamento finchè non si raggiunge uno sviluppo globale più equilibrato.
Ciò consente di dedicare più tempo ed energia all’allenamento delle zone più bisognose.
PIU’ SESSIONI
Può essere utile organizzare l’allenamento in modo tale da allenare i punti deboli con una frequenza doppia rispetto ai muscoli più forti.
Nel caso in cui le braccia stentino a crescere, provate ad allenarle con due sessioni settimanali, mantenendo una sola sessione settimanale per gli altri gruppi muscolari.
Le due sessioni dovranno essere diverse, ad esempio una con serie normali da 8-10 ripetizioni e l’altra, più orientata al pompaggio, con superserie da 12-15 ripetizioni.
SFRUTTARE I GIORNI DI RIPOSO
Un altro sistema per pianificare il vostro regime in modo da avvantaggiare i gruppi muscolari più arretrati consiste nell’ allenarli subito dopo un giorno di riposo.
Se ad esempio vi allenate tutti i giorni tranne la domenica e il vostro punto debole è la schiena, allenatela lunedì.
VOLUME
Oltre ad allenare il punto debole per primo, conviene aumentare il volume di lavoro.
Per recuperare terreno nello sviluppo dei pettorali alti, fate una quantità di serie di esercizi su inclinata superiore a quelle di esercizi su piana o reclinata.
IN BELLA VISTA
All’inizio della sua carriera, avendo i polpacci molto scarsi Arnold Schwarzenegger li nascondeva sotto i pantaloni della tuta.
Quando decise di dare la massima priorità allo sviluppo dei polpacci, iniziò a indossare calzoncini corti per mettere in mostra il suo difetto ed alimentare così il desiderio di trasformarli in un punto di forza.
Non nascondete i vostri punti deboli: metteteli in mostra e trasformateli.
PIANIFICARE LA PRIORITA’ MUSCOLARE
Non potendo dirvi a cosa dare la priorità muscolare, poichè ognuno ha i suoi punti deboli, abbiamo deciso di considerare due problemi particolarmente diffusi: il primo riguarda i deltoidi laterali, per i quali proponiamo una soluzione attraverso l’ordine degli esercizi; il secondo interessa le gambe, e la priorità viene assegnata mediante l’organizzazione dell’allenamento e il volume, con sessioni separate per quadricipiti e posteriori, entrambe dopo una giornata di riposo. REVISIONE: Forse sarebbe il caso di ribattezzare questo principio come principio della valutazione dell’allenamento, giacchè il primo passo per attuare la priorità muscolare consiste nel valutare con obiettività punti di forza e punti deboli. Come spiegato nella sezione “svantaggi” un allenamento basato sulla priorità muscolare è privo di utilità se non è preceduto da un’analisi puntuale della situazione di partenza, anzi rischia di accentuare eventuali problemi di simmetria.
OCCHIO ALLENATO
L’ideale è farsi valutare mettendosi in posa davanti a un giudice di body-building, un agonista esperto o comunque una persona che ha l’occhio allenato a valutare le qualità fisiche.
PROVE FOTOGRAFICHE
Molti di voi, tuttavia, probabilmente non hanno la possibilità o non vogliono posare davanti ad un esperto, perciò l’alternativa è una macchina fotografica digitale con la quale realizzare una serie di scatti da angolazioni diverse. Per la valutazione, mettetevi in piedi indossando un costume da gara in un punto ben illuminato e fatevi fotografare da qualcuno, o da soli con l’autoscatto. Fotografatevi da davanti, da entrambi i lati e da dietro in posizione rilassata, poi nelle pose di bicipiti e di apertura dorsale da davanti e da dietro.
SPECCHI
L’ultima alternativa è uno specchio a figura intera e, per osservarvi da dietro, un altro specchio da tenere in mano. L’importante, a prescindere da chi effettua la valutazione, è abbandonare ogni pregiudizio e timidezza per farsi un’idea obiettiva. L’unico modo per correggere i difetti è identificarli con la massima precisione.
VANTAGGI
A) MIGLIORARE LE PROPORZIONI E LA SIMMETRIA Obiettivo primario è lo sviluppo proporzionato dei vari gruppi muscolari.
B) FORZA GLOBALE Si sa che la forza di una catena dipende dalla tenuta dell’ anello più debole, perciò migliorare una zona carente dovrebbe aumentare la forza in generale. I progressi ottenuti dando la priorità ai tricipiti, ad esempio hanno una ricaduta positiva sulle prestazioni di pettorali e spalle nelle distensioni.
C) RISPARMIARE TEMPO ED ENERGIA Dedicarsi di più alle “tartarughe” e di meno alle “lepri” permette di sfruttare in modo più efficiente risorse limitate di tempo ed energia. Nelle giornate frenetiche in cui non c’è tempo per un lungo allenamento completo, almeno si può allenare in modo efficace la zona che ne ha più bisogno.
SVANTAGGI
MANCARE IL BERSAGLIO
I principianti di solito non hanno bisogno di applicare la priorità muscolare finchè non hanno costruito una buona base di massa. A livello intermedio e avanzato, molti non riescono a mettere a fuoco i loro punti deboli e tendono a confondere ciò che vogliono disperatamente con ciò che è in condizioni più disperate. Così, finiscono per dare la priorità a zone che non necessariamente ne hanno più bisogno, trascurando i loro veri punti deboli, che continuano a peggiorare.