E’ una specie di antipasto a base di sushi che precede un secondo piatto di pesce? Non esattamente.
Scatti di velocità prima di una corsa di fondo? In parte, ma non proprio.
Leggere il libro prima di vedere il film? Come no…
Ci siamo tanto scervellati per cercare un’ analogia che funzionasse con il pre-affaticamento, ma ci siamo accorti che dipende troppo dall’ ordine degli esercizi d’ isolamento e composti per potersirispecchiare in qualcosa che esuli dal mondo dell’ allenamento coi pesi.
Accantonati involtini di salmone, scarpe da corsa e l’ ultimo best-seller, in questo capitolo esploriamo uno dei più preziosi principi d’ allenamento.
Incalanando lo stress degli esercizi composti su specifici muscoli e zone di muscoli, il pre-affaticamento può davvero rivoluzionare le sessioni d’ allenamento.
PRINCIPIO DEL PRE-AFFATICAMENTO
Chiariamo prima due termini fondamentali.
Un esercizio specifico o d’ isolamento si concentra un gruppo muscolare.
Le spinte in basso per i tricipiti, per esempio, allenano esclusivamente i tricipiti.
Un esercizio composto allena contemporaneamente due o più gruppi muscolari: le distensioni su panca a presa stretta, per esempio, oltre ai tricipiti coinvolgono anche deltoidi anteriori e pettorali.
Se si esegue un esercizio specifico seguito da uno composto per lo stesso muscolo (insieme ad altri), il muscolo isolato con l’ esercizio specifico sarà il primo a cedere durante quello composto, riducendo così il coinvolgimento degli altri muscoli.
Il muscolo allenato con l’ esercizio d’ isolamento risulta infatti pre-affaticato già prima dell’ esercizio composto, che così può allenare a fondo proprio la zona che si vuole colpire più di tutte, sia essa un gruppo muscolare come i gran dorsali o parte di un muscolo come i dorsali bassi.
Per tornare all’ esempio dei tricipiti, anteponendo quattro serie di spinte in basso a quattro serie di distensioni su panca a presa stretta, si è obbligati ad usare nel secondo esercizio un carico inferiore di quanto non avverrebbe invertendo l’ ordine degli esercizi.
D’ altro canto, quel carico ridotto risulterà più efficace perchè i tricipiti, già pre-affaticati, cederanno molto prima dei deltoidi o dei pettorali.
Senza il pre-affaticamento, può accadere che deltoidi o pettorali si affatichino prima dei tricipiti fino al cedimento o quasi.
Affinchè il pre-affaticamento sia davvero efficace, nelle serie dell’ esercizio specifico occorre spingersi fino al cedimento o quasi.
SESSIONE CON PRE-AFFATICAMENTO
La scheda per l’ allenamento dei tricipiti con pre-affaticamento comprende due coppie costruite secondo lo schema specifico/composto.
La prima è formata da spinte in basso (specifico) e distensione a presa stretta (composto) , citata come esempio nell’ articolo; la seconda comprende estensioni da sdraiati (specifico) e dip (composto) da eseguire alle parallele (mantenendo il tronco verticale), alla macchina oppure con le mani appoggiate sopra una panca poco dietro il busto, le gambe distese ed i talloni poggiati su un rialzo.
Quest’ ultima è forse l’ opzione ideale perchè consente di lavorare alla stessa panca utilizzata per le estensioni da sdraiati.
VANTAGGI
a) STIMOLO ALLENANTE MIRATO NEGLI ESERCIZI COMPOSTI:
Il vantaggio principale sta nella possibilità di concentrare meglio l’ esercizio composto sul bersaglio muscolare desiderato.
Per realizzarlo, eseguite tutti gli esercizi specifici prima di qualsiasi esercizio composto; potete fare, ad esempio, tre tipi di curl per i bicipiti (con bilanciere, alternati con manubri, alla macchina) per quattro serie l’ uno e concludete con tre serie di trazioni alla sbarra a presa stretta.
L’ ultimo esercizio, che normalmente non è facile da utilizzare per allenare le braccia perchè la muscolatura dorsale, ben più forte, prende il sopravvento, dopo tante varianti di curl è effettivamente in grado di sfiancare i bicipiti già affaticati.
b) AGGIRARE I PUNTI DEBOLI
In una catena, si rompe per primo l’ anello più debole.
I deltoidi anteriori rappresentano a volte l’ anello più debole nelle distensioni a presa stretta, ma grazie al pre-affaticamento dei tricipiti, questi ultimi diventano l’ anello più debole e cedono prima dei deltoidi anteriori.
SVANTAGGI
a) RIDUZIONE CARICHI
Se prima di un esercizio composto si eseguono tre o più serie intense di un esercizio d’ isolamento, nell’ esercizio composto si è costretti ad usare i carichi inferiori di quanto avverrebbe facendolo per primo.
E’ un pò come decidere se vedere il bicchiere mezzo pieno (stimolo più concentrato) o mezzo vuoto (riduzione carichi).
Il nostro consiglio è di considerare l’ aspetto positivo, sebbene non c’è dubbio che il bicchiere risulterà comunque più piccolo.
b) RAFFORZA I PUNTI DI FORZA
Se rafforzare un punto debole è un vantaggio, rafforzare un punto di forza è potenzialmente uno svantaggio.
Può capitare che un anello di una catena sia molto più forte degli altri, come lo sono di solito i pettorali nelle distensioni a presa stretta.
Dopo aver pre-affaticato i tricipiti, può capitare di allargare inavvertitamente i gomiti per trasferire più sforzo sui pettorali.
L’ importante è saperlo rispettare scrupolosamente latecnica corretta per concentrare di più, e non di meno, lo sforzo dell’ esercizio composto sul bersaglio desiderato.
REVISIONE
Potete eseguire l’ esercizio composto dopo l’ esercizio specifico in superserie.
Dopo una serie di croci su inclinata coi manubri alla Smith machine, ad esempio, afferrate la sbarra della macchina per fare una serie di distensioni su inclinata.
In questo modo, oltre a dover ridurre in misura rilevante il carico usato per l’ esercizio composto, lo stimolo a carico del bersaglio muscolare (pettorali alti in questo caso) sarà particolarmente efficace.
Altro esempio: eseguite una serie di croci su inclinata, una di cross-over ai cavi, una di croci alla peck-deck e una di dip.
Concludendo la serie gigante coi dip, potete star certi che, in questo esercizio, i pettorali pre-affaticati cedano prima dei tricipiti o dei deltoidi anteriori.