A proposito dell’ allenamento dei polpacci, forse il primo errore è scegliere i genitori sbagliati dato che le dimensioni di questo gruppo muscolare sono determinate dalla struttura anatomica ereditaria.
Chi ha l’ attaccatura del gastrocnemio alta tende a conservare “Zampe di gallina” anche dopo migliaia di serie, mentre altri, pur non avendo mai messo piede in palestra, sembrano avere due palle da football americano che sbucano dalle caviglie.
Cambiare DNA è impossibile, perciò l’ unica cosa da fare è studiare a fondo l’ allenamento dei polpacci.
RIPETIZIONI LUNGHE E INTENSE
DESCRIZIONE
Una persona può fare dai 3000 ai 10000 passi al giorno.
Considerando ogni passo come una ripetizione, si comprende subito quanto i polpacci siano abituati a movimenti corti a bassa intensità.
E’ il loro pane quotidiano.
Per farli crescere, occorre sottoporli ad un tipo di lavoro al quale non sono abituati.
SOLUZIONI
a) Aumentate al massimo l’ ampiezza di ogni ripetizione.
b) Tenete la posizione di allungamento muscolare (scendete più possibile) per un secondo e quella di massima contrazione (salite più in alto possibile in punta di piedi) per due secondi.
c) Eseguite ripetizioni più brevi e veloci solo dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.
In una serie, per esempio, potete fare 10 ripetizioni complete con pause in cima e in basso, seguite da 10 ripetizioni più corte senza pause.
ALLENARE TUTTI I MUSCOLI
DESCRIZIONE
Il primo muscolo che viene in mente quando si nominano i polpacci è il gastrocnemio, la cui forma ricorda un cuore.
Sebbene sia il muscolo più grande e visibile del polpaccio, è necessario allenare a fondo anche il soleo (sottostante il gastrocnemio), come pure i muscoli flessori sulle tibie e, in primo luogo, il tibiale anteriore.
Si tratta di muscoli di dimensioni ridotte che certamente non attirano l’ attenzione, eppure contribuiscono ad esaltare l ‘insieme dei polpacci visti da davanti, e rafforzarli aiuta a prevenire la sindrome del tibiale anteriore (infortunio diffuso tra gli atleti che praticano discipline di corsa).
SOLUZIONI
a) Per isolare il soleo occorre lavorare con il ginocchio flesso ad angolo retto, perciò inserite sempre nella seduta per i polpacci almeno 4 serie di 10-20 ripetizioni di calf-raise da seduti.
b) I flessori si possono allenare con dorsiflessione dei piedi all’ apposita macchina.
Se la macchina non c’è, si può procedere in questo modo: seduti sulla panca per i leg-curl da sdraiati, mettete le punte dei piedi sotto i rulli e, senza muovere le ginocchia, sollevateli verso le tibie.
Lavorate con carichi leggerissimi e fate tre o quattro serie di almeno 10-20 ripetizioni a sessione alterne.
VARIARE
DESCRIZIONE
Allo stesso modo in cui i polpacci si sono abituati da tempo all’ azione ripetitiva svolta duirante la deambulazione, si abituano anche all’ esecuzione ripetitiva dei soliti calf-raise in piedi.
Sfortunatamente, gli esercizi che isolano il soleo o i flessori non sono molto numerosi, sebbene nulla vieti di eseguire calf-raise seduti o dorsiflessori sia bilaterali che unilaterali.
Sono invece molti gli esercizi rivolti al gastrocnemio, e ciascuno di essi è suscettibile di cambiamenti che aumentano ulteriormente la varietà dell’ allenanemento.
SOLUZIONI
a) Non fate mai lo stesso identico esercizio per il gastrocnemio in due sedute successive per i polpacci.
b) Se pensate di dover fare per forza calf-raise in piedi alla macchina, ecco altri 5 esercizi per il gastrocnemio che si possono eseguire nella maggior parte delle palestre: calf-press alla pressa a 45°, calf press alla pressa verticale, calf-raise su macchina per hack-squat (punte dei piedi su tavola), calf-raise alla Smith machine (punte dei piedi su tavola), calf-raise su una gamba con manubri.
c) Eseguite alcune serie per il gastrocnemio con i piedi ruotati in dentro per stimolare il capo laterale (esterno) ad alcune serie con le punte verso l’ esterno per il capo mediale (interno).
USARE VARI RANGE DI RIPETIZIONI
DESCRIZIONE
E’ convinzione diffusa che i polpacci siano formati perlopiù di fibre a contrazione lenta, poichè abituati a compiere il lavoro ripetitivo di resistenza della marcia.
In realtà, se ciò è vero per quanto riguarda il soleo, il gastrocnemio di norma ha quantità più o meno equivalenti di fibre a contrazione rapida e lenta.
Insomma, è un velocista e un maratoneta allo stesso tempo.
Inoltre, nonostante le numerose prove empiriche a sostegno del fatto che i polpacci rispondono meglio di altri gruppi muscolari a serie ad alto numero di ripetizioni, sia essa elevata o ridotta.
Sorprendeteli (ed accresceteli) variando il carico di lavoro.
SOLUZIONI
a) Eseguite prevalentemente serie a numero medio-alto di ripetizioni (10-20).
b) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più leggera da 20-50 ripetizioni.
c) Almeno a sessioni alterne, eseguite qualche serie più pesante da 6-10 ripetizioni.
ALLUNGARE I MUSCOLI
DESCRIZIONE
Non è sufficiente eseguire movimenti della massima ampiezza.
Occorre allungare in modo completo i polpacci tra serie e subito dopo l’ allenamento per aumentare la mobilità, espandere le fasce muscolari ed accentuare il pompaggio, che contribuisce a migliorare il recupero e la crescita.
SOLUZIONI
a) Tra una serie e l’ altra e subito dopo le sessioni, mettetevi in piedi sul bordo di un blocco, di uno step o di un gradino e abbassate più possibile i talloni.
Sollevateli anche più possibile, contraete e tenete.
Allungate i polpacci sia singolarmente che in coppia.
b) Eseguite alcuni allungamenti con le punte in dentro ed altri con le punte in fuori per allungare sia il capo laterale che mediale del gastrocnemio.
c) Per allungare il soleo, seduti alla macchina per i calf-raise da seduti con le punte dei piedi sulla pedana, abbassate più possibile i talloni.
L’ alternativa è flettere al massimo le punte verso le tibie (dorsiflessione) con le ginocchia piegate a 90°.