Quando si pensa ai principi di allenamento, si ha a volte l’ impressione che sappiano un pò di stantio.
Dopotutto, non si tratta di leggi scolpite indelebilmente su tavole di pietra.
Per la maggior parte, si tratta di concetti sviluppati negli anni ’60 e ’70 , e da allora la scienza del body-building si è evoluta enormemente.
Alcuni principi non hanno superato quella che si dice la prova del tempo, come invece è capitato ad altri.
Il che ci porta al principio dell’ isolamento o dell’ allenamento specifico.
Come strumento per strutturare un workout, una sessione basata solo sui cavi o solo sulle ripetizioni negative.
Ciò nonostante, porre l’ accento su esercizi che coinvolgono una sola articolazione può rivelarsi assai utile.
Rispolveriamo quindi questo classico principio per scoprire vantaggi e svantaggi della specificità dell’ allenamento.
PRINCIPIO DELL’ISOLAMENTO
Il concetto fondamentale: rendendo un muscolo il motore primario di un determinato movimento, lo si isola e si aumenta lo stress a cui è sottoposto.
Come si è detto in precedenza, tutti gli esercizi coi pesi possono essere distinti in esercizi di isolamento (specifici) ed esercizi composti.
I primi agiscono solo su un gruppo muscolare.
Le estensioni delle gambe (leg-extension), ad esempio, lavorano solo sui quadricipiti.
Viceversa, un esercizio composto agisce contemporaneamente su più aree muscolari.
Lo squat agisce sui quadricipiti, ma anche sui posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell’ anca e gli erettori spinali.
I muscoli più piccoli, che coinvolgono una sola aricolazione, possono invece essere allenati esclusivamente con esercizi di isolamento.
D’ altra parte, le aree muscolari maggiori, come la schiena e i quadricipiti, che nei movimenti principali coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo, sono molto difficili da allenare adeguatamente se non si eseguono esercizi composti.
A questo punto, alcuni di voi alzeranno le spalle e penseranno semplicemente che basti allenare i polpacci con esercizi specifici e la schiena con esercizi composti.
Dopotutto, a parte qualche eccezione, le opzioni a disposizione sono queste, quindi è inutile discutere se sia meglio l’ una o l’ altra forma di esercizio.
Tuttavia, il principio dell’ isolamento si spinge ben oltre: enuncia infatti che bisogna porre l’ accento sugli esercizi che isolano meglio i muscoli-bersaglio ed eliminano il più possibile l’ intervento dei muscoli stabilizzatori e di quelli sinergici.
Scegliete quindi i curl alla panca Scott (in cui il braccio resta in posizione fissa) invece di quelli col bilanciere (che permettono a gomiti, spalle, schiena e gambe di muoversi per assistere nel movimento).
Le macchine più moderne aumentano il grado di isolamento.
Nella vostra palestra, ad esempio, potrebbero essere disponibili macchine per le spinte in basso e le alzate laterali in grado di eliminare la flessione del gomito dai movimenti destinati alla schiena ed alle spalle, proprio come avviene alla pec-dek per le croci, o aperture, destinate ai pettorali.
Per isolare meglio i muscoli, usate gli eserciziche si concentrano al massimo sui muscoli in questione.
VANTAGGI
a) PRECISIONE DELLO STIMOLO
Con gli esercizi composti, può essere difficile concentrare l’ azione sui muscoli primari, a causa dell’ inevitabile intervento di muscoli secondari molto forti, su cui si sposta il grosso del lavoro.
L’ isolamento permette di agire solo sui muscoli-bersaglio, ripetizione dopo ripetizione.
b) GESTIONE DEI TRAUMI
L’ isolamento è essenziale per allenarsi dopo aver subito un trauma.
Se ad esempio avete dolori alle spalle, probabilmente potete continuare ad allenare il petto con vari tipi di aperture, che sottopongono le spalle ad una minore tensione rispetto a distensioni e dip.
Allo stesso modo, se il mal di schiena vi impedisce di fare squat, potete allenare le gambe con leg-extension e leg-curl da seduti, evitando praticamente qualsiasi stress a carico della schiena.
SVANTAGGI
a) CARICHI PIU’ LEGGERI
Più mirato è l’ esercizio, minore il peso che si potrà sollevare.
In linea generale, è bene fare più esercizi composti per sovraccaricare al massimo i muscoli, cosi da stimolarne lo sviluppo ed aumentarne la potenza.
b) MANCANZA DI SINERGIE
Concentrandosi su un solo muscolo in modo specifico, viene a mancare l’ effetto sinergico sulla crescita e sulla forza derivato dall’ azione dei muscoli ausiliari e stabilizzatori.
Gli affondi, ad esempio, agiscono sui quadricipiti ma anche su posteriori e glutei, ai quali si aggiungono i muscoli della schiena, gli adoominali ed i polpacci, per mantenere la posizione eretta.
Le estensioni per le gambe, viceversa, fanno lavorare solo i quadricipiti.
Agire in modo mirato è sicuramente un vantaggio, ma può trasformarsi in uno svantaggio, se elimina le azioni sinergiche.
Ecco perchè sia gli esercizi composti che quelli di isolamento hanno un ruolo ben preciso all’ interno dei programmi di body building.
REVISIONE
Gli esercizi composti rappresentano la controparte naturale del principio dell’ isolamento.
Come accennato in precedenza, la decisione dipende in gran parte dal gruppo muscolare da allenare.
La schiena, solitamente, viene allenata quasi esclusivamente con esercizi composti (rematori, trazioni alla sbarra, trazioni alla lat-machine e stacchi), e gli esercizi multiarticolari fanno spesso la parte del leone nei workout per le gambe e per il petto.
Sarete tuttavia sorpresi nel sapere che è possibile concentrare l’ azione degli esercizi composti anche su aree muscolari più piccole.
I deltoidi laterali, ad esempio possono essere allenati con tirate al mento a presa ampia.
secondo lo stesso concetto, i bicipiti si possono allenare con le trazioni alla sbarra in supinazione, ed i polpacci con gli squat esplosivi (alzandosi sulle punte).
Infine, è possibile costruire un’ intera routine per i tricipiti utilizzando solo movimenti multiarticolari.
Ecco cinque esercizi composti per i tricipiti:distensioni su piana a presa stretta, distensioni alla macchina a presa stretta, dip in verticale, dip alla macchina e dip su panche.