Attenti a non fare confusione. Forse la denominazione di questo principio non è il massimo. Magari conveniva chiamarlo principio della massima varietà. Eppure il termine “Confusione muscolare” cela una sua logica. Se immaginiamo i muscoli come creature pensanti, come personaggi da fumetto, questo principio mira a stampargli perennemente in faccia un’ espressione di sorpresa e perplessità, di confusione insomma. Come se si chiedessero cosa diavolo li abbia colpiti, perchè è proprio la condizione che li spinge a diventare più forti e più grandi in vista di futuri attacchi a sorpresa. L’ essenza della confusione muscolare, dogma da rispettare per generare continui progressi, è fatta di shock e crescita.
PRINCIPIO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Se volessimo coniare un motto che lo descrive, sarebbe “Fallo diversamente”. Significa cercare di differenziare nettamente ogni sessione dalla precedente rivolta allo stesso gruppo muscolare. Modificare regolarmente lo stimolo consente di produrre continuamente una risposta di crescita. Vediamo ora quali sono le principali variabili che si possono manipolare per diversificare le sessioni d’ allenamento.
NUMERO DI SERIE PER ESERCIZIO
La mettiamo al primo posto perchè è quella che si tende a cambiare di meno. Quasi tutti seguono uno schema rigido di tre o quattro serie per esercizio, come se modificarlo fosse un reato. Provate, invece, qualche volta a fare una sola serie per esercizio e magari 12 esercizi per un dato gruppo muscolare, oppure 10 serie di due esercizi, o altre combinazioni che alterino il classico schema di 3-4 serie.
NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE
Il range ideale per l’ ipertrofia muscolare è compreso tra 8 e 12 ripetizioni, ma rompere la monotonia con occasionali serie fino ad un minimo di una o un massimo di 100 ripetizioni può rappresentare uno shock molto costruttivo per i muscoli.
SCELTA DEGLI ESERCIZI
Cambiare esercizi da una sessione all’ altra è una strategia essenziale di confusione muscolare.
ORDINE DEGLI ESERCIZI
Anche le variazioni nella sequenza degli esercizi sono tra le tattiche di base per confondere i muscoli, specialmente quando il numero di esercizi è limitato, come nei nostri esempi per l’ allenamento dei posteriori della coscia.
VOLUME D’ ALLENAMENTO
Altro fattore che si tende a mantenere costante quando invece sarebbe utile provare, ogni tanto, ad aumentare il numero di esercizi e/o serie per sessione, incrementando il volume di lavoro del 30-100%.
VELOCITA’ DELLE RIPETIZIONI
L’ esecuzione molto rapida o molto lenta delle ripetizioni può alterare radicalmente la sensazione provocata da un dato esercizio o schema di serie/ripetizioni. Per aumentare notevolmente il tempo sotto tensione, si può anche fare una pausa all’ apice della contrazione.
DURATA DELLE PAUSE
Diminuite, fin quasi ad eliminarle, le pause tra serie usando tecniche come serie discendenti, superserie, serie triple o serie giganti. Se invece siete abituati a pause non superiori a 90 secondi, provate a prolungarle per conservare le forze.
TECNICHE D’ INTENSITA’
Per prolungare le serie oltre la soglia del cedimento muscolare, potete ricorrere ad altri principi come le ripetizioni forzate, negative e le serie con pause di riposo.
REVISIONE
Entrare in palestra e chiedersi “Che posso fare di diverso oggi?” non è certo la strategia ideale per la maggior parte dei body-builder. Molto meglio pianificare le variazioni, ad esempio strutturando in maniera omogenea o analoga le sessioni per tutti i gruppi muscolari, modificando ogni settimana il tipo di schema adottato. Potete fare solo serie a numero medio-basso di ripetizioni una settimana, solo serie a numero medio-alto di ripetizioni la successiva e serie ad alto numero di ripetizioni con tecniche ad alta intensità (tipo serie discendenti e superserie) la terza settimana. La quarta settimana potrete riprendere le serie a numero medio-basso di ripetizioni, cercando di aumentare il numero di ripetizioni o i carichi utilizzati nella settimana corrispondente (la prima in questo esempio). Ci sono, ovviamente, altri modi di procedere: potete ripetere a turno quattro settimane diverse tra loro, oppure utilizzare ogni settimana esercizi completamente diversi e ripeterli nel ciclo successivo. Usare un sistema pianificato in cui i gruppi muscolari non vengono mai allenati due volte di seguito con lo stesso schema è un buon metodo per rimanere concentrati su obiettivi a breve termine applicando il principio della confusione muscolare.
SVANTAGGI
a) E’ più difficile seguire il filo del sovraccarico progressivo se le sessioni sono molto diverse tra di loro. Ogni volta che fate un esercizio, dovete cercare di migliorare le serie (più ripetizioni a parità di carico o carico maggiore a parità di ripetizioni) rispetto alla volta precedente. Con il metodo della confusione muscolare può essere difficile portare avanti i propri obiettivi in termini di sovraccarico progressivo. Nel peggiore dei casi, si può degenerare nel caos totale, con sessioni prive di qualsiasi schema.
b) Variando in modo estremo l’ allenamento, si rischia di perdere di vista un altro principio molto importante, quello della priorità muscolare. L’ obiettivo primario di tutti è concentrarsi sui propri punti deboli, perciò aggiustate gli altri fattori dell’ allenamento sulla base di questo elemento. Se ad esempio non siete soddisfatti dei pettorali alti, non trascurate di inserire nei workout per il petto più lavoro su panca inclinata, anche se cambiate esercizi o altre variabili.
VANTAGGI
a) La varietà d’ allenamento consente di sottoporre i muscoli a stimoli e stress differenti a cui devono adattarsi.
b) Modificando gli esercizi e l’ ordine in cui li eseguite, è più facile stimolare adeguatamente tutte le zone di gruppi muscolari complessi e di grandi dimensioni, specialmente la schiena. Alterando il numero e la velocità d’ esecuzione delle ripetizioni, si può lavorare sulla forza (basse ripetizioni), sulla potenza (ripetizioni accellerate) e la resistenza (alte ripetizioni), oltre che sull’ ipertrofia muscolare.
c) Il fatto di non doversi sorbire sessioni tutte uguali aiuta a rompere la monotonia, a conservare l’ entusiasmo, l’ intensità e la concentrazione.