5 CONSIGLI PER OTTIMIZZARE L’ ALLENAMENTO DEI BICIPITI
I bicipiti sono come la pizza.
Li adorano tutti.
Chiedete a un bambino di farvi vedere i muscoli e subito piegherà il braccio per gonfiare il bicipite.
Oltre alle pose, i bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all’ allenamento, e dopo il primo anno in palestra, in genere si è già a letto, sentito o appreso cosi tanto sul curl che si è tentati di non farne più.
Resistete.
Questo capitolo è rivolto proprio a voi, che di sicuro commettete almeno alcuni degli errori esaminati, e contiene suggerimenti e strategie per trasformare l’ atto di flettere le braccia in un bel paio di bicipiti da 10 e lode.
ASPETTA A BARARE
DESCRIZIONE
Il curl per i bicipiti è probabilmente l’ esercizio in cui è più facile “Barare”, ossia applicare il metodo del “Cheating”.
Quando le braccia non sono sostenute da una panca Scott o alla macchina), basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori e rendere meno dura una ripetizione.
Il cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti.
Nel tentativo di lavorare con carichi superiori a quelli che riuscirebbero a gestire, molti applicano il cheating fin dalla prima ripetizione di curl e non fanno altro che aumentare lo slancio nel corso delle serie.
SOLUZIONI
a) Eseguite ripetizioni impeccabili fino al cedimento muscolare.
Se necessario, fate i curl con bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti contro i fianchi.
b) Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
c) Per oltrepassare il cedimento raggiunto con ripetizioni complete, eseguite due o tre ripetizioni supplementari dandovi un pò di slancio con una leggera oscillazione delle braccia.
MEGLIO NON ESAGERARE
DESCRIZIONE
La popolarità dei bicipiti non contribuisce certo a renderli più voluminosi rispetto ad altri gruppi muscolari come gran dorsali o quadricipiti che, in confronto, sono dei veri giganti.
Se dunque la sessione per i bicipiticomprende tante serie quanto quella per la schiena, probabilmente state esagerando con quei “Piccoletti”.
I bicipiti, più di altri muscoli, sono spesso vittime del sovrallenamento, che blocca la crescita o può addirittura farli regredire.
SOLUZIONI
a) I principianti devono limitarsi a sei serie per i bicipiti; dopo quattro mesi di allenamento, si può aumentare gradualmente il numero di serie.
b) Il volume consigliato ai bodybuilder esperti è di 9-12 serie per i bicipiti.
c) Prolungate al massimo l’ ultima serie degli esercizi oltre il cedimento muscolare mediante tecniche come il cheating, le ripetizioni forzate, le negative e le serie discendenti.
PER FARE CENTRO
DESCRIZIONE
Se c’è un argomento sul quale sono state pubblicate una valanga di sciocchezze è proprio l’ allenamento delle braccia.
Non molto tempo fa, per esempio, si predicava come fosse vangelo “Fà i curl alla panca Scott” per sviluppare la zona inferiore del bicipite e “Fà curl concentrazione” per accentuare il picco del bicipite.
Nessuno dei due imperativi è fondato, tanto che non sorprende che tutti i curl sparati dai bodybuilder finiscano per mancare il bersaglio.
La verità è che non si può concentrare lo sforzo sulla parte inferiore del bicipite rispetto al resto del muscolo, nè elevare il picco semplicemente concentrandosi sulle contrazioni di picco.
SOLUZIONI
a) Concentratevi su entrambi i capi dei bicipiti, che sono adiacenti.
b) Per impegnare maggiormente il capo breve del bicipite brachiale (zona interna), eseguite i curl impugnando i pesi in modo che i mignoli siano all’ altezza delle altre dita o più in alto; anche una presa più ampia aumenta il coinvolgimento del capo breve.
c) Per centrare megli il capo lungo (esterno) del bicipite brachiale, eseguite i curl con i pollici più in alto dei mignoli; ad esempio con la presa inclinata sul bilanciere angolato o con la presa neutra nei curl a martello.
Anche la presa stretta contribuisce ad aumentare il coinvolgimento del capo lungo.
Lo sviluppo del capo lungo può esaltare la pendenza dei bicipiti, accentuandone il picco in pose come quella frontale di doppio bicipite.
d) Non vi aspettate risultati stupefacenti se non è scritto nel vostro DNA: la forma dei bicipiti è in gran parte determinata dai geni.
Sforzatevi piuttosto di aumentare al massimo le dimensioni di questo gruppo muscolare.
L’ IMPORTANZA DELLA VARIETA’
DESCRIZIONE
Nonostante la semplicità dei bicipiti, costituiti da due capi che si possono stimolare quasi esclusivamente con flessioni dei gomiti (curl), per stressare in modo completo ed efficace le molteplici fibre che li compongono bisogna sfruttare vari tipi di curl.
Molti bodybuilder, invece s’ impigriscono e finiscono per adagiarsi su un unico schema noto che si riduce, per esempio, ai curl in piedi a due mani con pesi liberi.
SOLUZIONI
a) In ogni sessione per i bicipiti, fate un esercizio di flessione dei gomiti con blianciere angolato o dritto, uno coi manubri e uno ai cavi o con una macchina.
b) Eseguite un esercizio in piedi, uno seduti e uno con il/le braccio/a allenato/e bloccato contro il corpo o una panca.
c) Fate almeno un esercizio unilaterale in ogni workout per i bicipiti.
d) Eseguite periodicamnete un esercizio raro, come i curl trascinati, le trazioni alla sbarra in supinazione ed i curl a martello con la fune, per stimolare i bicipiti da angolazioni insolite.
L’ IMPORTANZA DELLA CONTRAZIONE
DESCRIZIONE
La contrazione è l’ elemento cruciale del curl, perciò è un vero peccato che moltissimi bodybuilder in effetti non sfruttino pienamente l’ opportunità di contrarre i bicipiti contro una resistenza.
In generale, ciò accade perchè, usando carichi esagerati, eseguono le ripetizioni troppo velocemente e di slancio.
SOLUZIONI
a) Selezionate carichi con cui siete in grado di eseguire 12 ripetizioni complete e impeccabili.
b) Eseguite i curl lentamente: impiegate circa due secondi per sollevare il peso, tenete la posizione di massima contrazione per un secondo ed abbassate il peso in due secondi.
c) Nei curl coi manubri, supinate i polsi in modo da trovarvi con le palme rivolte verso i fianchi nella posizione inferiore e rivolte in alto in cima al movimento.
d) Fate in modo che ogni curl sia “Di concentrazione”, contraendo sempre al massimo i bicipiti.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabili e complete; usare il cheating solo per prolungare le serie.
b) Adottare un volume d’ allenamento basso o moderato.
c) Prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti.
d) Eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione.
e) Controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni.