I 10 CONSIGLI FONDAMENTALI PER TRASFORMARE IN MEGLIO IL TUO CORPO
N°1 IL MOMENTO GIUSTO PER IL CHEATING
Se usato correttamente, il cheating può accrescere l’ intensità delle serie, ma siccome spesso viene applicato troppo presto, ha l’ effetto opposto.
“Sporcando” la tecnica dall’ inizio alla fine delle serie, come spesso accade, si finisce per sottrarre lavoro ai muscoli da allenare.
Nei curl per i bicipiti, ad esempio, il cheating viene spesso applicato lavorando di slancio fin dall’ inizio delle serie, con l’ effetto di trasferire lo sforzo dai bicipiti ai deltoidi anteriori.
SOLUZIONI
a) Imparate la corretta tecnica d’ esecuzione di ogni esercizio e fate pratica finchè non la padroneggiate.
Anche le serie di riscaldamento o quelle più leggere di uno schema piramidale possono fungere da pratica per prendere confidenza con il movimento ed eseguire correttamente le serie più pesanti.
b) Se necessario, si possono adottare degli accorgimenti per evitare le trasgressioni, ad esempio lavorando con la schiena contro il muro e/o premendo i gomiti contro i fianchi durante i curl con il bilanciere o facendo le alzate laterali da seduti.
c) L’ imperativo è rispettare rigorosamente la tecnica corretta finchè non si raggiunge il cedimento muscolare con ripetizioni complete.
Scopo del cheating, ossia delle leggere trasgressioni tecniche, è rendere più faticose le serie (oltrepassando il cedimento) e non più leggere (evitando di lavorare fino al cedimento con ripetizioni tecnicamente impeccabili).
N°2 IL GIUSTO NUMERO DI RIPETIZIONI
Il range ideale per l’ ipertrofia muscolare è di 8-12 ripetizioni per serie. La scelta di limitarsi a 7 ripetizioni, o anche meno, per usare carichi spropositati, farà pure bene all’ amor proprio, ma di sicuro sviluppa meno massa muscolare di un numero medio di ripetizioni con carichi medi. Da un recente studio è emerso che, usando un carico con cui si riescono a completare 25-30 ripetizioni per serie, l’ incremento della sintesi proteica muscolare (processo che produce ipertrofia muscolare) risulta maggiore dei 60% rispetto ad un carico con cui non si riescono a fare più di 4 ripetizioni. E non finisce qui: i carichi eccessivi spesso obbligano a troncare i movimenti, specialmente nei leg-press, anche perchè è un esercizio in cui di solito si riescono a sollevare metalli ben più pesanti che negli altri. La tentazione, naturalmente è molto forte: se il tizio prima di voi ha fatto 6 mezze ripetizioni con 400 kg anzicchè 12 complete con 270, per non essere da meno anche voi preferireste fare parziali con più di 400 kg. Resistete alla tentazione, perchè si sviluppa più massa muscolare con più ripetizioni e carichi inferiori. un recente studio italiano ha evidenziato che l’ esecuzione di mezze ripetizioni o tre quarti di ripetizioni di distensioni per le spalle con i manubri attivava un numero molto inferiore di fibre muscolari dei deltoidi rispetto all’ esecuzione di ripetizioni complete. Se si usano più fibre muscolari durante un esercizio , il muscolo interessato cresce di più. Anche nell’ allenamento di potenza, minore è il numero di ripetizioni, più è faticoso farne una in più e di conseguenza compiere progressi costanti.
SOLUZIONI
a) Eseguite movimenti che vanno dal completo allungamento alla completa contrazione muscolare, esercitando il massimo controllo sulla fase negativa dei movimenti.
b) Nella maggior parte delle serie, eseguite 8-12 ripetizioni.
c) Concentratevi sulla contrazione muscolare, non sul peso che state sollevando.
N°3 USARE IL CEDIMENTO
Il cedimento muscolare è un punto di una serie in cui non si è più in grado di completare una ripetizione con la tecnica corretta senza assistenza. Non è necessario portare ogni serie fino al cedimento, ma molti non ci si avvicinano mai, spesso perchè fissano un obbiettivo raggiungibile e, una volta raggiunto, si accontentano e smettono.
SOLUZIONI
a) In una serie fino al cedimento, non rinunciate a completare una ripetizione impeccabile finchè non rimanete bloccati almeno per tre secondi. A quel punto, potete fermarvi oppure sgarrare il minimo indispensabile per completare il movimento.
b) Tenete un diario d’ allenamento dove annotare i vostri migliori risultati nei vari sollevamenti. Battere i vostri stessi risultati è un obbiettivo che può motivarvi a dare il meglio in ogni sessione.
c) Evitate di stabilire un numero preciso di ripetizioni a meno che non superi la vostra consueta soglia di cedimento o che rappresenti un nuovo record personale.
d) Cercate di portare al cedimento almeno una o due serie di ogni esercizio.
N°4 PASSIONE PER I PESI LIBERI
Oggi le palestre offrono una gamma infinita di macchine, ma questo non è un buon motivo per usarle come principale ingrediente del vostro regime di allenamento. Bilancieri e manubri sono pur sempre i migliori attrezzi che siano stati inventati per lo sviluppo fisico, perciò adottate esercizi con pesi liberi o a carico naturale (peso corporeo) come fondamento delle vostre schede per pettorali, dorsali, braccia, spalle e quadricipiti. A dispetto del progresso, il petto dei migliori atleti dell’ era Schrwarzenegger fa ancora una gran figura accanto a quello che si è visto alle finali dell’ ultima edizione dell’ Olympia. Perchè? Ai suoi tempi, i pettorali si allenavano quasi esclusivamente con distensioni col bilanciere, croci con manubri e dip.
SOLUZIONI
a) Eseguite prevalentemente esercizi di base coi pesi liberi o a carico naturale.
b) Date la precedenza agli esercizi composti, che impegnano più gruppi muscolari. Per i tricipiti, ad esempio, meglio i dip e le distensioni su piana a presa stretta di tutti gli esercizi meccanici d’ isolamento come le spinte in basso e le estensioni alla macchina.
c) Nelle distensioni alla macchina, sarebbe meglio usare una Hammer Strength unilaterale, FreeMotion o simili, che simulano meglio la libertà di movimento dei pesi liberi.