5 CONSIGLI DECISIVI PER SCOLPIRE LA TARTARUGA
Negli anni ’80, quando iniziarono a fare capolino sul corpo di tutti, da Madonna a Tom Cruise, si scatenò una moda generalizzata.
Gli addominali scolpiti non erano più appannaggio di una ristretta cerchia di fanatici.
Nell’ era di Arnold Schwarzenegger, alcuni campioni dedicavano 30 minuti al giorno agli addominali.
Oggi, per certi professionisti i crunch sono esclusivamente una strategia pre-gara.
Questo capolino è rivolto a tutti, dai neofiti agli aspiranti Mr. Olympia, accomunati dall’ universale tendenza a sottovalutare gli addominali.
Scopriamo le strategie e le soluzioni ideali per mettere il centro del vostro corpo al centro dell’ attenzione.
OBIETTIVO ADDOMINALI
DESCRIZIONE
I bodybuilder a volte trascurano gli addominali perchè presumono di poterli asciugare e cesellare appena si mettono a dieta.
Il trio composto da riduzione dei carboidrati, cardio e crunch la fa da padrone e pensano di non doversi curare dell’ addome se non durante le fasi di definizione.
Altro motivo: se gli addominali decidono di allenarli, tendono ad infilare sessioni a bassa intensità in workout scelti praticamente a caso.
Dato che servono a poco o niente, alla fine non si sentono in colpa se saltano gli esercizi addominali.
Se i motivi principali per cui i bodybuilder trascurano gli addominali sono due, sono due anche le ragioni principali per cui occorre metterli tra i propri obiettivi.
In primo luogo, la forza della zona centrale del corpo è fondamentale per gli esercizi più efficaci per fare massa, come stacchi da terra e squat.
Secondo, non è possibile ottimizzare la muscolatura addominale con incursioni lampo.
Occorre piuttosto sviluppare, o perlomeno mantenere, questi muscoli nell’ arco di tutto l’ anno.
SOLUZIONI
a) Stabilire degli obiettivi come per gli altri gruppi muscolari: dall’ aspetto desiderato a obiettivi specifici in termini di ripetizioni e carichi.
b) Due volte per settimana, dedicate agli addominali la stessa attenzione che riservate agli altri gruppi muscolari.
Se fate sessioni cardio separate da quelle con i pesi, un’ ottima strategia è allenare gli addominali prima del cardio, oppure potete allenarli a parte a casa.
c) Fate 8-12 serie per il retto dell’ addome e 3-5 serie per gli obliqui.
d) Se avete poco tempo a disposizione, combinateli in superserie con altri gruppi muscolari oppure create un’ unica serie gigante con tutti gli esercizi addominali che avete scelto (senza pause tra un esercizio e l’ altro).
e) Onde evitare l’ atteggiamento lassista, affrontate l’ allenamento per glii addominali con intensità, il che ci conduce alla seconda dritta.
LA GIUSTA INTENSITA’
DESCRIZIONE
Quali sono state le vostre serie migliori nell’ ultima sessione per i pettorali?
E adesso provate a rispondere alla stessa domanda per quanto riguarda gli addominali.
Se avete la risposta pronta per distensioni su piana e inclinata, ma fate scena muta per crunch e alzate di gambe, allora vi meritate un bel 2.
Quasi tutti i bodybuilder meriterebbero lo stesso voto in questa interrogazione.
Non solo molti di noi allenano gli addominali con insufficiente intensità, ma è molto raro che ce ne rendiamo conto, e così andiamo avanti con serie fiume che non ci verrebbe mai in mente di applicare ai pettorali o a qualsiasi altro gruppo muscolare.
SOLUZIONI
a) Allenate gli addominali per svilupparli e non per tonificarli.
Il rischio di eccessiva ipertrofia addominale è più o meno equivalente al rischio di arricchirsi troppo, cioè inesistente.
E’ un pò come il timore femminile di finire per somigliare ad un uomo allenandosi coi pesi.
In realtà, alterare drasticamente l’ aspetto fisico non è una faccenda così naturale o facile.
Mirate allacrescita, e il tono muscolare sarà un effetto collaterale.
b) Attenetevi a serie di 10-15 ripetizioni.
Se superate la soglia di 15 ripetizioni, aumentate il carico.
c) Le macchine per gli addominali spesso sono lo strumento più efficiente per aumentare il carico.
d) Anzichè aumentare il numero di ripetizioni o il carico, potete aumentare l’ intensità con tecniche come le superserie e le serie giganti.
CENTRARE IL BERSAGLIO
DESCRIZIONE
Fuorviati dalla ginnastica scolastica e dall’ allenamento calistenico,molti bodybuilder finiscono per allenare i flessori dell’ anca, stirare gli erettori spinali e agitarsi in varie direzioni piuttosto che contrarre gli addominali.
SOLUZIONI
a) Eseguite principalmete crunch (flessione del busto sul bacino e viceversa) per il retto dell’ addome, sia a corpo libero che alle macchine.
b) Lavorate a cadenza lenta e costante, concentrandovi esclusivamente sugli addominali.
c) I movimenti utilizzati per allenare gli addominali sono tutti brevi, perciò la contrazione muscolare è particolarmente importante.
Tenete le contrazioni per uno o due secondi, e che siano intense.
ADDOMINALI SUPERIORI E INFERIORI
DESCRIZIONE
La maggior parte dei bodybuilder dà la priorità, se non l’ esclusiva, alla porzione superiore del retto addominale, quello che corrisponde all’ ambita “Tartaruga”.
S tratta, però, di una delle quattro zone addominali da allenare, da completare con la zona inferiore del retto dell’ addome (fino all’ inguine), gli obliqui esterni (ai lati dell’ addome) e il trasverso dell’ addome (sottostante il retto dell’ addome e gli obliqui).
Molti trascurano gli addominali bassi perchè, con indosso qualche indumento, sono meno visibili.
Si ignorano gli obliqui per il timore di allargare il girovita.
Per quanto riguarda il trasverso, beh…lontano dagli occhi, lontano dal cuore.
SOLUZIONI
a) Gli addominali bassi sono importanti sia dal punto di vista della forza centrale sia per arricchire il fisico di un possente legame tra parte superiore e inferiore del corpo.
Per stimolare questa zona, fate crunch inversi e alzate di gambe o ginocchia.
b) Anche gli obliqui sono fondamentali per la forza centrale, per stabilizzare il torso.
Quando sono ben sviluppati e definiti, di sicuro catturano l’ attenzione.
Per allenarli, fate crunch sul fianco e torsioni del busto alla macchina.
L’ ampiezza del puntovita dipende soprattutto dalla struttura del bacino e della vita, ma se temete di un ‘eccessiva crescita degli obliqui, allenateli con serie di 20-30 ripetizioni.
c) Il trasverso dell’ addome non è visibile, eppure svolge un ruolo determinante per la postura e per trattenere la pancia.
Potete allenarlo ovunque in qualsiasi momento tirando l’ ombelico verso la colonna e tenendo questa posizione per 10 secondi.
Ripetere fino a 10 volte.
SMALTIMENTO DEL GRASSO
DESCRIZIONE
Molti bodybuilder pensano di poter evidenziare la definizione addominale a forza di crunch.
Sebbene recenti ricerche dimostrano che è possibile dimagrire in maniera selettiva, la strategia più efficace per ridurre l’ adipe e scavare solchi tra gli addominali è una combinazione di dieta e cardio.
SOLUZIONI
a) Per dimagrire, modificate l’ alimentazione.
Eliminate i grassi trans e riducete al minimo l’ apporto di grassi saturi e carboidrati semplici.
Consumate prevalentemente proteine magre, carboidrati complessi e grassi salutari.
b) Fate 45-60 minuti di allenamento cardio dopo i pesi o la mattina presto.
c) Allenate gli addominali puntando alla crescita, e la massa muscolare acquisita diventerà più visibile mano a mano che eliminate i chili indesiderati.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Trovare il tempo per allenare a fondo gli addominali due volte per settimana.
b) Eseguire prevalentemente serie da 10-15 ripetizioni, puntando ad aumentare il numero di ripetizioni o il carico.
Aumentare l’ intensità con superserie o serie giganti.
c) Allenare gli addominali lentamente, concentrandosi sulla contrazione muscolare.
d) Allenare le quattro aree: addominali alti, addominali bassi, obliqui, addominali profondi.
e) Dieta e cardio per smaltire il grasso; allenamento addominali per farsi i muscoli.