Il tricipite è una specie di fratello maggiore con un impiego in fabbrica, anonimo, disposto a farsi carico del proprio lavoro e ad aiutare gli altri (pettorali e spalle).
Ciò nonostante rimane costantemente in ombra rispetto al fratello minore ovvero il bicipite la vera star che si prende tutta l’ attenzione senza faticare altrettanto (assiste solo i dorsali).
L’ analogia funziona per un fatto anatomico: il tricipite ha dimensioni maggiori rispetto al bicipite.
In questo capitolo, analizzeremo le soluzioni più efficaci per trasformare i tricipiti in star di tutto rispetto.
STIMOLARE TUTTI E TRE I CAPI
DESCRIZIONE
Come suggerisce il nome, i tricipiti sono formati da tre capi: lungo (zona superiore interna), mediale (zona inferiore interna) e laterale (esterna).
Dato che agiscono sempre simultaneamente, è impossibile isolarne uno in modo assoluto.
cambiando l’ angolazione delle braccia, tuttavia, si stimolano i capi in modo diverso.
Inconsapevoli dello schema esatto di stimolazione muscolare prodotto dai vari esercizi, molti bodybuilder tendono ad allenare eccessivamente i capi laterali, trascurando i capi lunghi e mediali.
SOLUZIONI
a) Nella posizione a braccia distese lungo i fianchi con presa da sopra oo neutra (palme verso l’ interno), si stimolano al massimo i capi laterali, come avviene nelle classiche spinte in basso.
b) Si stimolano al massimo i capi mediali con le braccia distese lungo i fianchi e presa da sotto.
Indipendentemente dal tipo di presa, l’ azione dei capi mediali aumenta in prossimità dell’ estensione completa delle braccia in tutti gli esercizi per i tricipiti.
Per evitare di trascurare i capi mediali, potete aggiungere al vostro regime spinte in basso a presa inversa e ricordare di accentuare al massimo la contrazione in ogni ripetizione degli esercizi per i tricipiti.
c) Quando i gomiti si spostano davanti al corpo o sopra la testa, si stimolano i capi lunghi.
L’ ideale, a tale scopo, è l’ estensione sopra la testa, perciò ricordate di integrare sempre le vostre sessioni con una variante di questo movimento.
ORDINE EFFICIENTE DEGLI ESERCIZI
DESCRIZIONE
L’ ordine degli esercizi non può essere sbagliato, ma alcune opzioni sono certamente meno efficienti di altre.
cambiare questa variabile può essere un’ utile terapia d’urto per i tricipiti, e qualche volta si possono pre-affaticare facendo, ad esempio, spinte in basso prima delle distensioni a presa stretta.
L’ ideale, tuttavia, è iniziare la maggior parte delle sessioni con gli esercizi che permettono di sollevare i carichi più pesanti, perchè è il momento in cui si è più forti.
SOLUZIONI
a) cominciate con gli esercizi composti, 例如臂屈伸或紧握卧推.
b) 位居第二, 带自由重量的双臂伸展.
c) 以单边练习结束 (一只手臂) 或电缆.
d) L’ 刚才描述的顺序可以不时更改, 但最好在大多数会议中坚持.
改变练习和设备
DESCRIZIONE
许多人过于依赖各种类型的下推或电缆延长.
经常会发生这样的情况,你在同一节课中用 V 形杆做四组下推,用绳子做另外四组.
这是两个相似的练习, 几乎相同地刺激三头肌, 集中精力在侧头.
SOLUZIONI
a) 做一个同时涉及胸部和肩部的复合练习 8) 在三头肌的每个会话中.
一些例子: distensioni su piana a presa stretta, 直立倾斜, 双手背在身后浸在长凳上.
b) 在每次三头肌锻炼中至少进行一次斜杠铃或哑铃伸展运动.
例子: 成角度的杠铃伸展, 双边过顶哑铃伸展和单侧过顶哑铃伸展.
c) 当您执行两种类型的下推时, 用顶部或中性握把做一个 (进一步刺激侧脑) 和一个从下面的插座 (强调媒体领导者).
尊重正确的技巧
DESCRIZIONE
为了集中力量在三头肌上, 你需要将肘部固定到位.
推动他们前进, 向后或向侧面, 一部分的努力转移到了肩膀上.
那是, ovviamente, 允许您使用更重的负荷或多做几次, 但是将三头肌练习变成部分引体向上意味着减少, 而不是增加, 肱三头肌承受的力量.
SOLUZIONI
a) 在所有重复中将肘部锁定到位,直到力竭为止.
在下推, è sufficiente premere i gomiti contro i lati del tronco ed evitare di staccarli per tutto l’ esercizio.
b) Una volta raggiunto il cedimento con ripetizioni complete, potrete permettervi qualche leggera sbavatura tecnica per completare una o due ripetizioni in più.
Una possibilità è spostare i gomiti in avanti durante la fase negativa delle ripetizioni e indietro durante la fase positiva.
Limitate gli sgarri al minimo indispensabile per prolungare la serie.
EVITARE IL SOVRALLENAMENTO
DESCRIZIONE
di tutti i gruppi muscolari, forse proprio i tricipiti sono i più esposti al rischio di sovrallenamento.
In parte lo si può attribuire al fatto che, sapendoli più grandi dei bicipiti, la maggior parte dei bodybuilder immagina che, per sviluppare al massimo le braccia, a 12 serie per i bicipiti sia necessario affiancarne almeno 18 per i tricipiti.
Inoltre, a differenza dei bicipiti, che svolgono funzione ausiliaria soltanto durante le sessioni per la schiena, i tricipiti contribuiscono sia all’ allenamento del petto (esercizi di distensione o dip) sia a quello delle spalle (esercizi di distensione).
Allenare petto, spalle e tricipiti in giorni diversi significa sottoporre questi ultimi a una tripla fatica, con il rischio che la distanza tra una sessione e l’ altra non garantisca tempi di recupero sufficienti.
SOLUZIONI
a) I tricipiti sono muscoli di dimensioni relativamente piccole, perciò in generale sono sufficienti 12 serie.
Se eseguite esercizi di distensione per petto o spalle all’ 在训练三头肌的训练开始时, forse è il caso di ridurre il numero di serie, 因为三头肌在放松的阻塞阶段发挥作用.
b) 至少让它过去 48 矿石, 如果 72, 在。。之间’ 胸部或肩部训练和 l’ 三头肌锻炼.
根据这些注意事项组织您的每周计划.