SERIE
Nei primi decenni del XX secolo, i programmi di body-building prevedevano quasi universalmente un’ unica serie (un certo numero di ripetizioni eseguite di fila ) per esercizio e, di norma, un esercizio per gruppo muscolare.
Questo principio introduce il concetto di eseguire più serie dello stesso esercizio.
Si tratta di una prassi ormai ampiamente consolidata, ma a quei tempi era necessario codificare la struttura stessa dell’ allenamento per lo sviluppo fisico.
REVISIONE
Sistemi di allenamento ad alta intensità come il Doggcrapp sembrano aver chiuso il cerchio della riflessione sulle serie, riproponendo una sola serie (effettiva) per gruppo muscolare, seppure preceduta da varie serie di riscaldamento.
ALLENAMENTO FRAZIONATO
Altro fattore sorpassato di queste antiche routine era la consuetudine, mantenuta fino agli anni sessanta, di allenare tutto il corpo in ogni sessione. 史蒂夫·里夫斯（Steve Reeves）通过每周三次全身训练，成功塑造了自己的大力士体格，这可能会让您感到惊讶。. 他不仅在周一做深蹲, il mercoledì e il venerdì, ma sempre dopo aver allenato(nell’ordine) spalle, petto, schiena, bicipiti e tricipiti con tre serie di tre esercizi per ciascun gruppo muscolare. In una sessione completava 30 serie e, a due giorni di distanza, tornava in palestra e ripeteva tutta la trafila. 我们的祖父母就是这样训练的, ma i programmi frazionati sono diventati la norma da mezzo secolo ormai. 今天看来微不足道, ma è stato il principio dell’ allenamento frazionato a proporre la suddivisione del programma completo in sessioni parziali e più brevi dedicate, ad esempio, alle gambe, a dorsali e bicipiti e così via.
VANTAGGI
a) Sessioni più brevi rispetto alle maratone necessarie per allenare tutto il corpo in un’ unica seduta.
b) Possibilità di applicaremaggiore volume, energia ed intensità per ogni singolo gruppo muscolare.
REVISIONE
Nel corso degli anni, il sistema frazionato ha dato vita ad un’ infinità di combinazioni di gruppi muscolari, frequenze d’ allenamento e riposo. 当进展受到打击时’ arresto, modificare lo split può restituire vitalità all’ allenamento. 可以在高级层面实施的最有效的改变之一是’ adottare il principio del doppio frazionamento.
DOPPIO FRAZIONAMENTO
Negli anni settanta, quasi tutti i bodybuilder allenavano ogni gruppo muscolare due volte alla settimana con un volume di lavoro elevato. 每天一堂课, potevano addirittura superare le 30 serie. 开始于 24 serie per la schiena, ad esempio si rischiava di ritrovarsi a corto di forza, energia ed intensità prima ancora di cominciare le 15 serie destinate ai bicipiti. 双分割原则提供了将日常训练配额分为两节的可能性作为解决方案. Tornando all’ esempio di schiena e bicipiti, si poteva decidere di allenare la schiena di mattina e i bicipiti di pomeriggio o sera. Il “doppio split” fu adottato e reso popolare da Arnold Schwarzenegger e dai suoi numerosi seguaci nell’ Età del Ferro.
VANTAGGI
a) Permette di concentrarsi maggiormente sui singoli gruppi muscolari.
b) Si tratta di una strategia particolarmente indicata per la preparazione agonistica in quanto consente di separare le sessioni cardio a addominali dal grosso dell’ allenamento coi pesi. 一些竞技健美运动员每天进行三节训练，时间表如下: (mattina cardio e addominali, (pomeriggio) schiena, (sera) polpacci e cardio.
SVANTAGGI
a) La maggior parte delle persone non ha tempo per allenarsi due volte al giorno in palestra.
b) Bisogna organizzarsi per allenarsi due volte al giorno, adeguando anche il piano pasti, che significa raddoppiare pure gli integratori liquidi pre e post allenamento, ecc.
REVISIONE
Il doppio frazionamento è una tecnica rivolta, prima di tutto, ai bodybuilder agonisti o avanzati, ma non solo. 事实上你可能会发现, lungi dal rubare troppo tempo, permette di ridurre i tempi di allenamento e di integrarli meglio in un’ agenda settimanale fitta d’ impegni lavorativi o scolastici. 阿诺德和他的同伴每周两次完成他们的分开计划 12 sessioni. 想要每周只用双劈训练每个肌肉群一次, si possono distribuire sei sessioni su appena tre giorni. 对于那些有很多承诺集中在四天和另外三天相对空闲的日子的人来说，这是一个特别有效的解决方案. 和’ altra possibilità è usare il doppio frazionamento in modo selettivo per migliorare un punto debole. 如果您对安全带不满意, solitamente allenato nella sessione per le spalle, potete decidere di allenarei deltoidi in una sessione e di allenarvi di nuovo più tardi per concentrarvi sul trapezio, magari abbinato ad addominali e cardio.