SERIE
Nei primi decenni del XX secolo, i programmi di body-building prevedevano quasi universalmente un’ unica serie (un certo numero di ripetizioni eseguite di fila ) per esercizio e, di norma, un esercizio per gruppo muscolare.
Questo principio introduce il concetto di eseguire più serie dello stesso esercizio.
Si tratta di una prassi ormai ampiamente consolidata, ma a quei tempi era necessario codificare la struttura stessa dell’ allenamento per lo sviluppo fisico.
REVISIONE
Sistemi di allenamento ad alta intensità come il Doggcrapp sembrano aver chiuso il cerchio della riflessione sulle serie, riproponendo una sola serie (effettiva) per gruppo muscolare, seppure preceduta da varie serie di riscaldamento.
ALLENAMENTO FRAZIONATO
Altro fattore sorpassato di queste antiche routine era la consuetudine, mantenuta fino agli anni sessanta, di allenare tutto il corpo in ogni sessione. Forse vi sorprenderà il fatto che steve Reeves sia riuscito a creare il suo fisico erculeo con tre sessioni settimanali per tutto il corpo. Non solo faceva squat il lunedì, il mercoledì e il venerdì, ma sempre dopo aver allenato(nell’ordine) spalle, petto, schiena, bicipiti e tricipiti con tre serie di tre esercizi per ciascun gruppo muscolare. In una sessione completava 30 serie e, a due giorni di distanza, tornava in palestra e ripeteva tutta la trafila. Così si allenavano i nostri nonni, ma i programmi frazionati sono diventati la norma da mezzo secolo ormai. Oggi sembra una banalità, ma è stato il principio dell’ allenamento frazionato a proporre la suddivisione del programma completo in sessioni parziali e più brevi dedicate, ad esempio, alle gambe, a dorsali e bicipiti e così via.
VANTAGGI
a) Sessioni più brevi rispetto alle maratone necessarie per allenare tutto il corpo in un’ unica seduta.
b) Possibilità di applicaremaggiore volume, energia ed intensità per ogni singolo gruppo muscolare.
REVISIONE
Nel corso degli anni, il sistema frazionato ha dato vita ad un’ infinità di combinazioni di gruppi muscolari, frequenze d’ allenamento e riposo. Quando i progressi subiscono una battuta d’ arresto, modificare lo split può restituire vitalità all’ allenamento. Uno dei cambiamenti più efficaci che si possono attuare a livello avanzato consiste nell’ adottare il principio del doppio frazionamento.
DOPPIO FRAZIONAMENTO
Negli anni settanta, quasi tutti i bodybuilder allenavano ogni gruppo muscolare due volte alla settimana con un volume di lavoro elevato. Con una sessione al giorno, potevano addirittura superare le 30 serie. Iniziando con 24 serie per la schiena, ad esempio si rischiava di ritrovarsi a corto di forza, energia ed intensità prima ancora di cominciare le 15 serie destinate ai bicipiti. Il principio del doppio frazionamento offriva come soluzione la possibilità di suddividere la quota giornaliera di allenamento in due sessioni. Tornando all’ esempio di schiena e bicipiti, si poteva decidere di allenare la schiena di mattina e i bicipiti di pomeriggio o sera. Il “doppio split” fu adottato e reso popolare da Arnold Schwarzenegger e dai suoi numerosi seguaci nell’ Età del Ferro.
VANTAGGI
a) Permette di concentrarsi maggiormente sui singoli gruppi muscolari.
b) Si tratta di una strategia particolarmente indicata per la preparazione agonistica in quanto consente di separare le sessioni cardio a addominali dal grosso dell’ allenamento coi pesi. Alcuni bodybuilder agonisti arrivano a tre sessioni giornaliere con uno schema di questo tipo: (mattina cardio e addominali, (pomeriggio) schiena, (sera) polpacci e cardio.
SVANTAGGI
a) La maggior parte delle persone non ha tempo per allenarsi due volte al giorno in palestra.
b) Bisogna organizzarsi per allenarsi due volte al giorno, adeguando anche il piano pasti, che significa raddoppiare pure gli integratori liquidi pre e post allenamento, ecc.
REVISIONE
Il doppio frazionamento è una tecnica rivolta, prima di tutto, ai bodybuilder agonisti o avanzati, ma non solo. In effetti potreste scoprire che, lungi dal rubare troppo tempo, permette di ridurre i tempi di allenamento e di integrarli meglio in un’ agenda settimanale fitta d’ impegni lavorativi o scolastici. Arnold e compagni completavano il loro programma frazionato due volte alla settimana facendo 12 sessioni. Volendo allenare ogni gruppo muscolare una sola volta per settimana con un doppio split, si possono distribuire sei sessioni su appena tre giorni. Si tratta di una soluzione particolarmente valida per chi ha molti impegni concentrati su quattro giorni e altri tre giorni relativamente liberi. Un’ altra possibilità è usare il doppio frazionamento in modo selettivo per migliorare un punto debole. Se non siete soddisfatti del trapezio, solitamente allenato nella sessione per le spalle, potete decidere di allenarei deltoidi in una sessione e di allenarvi di nuovo più tardi per concentrarvi sul trapezio, magari abbinato ad addominali e cardio.