Ricordate il periodo in cui siete cresciuti di più (probabilmente il primo anno in cui vi siete allenati regolarmente) e come l’ ipertrofia fosse associata ad un altrettanto notevole aumento di forza? Non sempre massa muscolare e forza sono strettamente connesse, ma se non sono sorelle, quanto meno sono cugine.
Se acquisti forza con serie da 6-12 ripetizioni, acquisti anche massa.
In fondo il segreto (o almeno uno dei segreti) dei body-building non è più complicato di così.
Il difficile è mantenere quello schema con continuità, per mesi ed anni di seguito.
Questo capitolo affronta proprio il principio che sta alla base di tutto, il sovraccarico progressivo, analizzando in modo particolareggiato il metodo chiave per realizzare continui progressi di forza e massa nel tempo: il principio piramidale.
PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Questo principio cardinale attribuisce l’ effetto di ipertrofia al fatto di sottoporre i muscoli a gradi di stress o sforzo costantemente maggiori rispetto a quelli sostenuti nelle sessioni precedenti.
这可以通过几种方式完成 (重复次数相同的情况下负荷增加, 相同负荷下重复次数增加, 更大的工作量或更大的强度) 可以组合并在不同程度上应用.
L’ 重要的是, 确保长期稳定的进展, l’ 培训越来越苛刻，越来越艰巨.
PRINCIPIO DELL’ 金字塔训练
这种力发展方法对于逐步超载至关重要.
Un gruppo di serie gradualmente più pesanti dello stesso esercizio formano una piramide.
Ad ogni serie, diminuisce il numero di ripetizioni ed aumentano i carichi fino al vertice, che solitamente corrisponde ad una serie massimale da 4-8 ripetizioni (il vertice può essere ripetuto, ma per semplicità teorica, consideriamo un solo vertice per esercizio, che è la soluzione più comune).
Il vertice generalmente è l’ unica serie che si spinge fino al cedimento o ltre, e bisogna dosare la forza in vista di questo sforzo finale.
In uno schema piramidale ascendente, non necessariamente il vertice è rappresentato da una serie di otto ripetizioni al massimo.
Qualsiasi tipo di progressione in cui si aumenti il carico e si diminuiscano le ripetizioni ad ogni serie costituisce una piramide, anche se il vertice è una serie da 15 ripetizioni (preceduta, ad esmio, da una serie da 25 e da un’ altra da 20).
Per alcuni esercizi del programma tipo proposto in questo articolo, lo schema ascendente arriva solo a 10.
In questo modo, si può costruire un’ intera sessione o un programma completo con il metodo piramidale, selezionando solo alcuni esercizi in cui abbassare al minimo le ripetizioni.
La piramide si può anche rovesciare per ottenere uno schema piramidale inverso o discendente.
In questo caso, cominciate con la serie più pesante a minor numero di ripetizioni per poi alleggerire gradualmente i carichi ed aumentare le ripetizioni nelle serie successive.
Siccome il vertice viene anteposto alle serie più leggere nella piramide discendente , se è costituito da meno di 10 ripetizioni bisogna farlo solo dopo aver riscaldato a dovere i muscoli interessati con altri esercizi.
通过这种方案，失去了金字塔金字塔方案的上述优点。, ma si ha l’ opportunità di spingersi al cedimento in tutte le serie, senza contare che lo schema discendente di solito genera un pompaggio più intenso dell’ altro.
Il nostro programma esemplificativo applica lo schema piramidale inverso almeno ad un esercizio per gruppo muscolare.
REVISIONE
Per costruire un programma fondato sul metodo piramidale, un certo spirito di geometria è utile.
A volte una piramide può interagire con un’ altra, specialmente quando uno schema piramidale ascendente è accostato ad un successivo schema piramidale discendente, permettendo di sfruttare i vantaggi già citati di progressione verso la serie più pesante, ma anche il pompaggio generato dal percorso inverso.
VANTAGGI
a) 打火机系列是最终最大系列的热身.
b) 金字塔方案使您逐渐习惯于举起重物.
c) 进度使您可以评估自己的力量并确定任何后果d’ 肌肉酸痛，以精确校准给定会话中要举起的负荷.
d) 这是一种相对安全的方法，重复次数少于6次.
SVANTAGGI
a) 通过放置’ 强调一系列 “首脑” , 升序金字塔计划的特点通常是工作量少于三或四个正常集合中的工作量，在三个或四个正常集合中您要尽力而为. 另一方面，对于像’ 打 (高强度训练) 和Doggcrapp, 因为他们往往每次练习最多只能做一两套. 为他人, 建议是在会议中混合使用升序金字塔和普通系列组.
b) Minore è il numero di ripetizioni eseguite, più è duro forzare per farne una in più del previsto. 最激烈的设置也是重复次数最少的设置这一事实并不存在。’ ideale per stimolare il massimo pompaggio muscolare.