CINQUE ASPETTI FONDAMENTALI NELL’ ALLENAMENTO DEI QUADRICIPITI
Più carnosi del banco della macelleria, segnati da abissi verticali e solchi trasversali, i quadricipiti possono essere uno spettacolo incredibile, se non fosse che la maggior parte dei bodybuilder non riesce a svilupparli al massimo a causa degli errori commessi nell’ allenamento delle gambe.
Analizzeremo gli esercizi per i quadricipiti per migliorarne l’ efficacia, trasformando le fatiche dello squat e del leg-press in un bel 10 in sviluppo delle gambe.
CENTRARE IL BERSAGLIO
DESCRIZIONE
Ecco un falso mito da sfatare: per concentrare più lavoro sui quadricipiti ed alleggerire i glutei negli squat alla Smith machine e negli hack-squat, bisogna spostare i piedi più in avanti, mentre in realtà è vero il contrario.
Analogamente, molti credono che a gambe molto divaricate si alleni di più l’ esterno dei quadricipiti e a gambe meno divaricate si stimoli maggiormente la zona interna, ma neanche questo corrisponde al vero.
In realtà, persino tra i bodybuilder esperti, pochi conoscono i modi migliori per prendere di mira i quattro muscoli del quadricipite (vasto laterale, retto femorale, vasto intermedio e vasto mediale) e quelli situati nelle zone superiore ed interna delle cosce.
SOLUZIONI
a) Per accentuare lo stimolo a carico dell’ esterno del quadricipite (vasto laterale), ruotate le punte dei piedi verso l’ interno; ruotatele in fuori per stimolare di più la zona interna (vasto mediale).
b) In esercizi come lo squat alla Smith machine, per concentrare maggiormente il lavoro sui quadricipiti e meno sui glutei tenete i piedi in corrispondenza delle anche.
c) Se i piedi sono più vicini, lavora di più la zona esterna dei quadricipiti; con le gambe più divaricate (e le punte in fuori), lo sforzo si concentra maggiormente sui muscoli interni delle cosce.
MOVIMENTI AMPI E COMPLETI
DESCRIZIONE
Situazione tipica: si carica la macchina da leg-press all’ inverosimile per eseguire, se va bene, mezze ripetizioni in cui la flessione delle ginocchia è il minimo indispensabile per spostare almeno un pò il carico.
La stessa flessione minima si vede in squat, hack squat e spesso persino nei leg-extension.
In genere, quando un bodybuilder allena i quadricipiti, fa quasi sempre movimenti incompleti, in primo luogo perchè le serie di ripetizioni complete di esercizi per le gambe sono molto faticose e, in secondo luogo, perchè le mezze ripetizioni consentono di allenarsi con carichi più pesanti e danno l’ illusione di lavorare sodo.
Troncare in questo modo i movimenti, però, significa limitare le possibilità di crescita dei muscoli interessati.
SOLUZIONI
a) In tutte le ripetizioni della maggior parte delle serie squat, bisogna scendere fino a portare le cosce in orizzontale, se non di più.
L’ eccezione è rappresentata dai mezzi squat utilizzati per concentrare lo sforzo sul vasto mediale, la cui efficacia è confermata dalla ricerca.
b) In qualsiasi variante di leg-press, bisogna piegare le gambe almeno finchè le cosce siano parallele alla pedana.
In un leg-press a 45°, le ginocchia dovrebbero arrivare a sfiorare il petto senza staccare il sedere dal sedile, per evitare rischiose sollecitazioni lombari.
c) Il blocco in distensione negli squat e nei leg-press deve essere brevissimo, oppure bisogna fermarsi un istante prima di bloccare le ginocchia in distensione.
d) Nei leg-extension, andate dall’ allungamento completo (polpaccio perpendicolare alla coscia) alla massima contrazione, che si verifica quando si bloccano brevemente le ginocchia in distensione mentre si contraggono a fondo di quadricipiti.
e) Negli affondi, nelle adduzioni delle gambe e in qualsiasi altro esercizio per le gambe, usate movimenti che vanno dal massimo allungamento alla piena contrazione.
f) Se volete prolungare qualche serie di esercizi alle macchine per le gambe usando ripetizioni parziali, fatelo soltanto dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.
PENSATE AI MUSCOLI, NON AI CARICHI
DESCRIZIONE
Questo errore è quasi sempre abbinato al precedente: carichi eccessivi obbligano a troncare le ripetizioni e le ripetizioni incomplete consentono di usare carichi più pesanti.
Il discorso vale soprattutto per i leg-press, dove la possibilità di aumentare il carico è maggiore di qualsiasi altro esercizio.
Una tentazione irresistibile per l’ ego: avendo visto che il tizio prima di te ha fatto mezze ripetizioni con 350 kg anzichè ripetizioni complete con 220 公斤, anche tu vuoi macinare le parziali con 350 公斤.
Inoltre, anche se fatesquat molto profondi, magari procedete con uno schema piramidale fino a fare serie di ripetizioni singole o doppie solo per poter accumulare più peso possibile ad ogni sessione ed alimentare il vostro orgoglio.
Sappiate, però, che così non si alimenta granchè la crescita muscolare.
L’ IMPORTANZA DELLA TECNICA CORRETTA
DESCRIZIONE
In realtà interrompere la discesa in accosciata prima di arrivare con le cosce orizzontali non è il peccato più grave nello squat. Molti bodybuilder si inclinano troppo in avanti o arretrano eccessivamente il bacino, finendo per allenare dorsali, anche e fondoschiena più dei quadricipiti. La cosa peggiore è che così facendo si rischia di danneggiare gli erettori spinali. 和’ meglio non eseguire affatto lo squat che farlo in modo scorretto. L’ ideale è fare pratica finchè non si padroneggia la tecnica corretta di questo prezioso esercizio.
SOLUZIONI
a) In generale, quando i piedi sono più distanti della misura delle spalle, è consigliabile ruotare leggermente le punte in fuori; ad ogni modo dovete trovare la postura che vi consente di rimanere più eretti possibile. I bodybuilder più alti spesso hanno bisogno di divaricare le gambe più degli altri.
b) Accentuate l’ inarcamento della regione lombare.
c) Tenete lo sguardo rivolto dritto davanti a voi durante tutto l’ esercizio.
d) Abbassatevi mantenendo il bacino sopra i talloni, come per sedervi su una sedia. Per risalire, muovete il bacino prima delle ginocchia.
e) Esercitatevi a rispettare la postura corretta (eretta) praticando l’ azione di arrivare quasi a sedervi (sfiorando appena il sedile) su una panca, sedia o cassa la cui altezza vi faccia arrivare a cosce orizzontali. Finchè non avete imparato bene, lavorate senza pesi o con pesi molto leggeri. Un’ altra possibilità è lavorare alla Smith machine e procedere allo squat con i pesi liberi quando siete certi di padroneggiare la tecnica corretta.
CEDIMENTO
DESCRIZIONE
L’ allenamento per le gambe è un tormento. Spingersi al limite in esercizi come squat frontali, leg-press ed affondi in progressione genera una sensazione di bruciore quasi insopportabile, e la maggior parte dei bodybuilder non la sopporta abbastanza a lungo. Anche chi utilizza regolarmente superserie per bicipiti e tricipiti, ripetizioni forzate nelle distensioni su panca e serie discendenti di alzate laterali, raramente applica la medesima intensità ai workout per le gambe, per il semplice motivo che fa molto più male. Come si è già detto, spesso i bodybuilder esagerano con i carichi (e troncano le ripetizioni) negli esercizi fondamentali per le gambe. Lavorare con serie a basse ripetizioni è la soluzione più facile: provate a spingere al massimo per 5 ripetizioni, e vi accorgerete di sicuro che il tormento è decisamente più forte se vi spingete al limite (con un carico più leggero) per 15 ripetizioni. Se dopo queste 15 ripetizioni, proseguite con altre 15 di hack-squat o affondi, solo allora potrete capire che cosa significa intensità massima nell’ allenamento delle gambe.
SOLUZIONI
a) Per aumentare l’ intensità, usate serie da 10-15 ripetizioni.
b) Provate ogni tanto ad usare tecniche per aumentare l’ intensità come le ripetizioni parziali, le superserie e le serie con pause di riposo per proseguire dopo il cedimento con ripetizioni complete.
c) Accettate l’ idea che il dolore sia un elemento imprescindibile delle sessioni intense per i quadricipiti.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Utilizzare la posizione dei piedi per prendere di mira diverse zone dei quadricipiti.
b) Eseguire ripetizioni complete; nello squat e nel leg-press, ciò significa flettere le gambe fino a trovarsi con le cosce almeno perpendicolari ai polpacci.
c) In generale, attendersi a serie da 8-12 ripetizioni.
d) Esercitarsi per acquisire la tecnica corretta dello squat.
e) Portare le serie fino al cedimento e, a volte, anche oltre.