CINQUE ASPETTI FONDAMENTALI NELL’ ALLENAMENTO DEI QUADRICIPITI
Più carnosi del banco della macelleria, segnati da abissi verticali e solchi trasversali, i quadricipiti possono essere uno spettacolo incredibile, se non fosse che la maggior parte dei bodybuilder non riesce a svilupparli al massimo a causa degli errori commessi nell’ allenamento delle gambe.
Analizzeremo gli esercizi per i quadricipiti per migliorarne l’ efficacia, trasformando le fatiche dello squat e del leg-press in un bel 10 in sviluppo delle gambe.
CENTRARE IL BERSAGLIO
DESCRIZIONE
Ecco un falso mito da sfatare: per concentrare più lavoro sui quadricipiti ed alleggerire i glutei negli squat alla Smith machine e negli hack-squat, bisogna spostare i piedi più in avanti, mentre in realtà è vero il contrario.
Analogamente, molti credono che a gambe molto divaricate si alleni di più l’ esterno dei quadricipiti e a gambe meno divaricate si stimoli maggiormente la zona interna, ma neanche questo corrisponde al vero.
In realtà, persino tra i bodybuilder esperti, pochi conoscono i modi migliori per prendere di mira i quattro muscoli del quadricipite (vasto laterale, retto femorale, vasto intermedio e vasto mediale) e quelli situati nelle zone superiore ed interna delle cosce.
SOLUZIONI
a) Per accentuare lo stimolo a carico dell’ esterno del quadricipite (vasto laterale), ruotate le punte dei piedi verso l’ interno; ruotatele in fuori per stimolare di più la zona interna (vasto mediale).
b) In esercizi come lo squat alla Smith machine, per concentrare maggiormente il lavoro sui quadricipiti e meno sui glutei tenete i piedi in corrispondenza delle anche.
c) Se i piedi sono più vicini, lavora di più la zona esterna dei quadricipiti; con le gambe più divaricate (e le punte in fuori), lo sforzo si concentra maggiormente sui muscoli interni delle cosce.
MOVIMENTI AMPI E COMPLETI
DESCRIZIONE
Situazione tipica: si carica la macchina da leg-press all’ inverosimile per eseguire, se va bene, mezze ripetizioni in cui la flessione delle ginocchia è il minimo indispensabile per spostare almeno un pò il carico.
La stessa flessione minima si vede in squat, hack squat e spesso persino nei leg-extension.
In genere, quando un bodybuilder allena i quadricipiti, fa quasi sempre movimenti incompleti, in primo luogo perchè le serie di ripetizioni complete di esercizi per le gambe sono molto faticose e, in secondo luogo, perchè le mezze ripetizioni consentono di allenarsi con carichi più pesanti e danno l’ illusione di lavorare sodo.
Troncare in questo modo i movimenti, però, significa limitare le possibilità di crescita dei muscoli interessati.
SOLUZIONI
a) In tutte le ripetizioni della maggior parte delle serie squat, bisogna scendere fino a portare le cosce in orizzontale, se non di più.
L’ eccezione è rappresentata dai mezzi squat utilizzati per concentrare lo sforzo sul vasto mediale, la cui efficacia è confermata dalla ricerca.
b) In qualsiasi variante di leg-press, bisogna piegare le gambe almeno finchè le cosce siano parallele alla pedana.
在 un 腿举 45°, 你的膝盖应该接触你的胸部，但不要把屁股抬离座位, 以避免危险的腰部压力.
c) 深蹲和腿举中的推举块必须非常短, 或者你需要停下来一会儿，然后再锁定膝盖放松.
d) 内腿屈伸, 从’ 完全加长 (小腿垂直于大腿) 最大收缩时, che si verifica quando si bloccano brevemente le ginocchia in distensione mentre si contraggono a fondo di quadricipiti.
e) Negli affondi, nelle adduzioni delle gambe e in qualsiasi altro esercizio per le gambe, usate movimenti che vanno dal massimo allungamento alla piena contrazione.
f) Se volete prolungare qualche serie di esercizi alle macchine per le gambe usando ripetizioni parziali, fatelo soltanto dopo aver raggiunto il cedimento con ripetizioni complete.
PENSATE AI MUSCOLI, NON AI CARICHI
DESCRIZIONE
Questo errore è quasi sempre abbinato al precedente: carichi eccessivi obbligano a troncare le ripetizioni e le ripetizioni incomplete consentono di usare carichi più pesanti.
Il discorso vale soprattutto per i leg-press, dove la possibilità di aumentare il carico è maggiore di qualsiasi altro esercizio.
Una tentazione irresistibile per l’ ego: avendo visto che il tizio prima di te ha fatto mezze ripetizioni con 350 kg anzichè ripetizioni complete con 220 公斤, anche tu vuoi macinare le parziali con 350 公斤.
Inoltre, anche se fatesquat molto profondi, magari procedete con uno schema piramidale fino a fare serie di ripetizioni singole o doppie solo per poter accumulare più peso possibile ad ogni sessione ed alimentare il vostro orgoglio.
Sappiate, però, che così non si alimenta granchè la crescita muscolare.
L’ 正确技术的重要性
DESCRIZIONE
事实上，在到达水平大腿之前中断下蹲并不是深蹲中最严重的错误. 许多健美运动员前倾太多或骨盆向后拉得太远, 最后训练背部, 臀部和下背部多于股四头肌. 最糟糕的是这样做可能会损坏竖脊肌. 和’ meglio non eseguire affatto lo squat che farlo in modo scorretto. L’ ideale è fare pratica finchè non si padroneggia la tecnica corretta di questo prezioso esercizio.
SOLUZIONI
a) In generale, quando i piedi sono più distanti della misura delle spalle, è consigliabile ruotare leggermente le punte in fuori; ad ogni modo dovete trovare la postura che vi consente di rimanere più eretti possibile. 个子较高的健美运动员通常需要比其他人更多地张开双腿.
b) Accentuate l’ inarcamento della regione lombare.
c) Tenete lo sguardo rivolto dritto davanti a voi durante tutto l’ esercizio.
d) Abbassatevi mantenendo il bacino sopra i talloni, come per sedervi su una sedia. 回去, muovete il bacino prima delle ginocchia.
e) Esercitatevi a rispettare la postura corretta (eretta) praticando l’ azione di arrivare quasi a sedervi (sfiorando appena il sedile) su una panca, sedia o cassa la cui altezza vi faccia arrivare a cosce orizzontali. 直到你学好为止, lavorate senza pesi o con pesi molto leggeri. 和’ altra possibilità è lavorare alla Smith machine e procedere allo squat con i pesi liberi quando siete certi di padroneggiare la tecnica corretta.
CEDIMENTO
DESCRIZIONE
L’ allenamento per le gambe è un tormento. 通过前蹲等练习将自己推向极限, 渐进式腿举和弓步会产生几乎难以忍受的烧灼感, e la maggior parte dei bodybuilder non la sopporta abbastanza a lungo. 即使是那些经常使用二头肌和三头肌超级组的人, ripetizioni forzate nelle distensioni su panca e serie discendenti di alzate laterali, raramente applica la medesima intensità ai workout per le gambe, per il semplice motivo che fa molto più male. 正如已经说过的, spesso i bodybuilder esagerano con i carichi (e troncano le ripetizioni) negli esercizi fondamentali per le gambe. 使用低次数组是最简单的解决方案: provate a spingere al massimo per 5 ripetizioni, e vi accorgerete di sicuro che il tormento è decisamente più forte se vi spingete al limite (con un carico più leggero) per 15 ripetizioni. 如果在这些之后 15 ripetizioni, proseguite con altre 15 di hack-squat o affondi, 只有这样你才能理解最大强度意味着什么’ allenamento delle gambe.
SOLUZIONI
a) Per aumentare l’ intensità, usate serie da 10-15 ripetizioni.
b) Provate ogni tanto ad usare tecniche per aumentare l’ intensità come le ripetizioni parziali, le superserie e le serie con pause di riposo per proseguire dopo il cedimento con ripetizioni complete.
c) Accettate l’ idea che il dolore sia un elemento imprescindibile delle sessioni intense per i quadricipiti.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) 利用脚的位置来瞄准股四头肌的不同区域.
b) 执行完整的重复; 在深蹲和腿举中, 这意味着弯曲双腿，直到大腿至少垂直于小腿.
c) In generale, 期待一系列 8-12 ripetizioni.
d) 练习获得正确的深蹲技术.
e) 让训练组达到极限 e, 有时, 甚至更进一步.