和’ una specie di antipasto a base di sushi che precede un secondo piatto di pesce? Non esattamente.
Scatti di velocità prima di una corsa di fondo? In parte, ma non proprio.
Leggere il libro prima di vedere il film? Come no…
Ci siamo tanto scervellati per cercare un’ analogia che funzionasse con il pre-affaticamento, ma ci siamo accorti che dipende troppo dall’ ordine degli esercizi d’ isolamento e composti per potersirispecchiare in qualcosa che esuli dal mondo dell’ allenamento coi pesi.
Accantonati involtini di salmone, scarpe da corsa e l’ ultimo best-seller, in questo capitolo esploriamo uno dei più preziosi principi d’ allenamento.
Incalanando lo stress degli esercizi composti su specifici muscoli e zone di muscoli, 疲劳前确实可以彻底改变训练过程’ allenamento.
预疲劳原理
首先我们先澄清两个基本术语.
特定的练习或d’ 隔离集中肌肉群.
下推三头肌, per esempio, 他们专门训练三头肌.
复合运动同时训练两个或多个肌肉群: 窄距卧推, per esempio, 除了三头肌之外，它们还涉及三角肌前束和胸肌.
如果您先进行一项特定的锻炼，然后针对同一块肌肉进行复合锻炼 (与其他人一起), 用 l 隔离的肌肉’ 特定练习将是复合练习期间第一个失败的练习, 从而减少其他肌肉的参与.
用 l 训练的肌肉’ 练习d’ 隔离其实早在之前就已经预先疲劳了’ 复合运动, 因此，您可以彻底训练您最想击中的区域, 无论是背阔肌等肌肉群，还是背阔肌下部等肌肉的一部分.
返回到’ 三头肌的例子, 将四组底部推举放在四组紧握卧推之前, 在第二个练习中，您被迫使用比相反情况下更低的负载’ 练习顺序.
D’ 另一首歌, 减少负荷会更有效，因为三头肌, 已经预疲倦, 他们会在三角肌或胸肌之前很久就失败.
无预疲劳, 可能会发生三角肌或胸肌在三头肌之前就疲劳到力竭或几乎力竭的情况.
为了真正有效地预防疲劳, 在系列中’ 你需要让自己失败或几乎失败的特定练习.
疲劳前的训练
该卡为’ 预疲劳三头肌训练包括根据特定/复合方案构建的两对.
第一个是由向下的推力形成的 (具体的) 和紧握放松 (组成的) , 引用作为一个例子’ 物品; 第二个包括平躺延伸 (具体的) 浸入 (组成的) 在双杠上进行 (保持躯干垂直), 靠近机器或将双手放在躯干后面的长凳上, 双腿伸展，脚跟放在立管上.
寻求’ 最后一个也许就在那里’ 理想的选择，因为它允许您在用于平躺伸展的同一个长凳上工作.
VANTAGGI
a) 复合练习中有针对性的训练刺激:
主要优点在于可以更好地集中注意力’ 针对所需肌肉目标的复合运动.
为了实现它, 在任何复合练习之前执行所有特定练习; potete fare, ad esempio, 二头肌弯举的三种类型 (带杠铃, 与哑铃交替, 到车上) 对于四个系列 l’ 一组，并以三组紧握引体向上结束.
L’ 上一个财政年度, 通常不太容易用来训练手臂，因为背部肌肉, 更强, 接管, 经过多种不同的弯举后，它实际上能够耗尽已经疲劳的二头肌.
b) 规避弱点
在一个链条中, 它首先破裂’ 最薄弱的环节.
三角肌前束有时代表’ 窄握距推举中最薄弱的环节, 但由于三头肌的前期疲劳, 后者变成l’ 最薄弱的环节并在三角肌前束之前让路.
SVANTAGGI
a) 减轻负荷
如果您在复合运动之前进行了三组或以上的高强度运动’ isolamento, 内尔’ 复合运动你被迫使用比第一次做更低的负荷.
和’ 有点像决定是否将杯子视为半满 (更集中的刺激) 或半空 (减少负载).
我们的建议是考虑’ 积极的方面, 尽管毫无疑问玻璃仍然会更小.
b) 增强你的优势
如果强化弱点就是优势, 强化优势可能是劣势.
链条中的一个环节可能比其他环节坚固得多, 因为胸肌通常处于紧握推举中.
对三头肌进行预疲劳后, 您可能会无意中张开肘部，将更多的力量转移到胸肌上.
L’ 重要的是要知道如何严格遵守正确的技巧以更加集中注意力, 并且不少于, 的努力’ 针对所需目标的复合练习.
REVISIONE
您可以运行’ l后写的练习’ 超级组的具体练习.
Dopo una serie di croci su inclinata coi manubri alla Smith machine, ad esempio, afferrate la sbarra della macchina per fare una serie di distensioni su inclinata.
In questo modo, oltre a dover ridurre in misura rilevante il carico usato per l’ 复合运动, lo stimolo a carico del bersaglio muscolare (pettorali alti in questo caso) sarà particolarmente efficace.
Altro esempio: eseguite una serie di croci su inclinata, una di cross-over ai cavi, una di croci alla peck-deck e una di dip.
Concludendo la serie gigante coi dip, potete star certi che, in questo esercizio, i pettorali pre-affaticati cedano prima dei tricipiti o dei deltoidi anteriori.