Und’ una specie di antipasto a base di sushi che precede un secondo piatto di pesce? Non esattamente.
Scatti di velocità prima di una corsa di fondo? In parte, ma non proprio.
Leggere il libro prima di vedere il film? Come no…
Ci siamo tanto scervellati per cercare un’ analogia che funzionasse con il pre-affaticamento, ma ci siamo accorti che dipende troppo dall’ ordine degli esercizi d’ isolamento e composti per potersirispecchiare in qualcosa che esuli dal mondo dell’ allenamento coi pesi.
Accantonati involtini di salmone, scarpe da corsa e l’ ultimo best-seller, in questo capitolo esploriamo uno dei più preziosi principi d’ allenamento.
Incalanando lo stress degli esercizi composti su specifici muscoli e zone di muscoli, il pre-affaticamento può davvero rivoluzionare le sessioni d’ allenamento.
PRINCIPIO DEL PRE-AFFATICAMENTO
Chiariamo prima due termini fondamentali.
Un esercizio specifico o d’ isolamento si concentra un gruppo muscolare.
Le spinte in basso per i tricipiti, per esempio, allenano esclusivamente i tricipiti.
Un esercizio composto allena contemporaneamente due o più gruppi muscolari: le distensioni su panca a presa stretta, per esempio, oltre ai tricipiti coinvolgono anche deltoidi anteriori e pettorali.
Se si esegue un esercizio specifico seguito da uno composto per lo stesso muscolo (insieme ad altri), il muscolo isolato con l’ esercizio specifico sarà il primo a cedere durante quello composto, riducendo così il coinvolgimento degli altri muscoli.
Il muscolo allenato con l’ esercizio d’ isolamento risulta infatti pre-affaticato già prima dell’ esercizio composto, che così può allenare a fondo proprio la zona che si vuole colpire più di tutte, sia essa un gruppo muscolare come i gran dorsali o parte di un muscolo come i dorsali bassi.
Per tornare all’ esempio dei tricipiti, anteponendo quattro serie di spinte in basso a quattro serie di distensioni su panca a presa stretta, si è obbligati ad usare nel secondo esercizio un carico inferiore di quanto non avverrebbe invertendo l’ ordine degli esercizi.
D’ altro canto, quel carico ridotto risulterà più efficace perchè i tricipiti, già pre-affaticati, cederanno molto prima dei deltoidi o dei pettorali.
Senza il pre-affaticamento, può accadere che deltoidi o pettorali si affatichino prima dei tricipiti fino al cedimento o quasi.
Affinchè il pre-affaticamento sia davvero efficace, nelle serie dell’ esercizio specifico occorre spingersi fino al cedimento o quasi.
SESSIONE CON PRE-AFFATICAMENTO
La scheda per l’ allenamento dei tricipiti con pre-affaticamento comprende due coppie costruite secondo lo schema specifico/composto.
La prima è formata da spinte in basso (specifico) e distensione a presa stretta (composto) , citata come esempio nell’ articolo; la seconda comprende estensioni da sdraiati (specifico) e dip (composto) da eseguire alle parallele (mantenendo il tronco verticale), alla macchina oppure con le mani appoggiate sopra una panca poco dietro il busto, le gambe distese ed i talloni poggiati su un rialzo.
Quest’ ultima è forse l’ opzione ideale perchè consente di lavorare alla stessa panca utilizzata per le estensioni da sdraiati.
VANTAGGI
An) STIMOLO ALLENANTE MIRATO NEGLI ESERCIZI COMPOSTI:
Il vantaggio principale sta nella possibilità di concentrare meglio l’ esercizio composto sul bersaglio muscolare desiderato.
Per realizzarlo, eseguite tutti gli esercizi specifici prima di qualsiasi esercizio composto; potete fare, Zum Beispiel, tre tipi di curl per i bicipiti (con bilanciere, alternati con manubri, alla macchina) per quattro serie l’ uno e concludete con tre serie di trazioni alla sbarra a presa stretta.
L’ ultimo esercizio, che normalmente non è facile da utilizzare per allenare le braccia perchè la muscolatura dorsale, ben più forte, prende il sopravvento, dopo tante varianti di curl è effettivamente in grado di sfiancare i bicipiti già affaticati.
b) AGGIRARE I PUNTI DEBOLI
In una catena, si rompe per primo l’ anello più debole.
I deltoidi anteriori rappresentano a volte l’ anello più debole nelle distensioni a presa stretta, ma grazie al pre-affaticamento dei tricipiti, questi ultimi diventano l’ anello più debole e cedono prima dei deltoidi anteriori.
SVANTAGGI
An) RIDUZIONE CARICHI
Se prima di un esercizio composto si eseguono tre o più serie intense di un esercizio d’ isolamento, nell’ esercizio composto si è costretti ad usare i carichi inferiori di quanto avverrebbe facendolo per primo.
Und’ un pò come decidere se vedere il bicchiere mezzo pieno (stimolo più concentrato) o mezzo vuoto (riduzione carichi).
Il nostro consiglio è di considerare l’ aspetto positivo, obwohl es keinen Zweifel gibt, dass das Glas noch kleiner sein wird.
b) STÄRKEN SIE IHRE STÄRKEN
Wenn die Stärkung einer Schwachstelle von Vorteil ist, Eine Stärke zu stärken ist möglicherweise ein Nachteil.
Es kann vorkommen, dass ein Glied in einer Kette viel stärker ist als die anderen, da die Brustmuskeln normalerweise in engen Griffpressen sind.
Nach dem Vorspannen des Trizeps, Es kann vorkommen, dass Sie versehentlich Ihre Ellbogen erweitern, um mehr Anstrengung auf Ihre Brustmuskeln zu übertragen.
L’ Es ist wichtig zu wissen, wie man die richtige Technik gewissenhaft respektiert, um sich mehr zu konzentrieren, und nicht weniger, die Anstrengung von’ zusammengesetzte Übung auf dem gewünschten Ziel.
REVISIONE
Sie können das tun’ zusammengesetzte Übung nach l’ spezifische Übung in Supersets.
Nach einer Reihe von Hantelkreuzen auf der Smith-Maschine, Zum Beispiel, Fassen Sie die Maschinenstange an, um eine Reihe von Schrägpressen auszuführen.
In questo modo, zusätzlich zu der Notwendigkeit, die für die’ esercizio composto, der Reiz zum Muskelziel (hohe Pecs in diesem Fall) es wird besonders effektiv sein.
Ein anderes Beispiel: Machen Sie eine Reihe von Kreuzen auf einer Steigung, eine für Kabelkreuzung, eines von Kreuzen auf dem Peckdeck und eines von Dip.
Abschluss der Riesenserie mit dem Dip, Sie können sicher sein, dass, in dieser Übung, Die vorermüdeten Brustmuskeln geben vor dem Trizeps oder den vorderen Deltamuskeln nach.