Il petto rappresenta un paradosso.
Formato da un’ unica importante coppia di muscoli, a prima vista sembrerebbe facile da allenare.
Distensioni, croci, fine della storia.
Ma è una storia misteriosa e ricca di sviluppi imprevisti.
A dispetto dell’ apparenza, i pettorali sono complessi e per allenarli si rischia di cadere ripetutamente negli stessi tranelli senza neanche accorgersene.
Così abbiamo pensato di svelarvi i tranelli, insieme ai 5 aspetti fondamentali da considerare per ottimizzare lo sviluppo pettorale.
Prendete appunti: presto scoprirete, e forse vi stupirete, di quanti peccatucci di petto avete commesso finora.
NON SOLO DISTENSIONI SU PIANA COL BILANCIERE
DESCRIZIONE
“Quanto sollevi alla panca?” è una domanda così ricorrente per chiunque abbia un minimo di muscoli che è da tempo un vero clichè in palestra.
Purtroppo, il fatto di considerare la distensione su piana come il parametro comune per misurare la forza ha avuto anche ripercussioni negative sui pettorali.
In questo esercizio, eseguito con troppa frequenza, di solito i bodybuilder usano pesi eccessivi, numero di serie troppo elevato e numero insufficiente di ripetizioni.
Se usato correttamente, è un esercizio straordinario, ma abusarne può causare uno sviluppo eccessivo della regione pettorale inferiore rispetto a quella superiore, con relativo effetto “Poppe cadenti”.
Tra l’ altro, eseguite costantemente serie massimali con poche ripetizioni fa schizzare alle stelle il rischio di traumi, che possono interessare spalla, gomito, polso o gli stessi pettorali.
SOLUZIONI
a) Considerate le distensioni su piana con il bilanciere alla stessa stregua di qualsiasi altro esercizio pettorale, da eseguire in qualsiasi fase dei workout. anche per ultimo.
b) Fate di 8-12 ripetizioni e scendete raramente, con uno schema piramidale, fino a 6 ripetizioni.
c) Se siete curiosi di conoscere il peso che potete sollevare un sola volta, usate una delle numerose equazioni per calcolare il massimale per una ripetizione partendo, ad esempio, dal massimale per 10 ripetizioni.
d) Anzichè cominciare sempre con le distensioni su piana col bilanciere, iniziate con le distensioni su inclinata, alternando bilanciere e manubri ad ogni sessione.
Oppure potete alternare fasi di 8 settimane senza distensioni su piana coi pesi liberi a fasi di 8 settimane in cui fate distensioni su piana col bilanciere o coi manubri, cambiando ad ogni sessione.
SCARSO ALLENAMENTO DEI PETTORALI SUPERIORI
DESCRIZIONE
Lo scarso uso di esercizi rivolti alla zona superiore del petto spesso va di pari passo con l’ overdose di distensioni su piana.
该区域位于锁骨和胸部中部之间，使躯干更加宏伟和高度, 以及在围兜之间创造更大的视觉连续性, deltoidi e trapezio.
由于上胸部区域自然比下胸部区域薄, 与较低的胸肌相比，通过倾斜练习优先锻炼高胸肌不会带来过度发展的风险.
SOLUZIONI
a) 用杠铃或哑铃进行上斜推举’ 胸部训练开始.
b) 在奥尼锻炼中, 做一组高胸肌训练 (上斜卧推和交叉) 至少等于下胸肌的水平 (平卧、卧推、交叉和臂屈伸).
c) 将上部区域与电缆交叉居中, 将 csvi 置于最低位置进行操作，以便将支架拉向’ 每个代表的顶部和中心.
d) 练习收缩胸肌的姿势 “最肌肉发达的” 双手放在臀部或只是收缩它们.
这种策略可以发展思想和肌肉之间的和谐，并提高在有针对性的锻炼过程中感知该区域肌肉收缩的能力.
不仅仅是机器
DESCRIZIONE
如果有些人做了太多组卧推, 其他人陷入’ 相反的极端e , 当他们训练胸肌时, 他们很少拿起杠铃或哑铃.
如今，健身房提供各种各样的推举和交叉器械, 但这并不是将它们用作胸部训练主要成分的充分理由.
尽管进步, il petto dei migliori atleti dell’ 阿诺·施瓦辛格的时代仍然给人留下了深刻的印象，仅次于最近几版《施瓦辛格先生》决赛中所看到的。. Olympia.
为什么? 贝赫, 当年, 胸肌几乎完全用自由重量训练.
SOLUZIONI
a) 主要使用自由重量或自然负重进行基本练习.
b) 不要在机器上进行超过一半的胸部练习.
c) 在机器压力机中，最好使用单侧 Hammer Strength 豪迈力量, 自由运动是类似的, che simulano meglio la libertà di movimento dei pesi liberi.
d) 如果你的实力不足以完成 8 自然重量的双杠臂屈伸次数, 在辅助机器上工作. (在这种情况下，不要算作机器运动).
关注收缩
DESCRIZIONE
Lo svantaggio dei pesi liberi è la maggior difficoltà di contrarre al massimo i pettorali.
Durante le croci coi manubri, il petto sostiene meno carico in cima (quando i manubri sono vicini) che nella fase inferiore; analogamente, nelle distensioni o nei dip, in prossimità del blocco in distensione dei gomiti, gran parte dello sforzo spetta ai tricipiti.
SOLUZIONI
a) In ogni sessione, fate un esercizio di apertura (croci) con una macchina o con gli elastici.
Nel caso dei cross-over ai cavi, incrociate una mano sopra l’ altra nella posizione di massima contrazione.
Analogamente, quando usate una macchina per le croci in piedi o la pec-deck, o fate croci con gli elastici, lavorate con un braccio alla volta per portare la mano oltre l’ asse centrale del corpo e prolungare le contrazioni.
b) Nelle distensioni, bloccate i gomiti in distensione.
Anche se saranno i tricipiti a lavorare di più nella fase finale del movimento, così si contrae al massimo anche la muscolatura pettorale.
ALLENARE I MUSCOLI, NON I PESI
DESCRIZIONE
Allenare i muscoli, 不举重并不意味着过分关注举起的公斤数, 结果, 使用过重的负载.
相反，它意味着利用速度和动力来磨练次数, 很少或根本不关心目标肌肉, 准确描述了许多健美运动员在推举等练习中的操作方式, 藏红花.
SOLUZIONI
a) 在开始之前，你需要感受每组训练的重点区域, 例如，在一系列上斜推举之前收缩胸部上部以集中注意力’ 注意那个区域.
b) 始终运用无可挑剔的技术, 以及更安全, è l’ 非常适合瞄准胸肌; 更多我’ 执行是 “肮脏的”, 转移到次要肌肉的力量越大.
c) 对运动的负阶段进行最大程度的控制; 在放松中, 减轻体重 2 大约几秒钟然后将其抬起 1-2 secondi.