Es ist kein Wunder, dass es vielen nicht gelingt, ihrem Training die richtige Intensität zu verleihen, denn Intensität gehört zu den am meisten missverstandenen Konzepten im Bereich Bodybuilding.
Für Powerlifter und andere Kraftsportler, bedeutet schweres Training.
Für andere hängt es mit der Geschwindigkeit zusammen,Einige halten es für eine Art Schmerzschwellentest.
Intensität hat wahrscheinlich mit all diesen Elementen zu tun, Aber es misst tatsächlich, wie hart Sie trainieren , insbesondere im Hinblick auf Serien, die bis zum Scheitern und darüber hinaus geführt werden.
In questo capitolo, Nachgeben heißt gewinnen: Entdecken Sie, wie Sie mit maximaler Intensität Ihr Training ankurbeln.
Streben Sie nach Scheitern
DESCRIZIONE
Beginnen wir mit einer Definition: il cedimento è il punto in cui non si è in grado di completare un’ulteriore ripetizione con una tecnica corretta.
Non è necessario arrivare a questo punto in tutte le serie, ma molti bodybuilder non ci si avvicinano proprio mai, spesso perchè fissano un traguardo ampiamente accessibile e, appena lo raggiungono, si fermano.
SOLUZIONI
An) Nelle serie fino al cedimento, non rinunciate a completare una ripetizione corretta prima di essere rimasti bloccati per almeno 3 secondi.
An diesem Punkt, potete fermarvi oppure “sgarrare” o farvi assistere quel tanto che basta per completare il movimento.
b) Tenete un diario d’allenamento dei vostri record personali nei vari esercizi, così sarete motivati dall’ idea di superare voi stessi ad ogni sessione.
c) Non fissate un numero preciso di ripetizioni a meno che non si collochi oltre quello che sapete di poter completare agevolmente, meglio ancora se mirate ad un record personale.
d) Per spingervi al limite nelle serie di squat, distensioni col bilanciere(su pina, inclinata o reclinata), come pure in molti altri esercizi, senza correre rischi, ci vuole un assistente.
PRIMA IL CEDIMENTO , POI IL CHEATING
DESCRIZIONE
La tentazione di barare con il cheating è forte. Se usato correttamente, il cheating può aumentare l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità, ma se lo si fa troppo presto riduce l’intensità. Molti bodybuilder non rispettano la tecnica corretta dall’ inizio alla fine delle serie, sottraendo lavoro ai muscoli allenati.
SOLUZIONI
An) Imparate ad eseguire correttamente gli esercizi ed impegnatevi a padroneggiare la tecnica. Le serie di riscaldamento, o comunque più leggere, Sie sind auch eine Art Übung, die Ihnen hilft, Selbstvertrauen zu gewinnen, oder es wieder zu finden, mit Bewegung, um die schwereren Sätze korrekt auszuführen.
b) Gehen Sie bei der Technik keine Kompromisse ein, bis Sie mit vollen Wiederholungen das Muskelversagen erreicht haben. Betrug sollte nur dazu dienen, eine Serie anspruchsvoller zu machen (über das Scheitern hinausgehen) und nicht einfacher (Verhindert, dass Sie mit fehlerfreien Wiederholungen zum Scheitern gelangen).
KURZE PAUSE
DESCRIZIONE
Intensität entsteht nicht nur dadurch, dass man bei bestimmten Sätzen das Scheitern erreicht und/oder darüber hinausgeht, sondern auch durch die Geschwindigkeit des Trainings. Abgesehen von bestimmten hochintensiven Trainingsmethoden, wie der Doggcrapp, wo es empfehlenswert ist, längere Pausen einzulegen 2 Minuten vor der wenigen erwarteten Maximalserie, in generale un allenamento più lento tende ad essere meno intenso, specialmente se la durata delle pause si prolunga a causa di distrazioni.
SOLUZIONI
An) In generale, non bisogna riposare più di 2-3 Minuten zwischen einer Serie und einer anderen.
b) A volte, si ottiene di più con meno: abbreviate le pause per aumentare l’intensità. Superserie, serie triple e serie giganti innalzano l’intensità riducendo al minimo le pause tra le serie. Il metodo delle sette serie, in cui ci si ferma 20-30 secondi tra serie di un esercizio di cui si completano da 4 An 7 serie, è un altro sistema efficace per creare un picco d’intensità.
c) Sono spesso le chiacchiere a rallentare il ritmo dell’allenamento. Lasciate il telefono in auto e ascoltate musica in cuffia: è il modo migliore per scoraggiare le interruzioni. Secondo uno studio, Bodybuilder, die während des Schultertrainings ihre Lieblingsmusik auf ihrem iPod hörten, konnten im Durchschnitt eine Wiederholung pro Satz mehr absolvieren(was ein intensiveres Training bedeutet)im Vergleich dazu, als sie keine Musik hörten.
Gehen Sie darüber hinaus
DESCRIZIONE
Es reicht nicht aus, einfach nur mit vollen Wiederholungen das Muskelversagen zu erreichen. In manchen Serien muss man noch weiter gehen, und dafür gibt es zahlreiche Techniken, einschließlich erzwungener Wiederholungen, schummeln, teilweise Wiederholungen, Serie mit Ruhepausen, negative Wiederholungen, statische Kontraktionen und absteigende Serien. Viele davon werden oft falsch verwendet. Wir haben bereits über Betrug gesprochen; Lassen Sie uns nun die korrekte Anwendung anderer Techniken zur Steigerung der Intensität besprechen: erzwungene und teilweise Wiederholungen und Serien mit Ruhepausen.
SOLUZIONI
An) Es sollten erzwungene Wiederholungen aufgerufen werden “unterstützte Wiederholungen”. Ein Assistent (mindestens genauso ein erfahrener und starker Mensch wie jemand, der trainiert) beobachtet den Trainierenden und ist genau in dem Moment bereit einzugreifen, in dem er alleine nicht mehr in der Lage ist, eine komplette Wiederholung zu absolvieren. An diesem Punkt, Der Assistent greift mit der minimal notwendigen Hilfe ein, um bis zum Ende der Bewegung fortzufahren. In nachfolgenden Wiederholungen, Die Hilfe wird größer sein. In generale, es ist angemessen durchzuführen 2 o 3 Wiederholungen wie diese, Danach verschlechtert sich die Technik so weit, dass der Assistent mehr arbeitet als die trainierende Person.
b) In jeder Bewegung gibt es eine Phase, in der es zum Scheitern kommt, meist in der unteren oder mittleren Phase. Bei Teilwiederholungen vermeiden Sie diese Phase, indem Sie nur die erste Hälfte der Wiederholungen durchführen. Nach Erreichen des Muskelversagens in der Beinpresse, Zum Beispiel, Senken Sie das Gewicht bei nachfolgenden Wiederholungen nur halb ab, und verkürzen Sie die Bewegung weiter, wenn Sie müder werden.
c) Ruhepausen sind kurze Pausen innerhalb von Sätzen, die dazu dienen, eine zusätzliche Wiederholung durchzuführen. Diese Technik ist besonders effektiv bei Übungen wie Langhantelrudern oder Trizepsdrücken, bei dem Sie das Gewicht nicht halten oder zwischen den Wiederholungen weglegen müssen. Mit vollständigen Wiederholungen der Abwärtsstöße wurde ein Misserfolg erreicht, stoppen 10-15 secondi con le mani sull’impugnatura e il carico abbassato prima di fare un’altra ripetizione. Ripetete 2 o 3 volte o finchè non siete in grado di eseguire neanche una ripetizione completa dopo la pausa.
RITROVARE LO ZELO
DESCRIZIONE
Capita quasi a tutti di attraversare periodi in cui l’intensità dell’allenamento declina, ed è un errore continuare a sgobbare facendo le stesse identiche cose. Quello che ci vuole è qualcosa che ricarichi fisicamente e mentalmente. Per accellerare le cose, a volte bisogna rallentare oppure fermarsi a fare rifornimento.
SOLUZIONI
An) Un calo d’intensità spesso è un indicatore di sovrallenamento. Diminuite la frequenza delle sessioni e/o prendetevi una o due settimane di pausa.
b) Analizzate i fattori esterni all’ allenamento. Häufig hängt das Problem mit Schlafmangel zusammen, Kohlenhydrat- oder Proteinmangel, oder psychischer Stress.
c) Alternative Zyklen 4-12 Wochen mit höherer Intensität und weniger intensiven Zyklen 2-4 settimane. Im letzteren, Durchbrechen Sie die gewohnten Muster mit neuen Lösungen, wie ich’ allenamento a circuito, Powerlifting-Stil oder hohe Wiederholungszahlen (serie di 20-50 ripetizioni)
d) Wenn Sie an Geschwindigkeit gewinnen und wieder anfangen, bis zum Scheitern und darüber hinaus voranzuschreiten, Setzen Sie sich erreichbare Kraftziele (mit Mühe) kurz- und langfristig.
COSA ABBIAMO IMPARATO
An) Bringen Sie ein paar Sätze bis zum Muskelversagen, indem Sie vollständige Wiederholungen selbst korrekt ausführen.
b) Verwenden Sie Schummeln nur, um einen Satz über die Fehlerschwelle hinaus zu verlängern, die mit vollständigen Wiederholungen erreicht wird.
c) Verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen, um die Kraft zu steigern’ intensità.
d) Verwenden Sie Techniken wie erzwungene Wiederholungen und Teilwiederholungen sowie Sätze mit Ruhepausen, um Misserfolge zu überwinden.
und) Im Falle eines Rückgangs von’ intensità dell’ allenamento, l vorübergehend verringern und/oder ändern’ Training und versuchen Sie, das Grundproblem zu lösen.