Es ist kein Wunder, dass es vielen nicht gelingt, ihrem Training die richtige Intensität zu verleihen, denn Intensität gehört zu den am meisten missverstandenen Konzepten im Bereich Bodybuilding.
Für Powerlifter und andere Kraftsportler, bedeutet schweres Training.
Für andere hängt es mit der Geschwindigkeit zusammen,Einige halten es für eine Art Schmerzschwellentest.
Intensität hat wahrscheinlich mit all diesen Elementen zu tun, Aber es misst tatsächlich, wie hart Sie trainieren , insbesondere im Hinblick auf Serien, die bis zum Scheitern und darüber hinaus geführt werden.
In questo capitolo, Nachgeben heißt gewinnen: Entdecken Sie, wie Sie mit maximaler Intensität Ihr Training ankurbeln.
Streben Sie nach Scheitern
DESCRIZIONE
Beginnen wir mit einer Definition: Ein Misserfolg ist der Punkt, an dem Sie nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung mit der richtigen Technik durchzuführen.
An diesen Punkt muss man nicht in jeder Serie gelangen, aber viele Bodybuilder kommen nie annähernd daran heran, oft, weil sie sich ein allgemein zugängliches Ziel setzen und, sobald sie es erreichen, sie hören auf.
SOLUZIONI
An) In Serie bis zum Scheitern, Geben Sie nicht auf, eine korrekte Wiederholung auszuführen, bevor Sie mindestens nicht weiterkommen 3 secondi.
An diesem Punkt, Du kannst aufhören oder “geh in die Irre” oder lassen Sie sich von ihnen gerade so weit unterstützen, dass Sie die Bewegung abschließen können.
b) Führen Sie ein Trainingstagebuch über Ihre persönlichen Bestleistungen bei verschiedenen Übungen, Sie werden also motiviert sein’ Idee, bei jeder Sitzung über sich selbst hinauszuwachsen.
c) Legen Sie keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen fest, es sei denn, diese übersteigt das, von dem Sie wissen, dass Sie es problemlos schaffen können, Noch besser, wenn Sie eine persönliche Bestleistung anstreben.
d) Um bei Ihren Kniebeugensätzen an Ihre Grenzen zu gehen, Langhanteldrücken(seine Ananas, geneigt oder zurückgelehnt), sowie in vielen anderen Übungen, ohne Risiken einzugehen, Es wird ein Assistent benötigt.
Zuerst kommt es zum Scheitern , DANN DER BETRUG
DESCRIZIONE
Die Versuchung, durch Fremdgehen zu betrügen, ist groß. Se usato correttamente, Betrug kann die Intensität erhöhen, aber wenn man es zu früh macht, verringert sich die Intensität, aber wenn man es zu früh macht, verringert sich die Intensität. Viele Bodybuilder achten nicht auf die richtige Technik’ inizio alla fine delle serie, Den trainierten Muskeln wird Arbeit entzogen.
SOLUZIONI
An) Lernen Sie, die Übungen richtig auszuführen und arbeiten Sie daran, die Technik zu beherrschen. Die Aufwärmserie, oder zumindest leichter, Sie sind auch eine Art Übung, die Ihnen hilft, Selbstvertrauen zu gewinnen, oder es wieder zu finden, mit Bewegung, um die schwereren Sätze korrekt auszuführen.
b) Gehen Sie bei der Technik keine Kompromisse ein, bis Sie mit vollen Wiederholungen das Muskelversagen erreicht haben. Betrug sollte nur dazu dienen, eine Serie anspruchsvoller zu machen (über das Scheitern hinausgehen) und nicht einfacher (Verhindert, dass Sie mit fehlerfreien Wiederholungen zum Scheitern gelangen).
KURZE PAUSE
DESCRIZIONE
Intensität entsteht nicht nur dadurch, dass man bei bestimmten Sätzen das Scheitern erreicht und/oder darüber hinausgeht, sondern auch durch die Geschwindigkeit des Trainings. Abgesehen von bestimmten hochintensiven Trainingsmethoden, wie der Doggcrapp, wo es empfehlenswert ist, längere Pausen einzulegen 2 Minuten vor der wenigen erwarteten Maximalserie, Im Allgemeinen ist ein langsameres Training tendenziell weniger intensiv, insbesondere wenn die Pausen aufgrund von Ablenkungen länger dauern.
SOLUZIONI
An) In generale, Sie sollten sich nicht länger ausruhen als 2-3 Minuten zwischen einer Serie und einer anderen.
b) Manchmal, Mit weniger bekommt man mehr: Verkürzen Sie die Pausen, um die Intensität zu erhöhen. Superserie, Dreiersätze und Riesensätze erhöhen die Intensität und minimieren gleichzeitig die Pausen zwischen den Sätzen. Die Sieben-Serien-Methode, wo wir aufhören 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen einer Übung, die Sie abschließen 4 An 7 serie, Dies ist eine weitere effektive Möglichkeit, einen Höhepunkt der Intensität zu erreichen.
c) Oft ist es Geschwätz, das das Trainingstempo verlangsamt. Lassen Sie Ihr Telefon im Auto und hören Sie Musik über Kopfhörer: Dies ist der beste Weg, Unterbrechungen zu vermeiden. Laut einer Studie, Bodybuilder, die während des Schultertrainings ihre Lieblingsmusik auf ihrem iPod hörten, konnten im Durchschnitt eine Wiederholung pro Satz mehr absolvieren(was ein intensiveres Training bedeutet)im Vergleich dazu, als sie keine Musik hörten.
Gehen Sie darüber hinaus
DESCRIZIONE
Es reicht nicht aus, einfach nur mit vollen Wiederholungen das Muskelversagen zu erreichen. In manchen Serien muss man noch weiter gehen, und dafür gibt es zahlreiche Techniken, einschließlich erzwungener Wiederholungen, schummeln, teilweise Wiederholungen, Serie mit Ruhepausen, negative Wiederholungen, statische Kontraktionen und absteigende Serien. Viele davon werden oft falsch verwendet. Wir haben bereits über Betrug gesprochen; Lassen Sie uns nun die korrekte Anwendung anderer Techniken zur Steigerung der Intensität besprechen: erzwungene und teilweise Wiederholungen und Serien mit Ruhepausen.
SOLUZIONI
An) Es sollten erzwungene Wiederholungen aufgerufen werden “unterstützte Wiederholungen”. Ein Assistent (mindestens genauso ein erfahrener und starker Mensch wie jemand, der trainiert) beobachtet den Trainierenden und ist genau in dem Moment bereit einzugreifen, in dem er alleine nicht mehr in der Lage ist, eine komplette Wiederholung zu absolvieren. An diesem Punkt, Der Assistent greift mit der minimal notwendigen Hilfe ein, um bis zum Ende der Bewegung fortzufahren. In nachfolgenden Wiederholungen, Die Hilfe wird größer sein. In generale, es ist angemessen durchzuführen 2 o 3 Wiederholungen wie diese, Danach verschlechtert sich die Technik so weit, dass der Assistent mehr arbeitet als die trainierende Person.
b) In jeder Bewegung gibt es eine Phase, in der es zum Scheitern kommt, meist in der unteren oder mittleren Phase. Bei Teilwiederholungen vermeiden Sie diese Phase, indem Sie nur die erste Hälfte der Wiederholungen durchführen. Nach Erreichen des Muskelversagens in der Beinpresse, Zum Beispiel, Senken Sie das Gewicht bei nachfolgenden Wiederholungen nur halb ab, und verkürzen Sie die Bewegung weiter, wenn Sie müder werden.
c) Ruhepausen sind kurze Pausen innerhalb von Sätzen, die dazu dienen, eine zusätzliche Wiederholung durchzuführen. Diese Technik ist besonders effektiv bei Übungen wie Langhantelrudern oder Trizepsdrücken, bei dem Sie das Gewicht nicht halten oder zwischen den Wiederholungen weglegen müssen. Mit vollständigen Wiederholungen der Abwärtsstöße wurde ein Misserfolg erreicht, stoppen 10-15 Sekunden lang mit den Händen am Griff und gesenktem Gewicht, bevor Sie eine weitere Wiederholung durchführen. Wiederholen 2 o 3 oder bis Sie nach der Pause auch nur eine komplette Wiederholung durchführen können.
WIEDER EIMER FINDEN
DESCRIZIONE
Fast jeder erlebt Phasen, in denen die Trainingsintensität nachlässt, Und es ist ein Fehler, immer wieder die gleichen Dinge zu tun. Was benötigt wird, ist etwas, das körperlich und geistig neue Energie spendet. Um die Dinge zu beschleunigen, Manchmal muss man langsamer fahren oder anhalten, um aufzutanken.
SOLUZIONI
An) Ein Intensitätsabfall ist oft ein Indikator für Übertraining. Reduzieren Sie die Häufigkeit der Sitzungen und/oder gönnen Sie sich eine oder zwei Wochen Pause.
b) Analysieren Sie externe Faktoren’ allenamento. Häufig hängt das Problem mit Schlafmangel zusammen, Kohlenhydrat- oder Proteinmangel, oder psychischer Stress.
c) Alternative Zyklen 4-12 Wochen mit höherer Intensität und weniger intensiven Zyklen 2-4 settimane. Im letzteren, Durchbrechen Sie die gewohnten Muster mit neuen Lösungen, wie ich’ allenamento a circuito, Powerlifting-Stil oder hohe Wiederholungszahlen (serie di 20-50 ripetizioni)
d) Wenn Sie an Geschwindigkeit gewinnen und wieder anfangen, bis zum Scheitern und darüber hinaus voranzuschreiten, Setzen Sie sich erreichbare Kraftziele (mit Mühe) kurz- und langfristig.
COSA ABBIAMO IMPARATO
An) Bringen Sie ein paar Sätze bis zum Muskelversagen, indem Sie vollständige Wiederholungen selbst korrekt ausführen.
b) Verwenden Sie Schummeln nur, um einen Satz über die Fehlerschwelle hinaus zu verlängern, die mit vollständigen Wiederholungen erreicht wird.
c) Verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen, um die Kraft zu steigern’ intensità.
d) Verwenden Sie Techniken wie erzwungene Wiederholungen und Teilwiederholungen sowie Sätze mit Ruhepausen, um Misserfolge zu überwinden.
und) Im Falle eines Rückgangs von’ intensità dell’ allenamento, l vorübergehend verringern und/oder ändern’ Training und versuchen Sie, das Grundproblem zu lösen.