Attenti a non fare confusione. 或许这个原理的名字并不是最好的. 也许称之为最大多样性原则更好. 然而这个词 “Confusione muscolare” cela una sua logica. 如果我们把肌肉想象成会思考的生物, come personaggi da fumetto, questo principio mira a stampargli perennemente in faccia un’ espressione di sorpresa e perplessità, di confusione insomma. 就好像他们在想到底是什么袭击了他们, perchè è proprio la condizione che li spinge a diventare più forti e più grandi in vista di futuri attacchi a sorpresa. L’ essenza della confusione muscolare, dogma da rispettare per generare continui progressi, è fatta di shock e crescita.
PRINCIPIO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Se volessimo coniare un motto che lo descrive, sarebbe “Fallo diversamente”. 这意味着尝试将每次训练与针对同一肌肉群的前一次训练清楚地区分开来. 定期改变刺激可以让你不断产生增长反应. 现在让我们看看可以操纵哪些主要变量来使会话多样化’ allenamento.
NUMERO DI SERIE PER ESERCIZIO
La mettiamo al primo posto perchè è quella che si tende a cambiare di meno. 几乎每个人都遵循严格的每次锻炼三到四组的时间表, come se modificarlo fosse un reato. 尝试一下, invece, qualche volta a fare una sola serie per esercizio e magari 12 esercizi per un dato gruppo muscolare, oppure 10 serie di due esercizi, o altre combinazioni che alterino il classico schema di 3-4 serie.
NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE
Il range ideale per l’ ipertrofia muscolare è compreso tra 8 e 12 ripetizioni, ma rompere la monotonia con occasionali serie fino ad un minimo di una o un massimo di 100 ripetizioni può rappresentare uno shock molto costruttivo per i muscoli.
SCELTA DEGLI ESERCIZI
Cambiare esercizi da una sessione all’ altra è una strategia essenziale di confusione muscolare.
ORDINE DEGLI ESERCIZI
Anche le variazioni nella sequenza degli esercizi sono tra le tattiche di base per confondere i muscoli, specialmente quando il numero di esercizi è limitato, come nei nostri esempi per l’ allenamento dei posteriori della coscia.
VOLUME D’ ALLENAMENTO
Altro fattore che si tende a mantenere costante quando invece sarebbe utile provare, ogni tanto, ad aumentare il numero di esercizi e/o serie per sessione, incrementando il volume di lavoro del 30-100%.
VELOCITA’ DELLE RIPETIZIONI
L’ esecuzione molto rapida o molto lenta delle ripetizioni può alterare radicalmente la sensazione provocata da un dato esercizio o schema di serie/ripetizioni. 显着增加紧张的时间, si può anche fare una pausa all’ apice della contrazione.
DURATA DELLE PAUSE
Diminuite, fin quasi ad eliminarle, le pause tra serie usando tecniche come serie discendenti, superserie, serie triple o serie giganti. 但是，如果您习惯于停顿不超过 90 secondi, provate a prolungarle per conservare le forze.
TECNICHE D’ INTENSITA’
Per prolungare le serie oltre la soglia del cedimento muscolare, potete ricorrere ad altri principi come le ripetizioni forzate, negative e le serie con pause di riposo.
REVISIONE
Entrare in palestra e chiedersi “Che posso fare di diverso oggi?” non è certo la strategia ideale per la maggior parte dei body-builder. 更好地计划变化, ad esempio strutturando in maniera omogenea o analoga le sessioni per tutti i gruppi muscolari, modificando ogni settimana il tipo di schema adottato. 您每周只能做中低次数的组次, solo serie a numero medio-alto di ripetizioni la successiva e serie ad alto numero di ripetizioni con tecniche ad alta intensità (tipo serie discendenti e superserie) la terza settimana. 在第四周，您可以恢复中低重复次数的系列, cercando di aumentare il numero di ripetizioni o i carichi utilizzati nella settimana corrispondente (la prima in questo esempio). 有, ovviamente, altri modi di procedere: potete ripetere a turno quattro settimane diverse tra loro, oppure utilizzare ogni settimana esercizi completamente diversi e ripeterli nel ciclo successivo. 使用计划系统，其中肌肉群不会以相同的模式连续训练两次，这是通过应用肌肉混乱原理来专注于短期目标的好方法.
SVANTAGGI
a) 和’ più difficile seguire il filo del sovraccarico progressivo se le sessioni sono molto diverse tra di loro. 每次你做运动的时候, dovete cercare di migliorare le serie (più ripetizioni a parità di carico o carico maggiore a parità di ripetizioni) rispetto alla volta precedente. 使用肌肉混淆方法可能很难实现渐进超负荷的目标. 在最坏的情况下, si può degenerare nel caos totale, con sessioni prive di qualsiasi schema.
b) Variando in modo estremo l’ allenamento, si rischia di perdere di vista un altro principio molto importante, quello della priorità muscolare. L’ obiettivo primario di tutti è concentrarsi sui propri punti deboli, perciò aggiustate gli altri fattori dell’ allenamento sulla base di questo elemento. 例如，如果您对高胸肌不满意, 不要忽视在胸部训练中加入更多上斜卧推训练, 即使你改变练习或其他变量.
VANTAGGI
a) 该品种d’ 训练可以让你的肌肉承受它们必须适应的不同刺激和压力.
b) 通过修改练习和l’ 您执行这些操作的顺序, è più facile stimolare adeguatamente tutte le zone di gruppi muscolari complessi e di grandi dimensioni, specialmente la schiena. 改变数量和速度 d’ esecuzione delle ripetizioni, si può lavorare sulla forza (basse ripetizioni), sulla potenza (ripetizioni accellerate) e la resistenza (alte ripetizioni), oltre che sull’ ipertrofia muscolare.
c) Il fatto di non doversi sorbire sessioni tutte uguali aiuta a rompere la monotonia, a conservare l’ entusiasmo, l’ intensità e la concentrazione.