5 CONSIGLI PER OTTIMIZZARE L’ ALLENAMENTO DEI BICIPITI
I bicipiti sono come la pizza.
Li adorano tutti.
Chiedete a un bambino di farvi vedere i muscoli e subito piegherà il braccio per gonfiare il bicipite.
Oltre alle pose, i bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all’ allenamento, e dopo il primo anno in palestra, in genere si è già a letto, sentito o appreso cosi tanto sul curl che si è tentati di non farne più.
Resistete.
Questo capitolo è rivolto proprio a voi, che di sicuro commettete almeno alcuni degli errori esaminati, e contiene suggerimenti e strategie per trasformare l’ atto di flettere le braccia in un bel paio di bicipiti da 10 e lode.
ASPETTA A BARARE
DESCRIZIONE
Il curl per i bicipiti è probabilmente l’ esercizio in cui è più facile “Barare”, ossia applicare il metodo del “Cheating”.
Quando le braccia non sono sostenute da una panca Scott o alla macchina), basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori e rendere meno dura una ripetizione.
Il cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti.
Nel tentativo di lavorare con carichi superiori a quelli che riuscirebbero a gestire, molti applicano il cheating fin dalla prima ripetizione di curl e non fanno altro che aumentare lo slancio nel corso delle serie.
SOLUZIONI
a) Eseguite ripetizioni impeccabili fino al cedimento muscolare.
Se necessario, fate i curl con bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti contro i fianchi.
b) Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
c) 交叉与重复完全达到了下沉,,it,执行两个或三个额外的重复给人一种有点气势与武器的小幅振荡,,it,最好不要过分,,it,肱二头肌的普及并没有帮助，使他们比其他肌肉群更庞大的，如背阔肌和股四头肌,,it,在比较,,it,是真正的巨头,,it,如果然后bicipiticomprende许多系列作为一个为后面的会议,,it,你可能会与那些矫枉过正,,it,Piccoletti,,it,肱二头肌,,it,超过其他肌肉,,it,他们往往是过度训练的受害者,,it,阻止生长或甚至可能使他们回归,,it,初学者应限制在六组的肱二头肌,,it,四个月后的训练,,it,可逐渐增加的序列号,,it, eseguite due o tre ripetizioni supplementari dandovi un pò di slancio con una leggera oscillazione delle braccia.
MEGLIO NON ESAGERARE
DESCRIZIONE
La popolarità dei bicipiti non contribuisce certo a renderli più voluminosi rispetto ad altri gruppi muscolari come gran dorsali o quadricipiti che, in confronto, sono dei veri giganti.
Se dunque la sessione per i bicipiticomprende tante serie quanto quella per la schiena, probabilmente state esagerando con quei “Piccoletti”.
I bicipiti, più di altri muscoli, sono spesso vittime del sovrallenamento, che blocca la crescita o può addirittura farli regredire.
SOLUZIONI
a) I principianti devono limitarsi a sei serie per i bicipiti; dopo quattro mesi di allenamento, si può aumentare gradualmente il numero di serie.
b) 建议有经验的健美书,,it,扩展最大,,it,最后一系列的练习肌肉过度使用故障的技术，如作弊,,it,被迫代表,,it,负和递减系列,,it,TO MAKE CENTER,,it,如果已发布的废话雪崩的话题是刚刚的,,it,武器训练,,it,不久前,,it,他鼓吹像福音,,it,FA传道卷发,,it,发展肱二头肌的下部区域和,,it,法·柯尔浓度,,it,为了突出二头肌的峰值,,it,无论是两个必要条件，是基于,,it,所以这并不奇怪，健美解雇所有卷曲最终错过了标记,,it,impigriscono和结束到斜倚在该减小的单个已知图案,,it 9-12 serie per i bicipiti.
c) Prolungate al massimo l’ ultima serie degli esercizi oltre il cedimento muscolare mediante tecniche come il cheating, le ripetizioni forzate, le negative e le serie discendenti.
PER FARE CENTRO
DESCRIZIONE
Se c’è un argomento sul quale sono state pubblicate una valanga di sciocchezze è proprio l’ allenamento delle braccia.
Non molto tempo fa, per esempio, si predicava come fosse vangelo “Fà i curl alla panca Scott” per sviluppare la zona inferiore del bicipite e “Fà curl concentrazione” per accentuare il picco del bicipite.
Nessuno dei due imperativi è fondato, tanto che non sorprende che tutti i curl sparati dai bodybuilder finiscano per mancare il bersaglio.
La verità è che non si può concentrare lo sforzo sulla parte inferiore del bicipite rispetto al resto del muscolo, nè elevare il picco semplicemente concentrandosi sulle contrazioni di picco.
SOLUZIONI
a) Concentratevi su entrambi i capi dei bicipiti, che sono adiacenti.
b) Per impegnare maggiormente il capo breve del bicipite brachiale (zona interna), eseguite i curl impugnando i pesi in modo che i mignoli siano all’ altezza delle altre dita o più in alto; anche una presa più ampia aumenta il coinvolgimento del capo breve.
c) Per centrare megli il capo lungo (esterno) del bicipite brachiale, eseguite i curl con i pollici più in alto dei mignoli; ad esempio con la presa inclinata sul bilanciere angolato o con la presa neutra nei curl a martello.
Anche la presa stretta contribuisce ad aumentare il coinvolgimento del capo lungo.
Lo sviluppo del capo lungo può esaltare la pendenza dei bicipiti, accentuandone il picco in pose come quella frontale di doppio bicipite.
d) Non vi aspettate risultati stupefacenti se non è scritto nel vostro DNA: la forma dei bicipiti è in gran parte determinata dai geni.
Sforzatevi piuttosto di aumentare al massimo le dimensioni di questo gruppo muscolare.
L’ IMPORTANZA DELLA VARIETA’
DESCRIZIONE
Nonostante la semplicità dei bicipiti, costituiti da due capi che si possono stimolare quasi esclusivamente con flessioni dei gomiti (curl), per stressare in modo completo ed efficace le molteplici fibre che li compongono bisogna sfruttare vari tipi di curl.
Molti bodybuilder, invece s’ impigriscono e finiscono per adagiarsi su un unico schema noto che si riduce, per esempio, 卷曲用双手自由权,,it,在每个会话的肱二头肌,,it,做一个锻炼与弯曲角度或直blianciere肘部,,it,一个哑铃和一个将电缆或带机,,it,做一个坚持锻炼,,it,就座和一个与/臂/训练有素的/并锁定抵靠本体或凳子,,it,至少做一个片面锻炼锻炼每个二头肌,,it,不要periodicamnete难得的锻炼,,it,像卷曲拖累,,it,在旋后和卷曲锤绳下巴,,it,刺激从不寻常的角度二头肌,,it,重要性收缩,,it,下降是,,it,卷曲的关键因素,,it,所以很可惜，许多健美运动员实际上没有充分利用的,,it.
SOLUZIONI
a) In ogni sessione per i bicipiti, fate un esercizio di flessione dei gomiti con blianciere angolato o dritto, uno coi manubri e uno ai cavi o con una macchina.
b) Eseguite un esercizio in piedi, uno seduti e uno con il/le braccio/a allenato/e bloccato contro il corpo o una panca.
c) Fate almeno un esercizio unilaterale in ogni workout per i bicipiti.
d) Eseguite periodicamnete un esercizio raro, come i curl trascinati, le trazioni alla sbarra in supinazione ed i curl a martello con la fune, per stimolare i bicipiti da angolazioni insolite.
L’ IMPORTANZA DELLA CONTRAZIONE
DESCRIZIONE
La contrazione è l’ elemento cruciale del curl, perciò è un vero peccato che moltissimi bodybuilder in effetti non sfruttino pienamente l’ 承包抗阻力二头肌的机会,,it,这是因为,,it,用夸张的负载,,it,执行代表太快，势头,,it,与您能够执行选择负载,,it,完整和完美的重复,,it,执行慢慢卷曲,,it,用大约两秒解除重量,,it,保持最大收缩位置用于第二和在两秒钟降低体重,,it,在哑铃弯举,,it,supinate他的手腕，以便找到与手掌朝双方面临着较低的位置和运动的顶部面向上,,it,确保每个卷曲,,it,集中,,it,在繁忙的肱二头肌收缩,,it,执行技术上完美无瑕，完全重复,,it,使用作弊只是延长系列,,it,采用卷D,,it.
In generale, ciò accade perchè, usando carichi esagerati, eseguono le ripetizioni troppo velocemente e di slancio.
SOLUZIONI
a) Selezionate carichi con cui siete in grado di eseguire 12 ripetizioni complete e impeccabili.
b) Eseguite i curl lentamente: impiegate circa due secondi per sollevare il peso, tenete la posizione di massima contrazione per un secondo ed abbassate il peso in due secondi.
c) Nei curl coi manubri, supinate i polsi in modo da trovarvi con le palme rivolte verso i fianchi nella posizione inferiore e rivolte in alto in cima al movimento.
d) Fate in modo che ogni curl sia “Di concentrazione”, contraendo sempre al massimo i bicipiti.
COSA ABBIAMO IMPARATO
a) Eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabili e complete; usare il cheating solo per prolungare le serie.
b) Adottare un volume d’ 低或中等锻炼,,it,针对外凸起更加突出二头肌,,it,彼此在同一会话中执行各种类型的卷曲不同的,,it,检查负载，并充分利用宫缩,,it.
c) Prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti.
d) Eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione.
e) Controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni.