5 CONSIGLI PER OTTIMIZZARE L’ ALLENAMENTO DEI BICIPITI
I bicipiti sono come la pizza.
Li adorano tutti.
Chiedete a un bambino di farvi vedere i muscoli e subito piegherà il braccio per gonfiare il bicipite.
Oltre alle pose, i bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all’ allenamento, e dopo il primo anno in palestra, in genere si è già a letto, sentito o appreso cosi tanto sul curl che si è tentati di non farne più.
Resistete.
Questo capitolo è rivolto proprio a voi, che di sicuro commettete almeno alcuni degli errori esaminati, e contiene suggerimenti e strategie per trasformare l’ atto di flettere le braccia in un bel paio di bicipiti da 10 e lode.
ASPETTA A BARARE
DESCRIZIONE
Il curl per i bicipiti è probabilmente l’ Jahr, in dem es leichter,,it,Betrug,,it,also gilt das Verfahren,,it,Betrug,,en,Wenn die Arme von einer Scott Bank oder Maschine getragen,,it,nur eine kleine Schwingungs Teil der Bemühungen von den Armen zu den vorderen deltoids und machen weniger hart eine Wiederholung zu übertragen,,,it,Der Betrug ist eine sehr wertvolle Technik, um die Serie über die Schwelle des Scheiterns im engeren Sinne zu verlängern,,it,das heißt mit vollem Unterricht erreicht,,it,aber wenn Sie es vor dieser Schwelle verwenden wird schwierig, vollständig Bizeps zu trainieren,,it,In dem Bemühen, mit Lasten zu arbeiten höher, als sie zu handhaben wären in der Lage,,it,Viele gelten seit der ersten Wiederholung von curl Betrug und nichts tun, aber die Dynamik im Laufe der Serie erhöhen,,it “Barare”, ossia applicare il metodo del “Cheating”.
Quando le braccia non sono sostenute da una panca Scott o alla macchina), basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori e rendere meno dura una ripetizione.
Il cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti.
Nel tentativo di lavorare con carichi superiori a quelli che riuscirebbero a gestire, molti applicano il cheating fin dalla prima ripetizione di curl e non fanno altro che aumentare lo slancio nel corso delle serie.
SOLUZIONI
An) Führen Sie fehlerlos Wiederholungen, bis Muskelversagen,,it,Sie locken die Hantel gerade oder gewinkelt mit dem Rücken an der Wand aufliegt und / oder halten die Ellbogen gegen die Seiten gedrückt,,it,Auszuschließen Bewegung Beine und das Becken,,it,mit den Sitzen Kurzhantelcurls ausgeführt,,it,Zu überqueren, um die Bodensenkungen mit vollständigen Wiederholungen erreicht,,it,durchgeführt, zwei oder drei zusätzliche Wiederholungen ein wenig Schwung mit einer geringen Oszillation der Arme zu geben,,it,Am besten nicht zu übertreiben,,it,Die Popularität des Bizeps hilft nicht, sie sperriger als andere Muskelgruppen wie der Latissimus und Quadrizeps zu machen,,it,im Vergleich,,it,sind wahre Riesen,,it,Wenn dann die Sitzung für bicipiticomprende viele Serien wie der für den Rücken,,it,Sie übertreiben es wohl mit denen,,it,Piccoletti,,it,der Bizeps,,it.
Se necessario, fate i curl con bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti contro i fianchi.
b) Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
c) Per oltrepassare il cedimento raggiunto con ripetizioni complete, eseguite due o tre ripetizioni supplementari dandovi un pò di slancio con una leggera oscillazione delle braccia.
MEGLIO NON ESAGERARE
DESCRIZIONE
La popolarità dei bicipiti non contribuisce certo a renderli più voluminosi rispetto ad altri gruppi muscolari come gran dorsali o quadricipiti che, in confronto, sono dei veri giganti.
Se dunque la sessione per i bicipiticomprende tante serie quanto quella per la schiena, probabilmente state esagerando con quei “Piccoletti”.
I bicipiti, mehr als andere Muskeln,,it,Sie sind oft Opfer von Übertraining,,it,dass das Wachstum blockiert oder sogar machen sie regredieren,,it,Anfänger sollten auf sechs Sätze für den Bizeps begrenzt,,it,nach vier Monaten Training,,it,Sie können die Seriennummer schrittweise erhöhen,,it,Das Buch für erfahrene Bodybuilder empfohlen ist,,it,Verlängern Sie die maximale,,it,letzte Reihe von Übungen über Scheitern Muskeltechniken wie Betrug mit,,it,erzwungene Wiederholungen,,it,die negative und die absteigende Serie,,it,MAKE CENTER,,it,Wenn es ein Thema, das eine Lawine von Unsinn veröffentlicht worden ist, nur die,,it,Ausbildung der Arme,,it,Vor nicht langer Zeit,,it,Er predigte wie Evangelium,,it,Vielleicht Locken der Prediger,,co,den unteren Bereich des Bizeps zu entwickeln und,,it,Die Konzentration curl,,co, sono spesso vittime del sovrallenamento, che blocca la crescita o può addirittura farli regredire.
SOLUZIONI
An) I principianti devono limitarsi a sei serie per i bicipiti; dopo quattro mesi di allenamento, si può aumentare gradualmente il numero di serie.
b) Il volume consigliato ai bodybuilder esperti è di 9-12 serie per i bicipiti.
c) Prolungate al massimo l’ ultima serie degli esercizi oltre il cedimento muscolare mediante tecniche come il cheating, le ripetizioni forzate, le negative e le serie discendenti.
PER FARE CENTRO
DESCRIZIONE
Se c’è un argomento sul quale sono state pubblicate una valanga di sciocchezze è proprio l’ allenamento delle braccia.
Non molto tempo fa, per esempio, si predicava come fosse vangelo “Fà i curl alla panca Scott” per sviluppare la zona inferiore del bicipite e “Fà curl concentrazione” die Spitze des Bizeps zu akzentuieren,,it,Keines der beiden Imperative basiert,,it,so ist es nicht verwunderlich, dass alle curl von Bodybuildern gebrannt, um am Ende die Markierung fehlt,,it,Die Wahrheit ist, dass Sie nicht die Mühe auf dem unteren Teil des Bizepsmuskels als der Rest konzentrieren,,it,noch erhöhen die Spitze einfach auf die Spitze Kontraktion Fokussierung,,it,Konzentrieren Sie sich auf beiden Enden des Bizeps,,it,, die benachbart sind,,it,Engagieren weiterhin den kurzen Kopf des Bizeps,,it,zona interna,,sv,führen die Wellung die Gewichte so hält, dass die pinkies alle sind,,it,Höhe des Fingers oder höher,,it,Auch eine breitere Aufnahme erhöht sich die Beteiligung des kurzen Kopf,,it,Bis Mitte megli den langen Kopf,,it,biceps brachialis,,it.
Nessuno dei due imperativi è fondato, tanto che non sorprende che tutti i curl sparati dai bodybuilder finiscano per mancare il bersaglio.
La verità è che non si può concentrare lo sforzo sulla parte inferiore del bicipite rispetto al resto del muscolo, nè elevare il picco semplicemente concentrandosi sulle contrazioni di picco.
SOLUZIONI
An) Concentratevi su entrambi i capi dei bicipiti, che sono adiacenti.
b) Per impegnare maggiormente il capo breve del bicipite brachiale (zona interna), eseguite i curl impugnando i pesi in modo che i mignoli siano all’ altezza delle altre dita o più in alto; anche una presa più ampia aumenta il coinvolgimento del capo breve.
c) Per centrare megli il capo lungo (esterno) del bicipite brachiale, mit dem curl Zoll höher als die pinkies ausgeführt,,it,beispielsweise mit dem geneigten Griff auf der abgewinkelte Hantel oder mit den neutralen Steckdosen in curl Hammer,,it,Selbst der feste Griff hilft, die Beteiligung des langen Kopfes zu erhöhen,,it,Die Entwicklung des langen Bizepskopfs kann die Neigung erhöhen,,it,ihren Höhepunkt in Posen wie die vorderen Doppel Bizeps Akzentuierung,,it,Erwarten Sie nicht, erstaunliche Ergebnisse, wenn es nicht in Ihre DNA geschrieben,,it,die Form der biceps wird weitgehend durch Gene bestimmt,,it,Danach streben, eher die Größe dieser Muskelgruppe zu maximieren,,it,BEDEUTUNG der Varietät,,it,Trotz der Einfachheit des Bizeps,,it,besteht aus zwei Kleidungsstücken, die fast ausschließlich mit Ellbogenflexion stimulieren können,,it,curl,,en; ad esempio con la presa inclinata sul bilanciere angolato o con la presa neutra nei curl a martello.
Anche la presa stretta contribuisce ad aumentare il coinvolgimento del capo lungo.
Lo sviluppo del capo lungo può esaltare la pendenza dei bicipiti, accentuandone il picco in pose come quella frontale di doppio bicipite.
d) Non vi aspettate risultati stupefacenti se non è scritto nel vostro DNA: la forma dei bicipiti è in gran parte determinata dai geni.
Sforzatevi piuttosto di aumentare al massimo le dimensioni di questo gruppo muscolare.
L’ IMPORTANZA DELLA VARIETA’
DESCRIZIONE
Nonostante la semplicità dei bicipiti, costituiti da due capi che si possono stimolare quasi esclusivamente con flessioni dei gomiti (curl), in einer vollständigen und effektiven Weg, um Stress die mehreren Fasern, die sie zusammensetzen müssen verschiedene Arten von curl ausnutzen,,it,statt s,,it,impigriscono und Ende auf einem einzigen bekannten Muster zurückzulehnen, die reduziert wird,,,it,mit beiden Händen mit freien Gewichten zum Einrollen,,it,In jeder Sitzung für den Bizeps,,it,eine Übung tun, um die Ellbogen mit gewinkelter oder gerader blianciere beim Biegen,,it,eine Hantel und ein an die Kabel oder mit einer Maschine,,,it,Führen Sie eine Stehübung,,it,ein sitzender und eine mit dem / den Arm / gelernter / und gegen den Körper oder einer Bank verriegelt,,it,Hat mindestens eine einseitige Übung in jedem Training für Bizeps,,it,Sie periodicamnete eine seltene Übung,,it,wie curl geschleppt,,it,Kinne in Supination und curl Hammer mit dem Seil,,it,den Bizeps aus ungewöhnlichen Perspektiven zu stimulieren,,it.
Molti bodybuilder, invece s’ impigriscono e finiscono per adagiarsi su un unico schema noto che si riduce, per esempio, ai curl in piedi a due mani con pesi liberi.
SOLUZIONI
An) In ogni sessione per i bicipiti, fate un esercizio di flessione dei gomiti con blianciere angolato o dritto, uno coi manubri e uno ai cavi o con una macchina.
b) Eseguite un esercizio in piedi, uno seduti e uno con il/le braccio/a allenato/e bloccato contro il corpo o una panca.
c) Fate almeno un esercizio unilaterale in ogni workout per i bicipiti.
d) Eseguite periodicamnete un esercizio raro, come i curl trascinati, le trazioni alla sbarra in supinazione ed i curl a martello con la fune, per stimolare i bicipiti da angolazioni insolite.
L’ BEDEUTUNG Kontraktions,,it,Der Rückgang ist der,,it,entscheidendes Element der Locke,,it,so ist es schade, dass viele Bodybuilder in der Tat nicht in vollem Umfang den Exploit,,it,Chance auf den Bizeps gegen Widerstand Vertrag,,it,das liegt daran,,,it,mit übertriebenen Belastungen,,it,Führen Sie die zu schnell und Dynamik Wiederholungen,,it,Wählen Sie Lasten, mit denen Sie in der Lage sind zu erfüllen,,it,vollständig und fehlerlos Wiederholungen,,it,Führen Sie langsam curl,,it,etwa zwei Sekunden verwendet, um das Gewicht zu heben,,it,halten die maximale Kontraktionsposition für eine zweite und das Gewicht in zwei Sekunden senken,,it,In der Hantelcurls,,it,supinieren seine Handgelenke, um mit den Handflächen nach zu den Seiten in der unteren Position zu finden und der Bewegung auf der Oberseite nach oben,,it,Stellen Sie sicher, dass jede curl ist,,it,Konzentrations,,it
DESCRIZIONE
La contrazione è l’ elemento cruciale del curl, perciò è un vero peccato che moltissimi bodybuilder in effetti non sfruttino pienamente l’ opportunità di contrarre i bicipiti contro una resistenza.
In generale, ciò accade perchè, usando carichi esagerati, eseguono le ripetizioni troppo velocemente e di slancio.
SOLUZIONI
An) Selezionate carichi con cui siete in grado di eseguire 12 ripetizioni complete e impeccabili.
b) Eseguite i curl lentamente: impiegate circa due secondi per sollevare il peso, tenete la posizione di massima contrazione per un secondo ed abbassate il peso in due secondi.
c) Nei curl coi manubri, supinate i polsi in modo da trovarvi con le palme rivolte verso i fianchi nella posizione inferiore e rivolte in alto in cima al movimento.
d) Fate in modo che ogni curl sia “Di concentrazione”, Contracting bei Spitzen Bizeps,,it,Führen technisch einwandfreie und vollständige Wiederholungen,,it.
COSA ABBIAMO IMPARATO
An) Eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabili e complete; usare il cheating solo per prolungare le serie.
b) Adottare un volume d’ allenamento basso o moderato.
c) Prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti.
d) Eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione.
und) Controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni.