Il multitasking fa parte della nostra vita quotidiana.
Guardiamo la TV mentre cuciniamo e buttiamo un occhio su Facebook.
Leggiamo Muscle & Fitness ascoltando la musica con l’ Ipod mentre ci alleniamo su una macchina cardio.
Alleniamo i polpacci mentre alleniamo i dorsali.
Se l’ ultima affermazione vi suona un po’ strana, probabilmente non conoscete ancora uno dei principi meno noti: le serie intervallate o sfalsate.
Si tratta, in sostanza, di un modo per applicare il concetto di mutitasking all’ allenamento al fine di allenare insieme zone distinte per sfruttare al meglio il tempo trascorso in palestra e combattere la noia.
Come in tutte le situazioni di mutitasking, alcune combinazioni funzionano meglio di altre: non scrivete SMS mentre siete alla guida e non accoppiate esercizi tra loro incompatibili.
Impariamo allora a usare le serie intervallate per accrescere i risultati in più zone contemporaneamente.
PRINCIPIO DELLE SERIE INTERVALLATE
S trascorre più metà delle sessioni senza far niente. OK, si chiama riposo. In ogni caso, è tempo che si potrebbe sfruttare per stimolare l’ ipertrofia muscolare. Aus dieser Überlegung ergibt sich das Prinzip der eingestreuten Reihe, che utilizza le pause tra una serie e l’ altra per allenare gruppi muscolari di dimensioni relativamente piccole: polpacci, addominali, avambracci e collo. Es kann auf drei Arten angewendet werden.
An) ESERCIZI INDIPENDENTI IN SUPERSERIE
Alternare lo stesso numero di serie per gruppi muscolari grandi e piccoli. Kombination von Lats und Bauch, Zum Beispiel, fate 15 serie per la schiena e 15 per gli addominali.
b) COMBINAZIONI ASIMMETRICHE:
Fate una serie per il gruppo muscolare minore ogni due o più serie per quello maggiore. Ad esempio, Nach 12 serie per i bicipiti, eseguite 6 serie per i polpacci.
c) INTERMEZZO TRA ESERCIZI
Eseguite una serie per un gruppo muscolare minore tra esercizi rivolti ai gruppi muscolari più grandi. Machen Sie zum Beispiel nach jeder Beinübung einen Satz für die Unterarme; in einer Sitzung bestehend aus fünf Übungen für den Quadrizeps und drei für die Kniesehnen, du kannst auch acht Sets für die Unterarme anlegen.
SITZUNG MIT INTERVALIERTER SERIE
Hier ist ein Beispiel für ein Rückentraining, das mit wadengerichteten Sätzen auf der Grundlage asymmetrischer Kombinationen durchsetzt ist, das ist abwechselnd eine Serie für die Waden und zwei für die Lats. Bei den Rückenübungen, si eseguono due serie o più leggere (10-12 ripetizioni) e due più pesanti (8-10), mentre i carichi aumentano gradualmente di pari passo con la riduzione delle ripetizioni nell’ esercizio per i polpacci. Mit diesem Schema, le serie intervallate contrassegnano il cambio di carico. Demonstrieren, wie das Muster gebrochen werden kann, gli ultimi tre esercizi (due per la schiena e nel mezzo uno per i polpacci) utilizzano serie normali.
VANTAGGI
An) MENO NOIA
Ammettiamolo pure: certi esercizi sono noiosi da morire. Die meisten Bodybuilder würden es vorziehen, zu jeder Zeit schwere Pressen an einer Steigung zu machen, anstatt dort’ ennesima serie interminabile di crunch. Und das Pumpen des Bizeps macht auch viel mehr Spaß als das Pumpen der Waden. Deshalb geben viele von uns den Dingen viel mehr Raum “Komisch” als zu denen “Nicht so witzig”. Einfädelserie für Kälber, addominali, avambracci e collo in mezzo a serie per altri gruppi muscolari ci si risparmia il tedio di dedicare una sessione o parte di una sessione esclusivamente a questi. Und’ un modo per integrare gli allenamenti con un pò di lavoro extra.
b) RAPIDITA’
Il multitasking spesso aiuta a risparmiare tempo. Wenn Sie einige Pausen in Ihren Trainingseinheiten mit Sätzen füllen, die auf verschiedene Muskeln abzielen, kann die Gesamtdauer Ihres Trainings verkürzt werden.
SVANTAGGI
An) MENO FORZA
Se applicata in modo scorretto, questa tecnica rischia di sottrarvi tempo di recupero e forza preziosi in entrambe le zone allenate. Um diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden, Insert-Sets für die Unterarme nur zwischen den Sets für die Muskeln der unteren Extremitäten und Sets für die Waden nur in einer Sitzung für den Oberkörper. (Bauch und Nacken können mit jeder Muskelgruppe durchsetzt sein.) Einige Tests machen, Sie sollten in der Lage sein, die Kombinationen zu finden, die am besten funktionieren.
b) KONZENTRATIONSVERLUST
Wenn Sie es gewohnt sind, Pausen zwischen den Sätzen zu nutzen, um sich psychologisch auf den nächsten Satz vorzubereiten, vergiss die eingestreuten Serien. Um zwei verschiedene Zonen zu trainieren, müssen Sie sich unbedingt auf die’ Fokus auf verschiedene Ziele. Diese Entführung der Konzentration ist für einige von Vorteil, während andere es für a . halten’ unnötige Ablenkung. Oft kommt es auf die Art des Trainings an. Wenn Sie die Belastung allmählich erhöhen, um eine neue Kniebeuge zu versuchen, max, wahrscheinlich setze ich hier und da ein paar Beinheben in Suspension ein und da ist es nicht’ ideale. Aber wenn du Ausfallschritte mit hohen Wiederholungszahlen machst, vielleicht dort’ abwechselndes Beinheben kann funktionieren can.
c) LOGISTIK
Ogni volta che si cercano di abbinare due esercizi si pongono potenziali difficoltà logistiche. tatsächlich, può essere difficile occupare due postazioni in palestra, tanto più nel caso delle serie intervallate, perchè può capitare di eseguire più serie di un esercizio prima di tornare a fare di una serie di un altro, per non parlare del fatto che le postazioni destinate a gruppi muscolari diversi magari sono pure lontane tra loro. In anderen Fällen, i due esercizi si possono fare nello stesso posto, ma se così non fosse, preparatevi alla possibilità di cambiare i vostri piani: mettiamo che aveste pianificato di intervallare serie di calf-raise in piedi ma qualcuno ha occupato la macchina in vostra assenza, potete sempre scegliere un altro esercizio per i polpacci.
REVISIONE
Ich auch’ Cardiotraining kann mit Übungen mit Gewichten durchsetzt werden, wie zum Beispiel sehr intensive Cardio-Intervalle von 10-15 Minuten zwischen einer Muskelgruppe und l’ altro. Esempio: trainiere deinen Quadrizeps, dann gehe zu Schritt für 10 minuti, trainiere die Oberschenkel, fate 10 Minuten auf dem Laufband, trainiere deine Waden und schließe ab mit 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer. Auf diese Weise zerbrichst du, was hätte sein können 30 Minuten ununterbrochene Langeweile in kürzeren und erträglicheren Sitzungen, halten die’ entusiasmo, Konzentration und auch die Aufrechterhaltung der’ Hohe Intensität. Ganz zu schweigen davon, dass Intervalle mit hoher Intensität phänomenal für die Fettverbrennung sind.