ET’ une sorte d'apéritif à base de sushi qui précède un deuxième plat de poisson? Pas exactement.
Sprints de vitesse avant une course de fond? Partiellement, mais pas vraiment.
Lire le livre avant de voir le film? Vien, non…
Nous avons fait beaucoup de remue-méninges pour trouver un’ analogie qui a fonctionné avec la pré-fatigue, mais on s'est rendu compte que ça dépend trop de’ ordre des exercices d’ l'isolement et les composés pour pouvoir se refléter dans quelque chose qui est en dehors du monde de’ exercices de musculation.
Réserver les rouleaux de saumon, chaussures de course et l’ best-seller ultime, dans ce chapitre, nous explorons l'un des principes les plus précieux d’ séance d'entraînement.
En canalisant le stress des exercices composés vers des muscles et des zones musculaires spécifiques, la préfatigue peut vraiment révolutionner vos séances d’ séance d'entraînement.
PRINCIPE DE PRÉ-FATIGUE
Clarifions d'abord deux termes de base.
Un exercice spécifique ou d’ l'isolement concentre un groupe musculaire.
Les pousses vers le bas pour les triceps, Par exemple, ils n'entraînent que les triceps.
Un exercice composé entraîne simultanément deux ou plusieurs groupes musculaires: presses d'établi à prise rapprochée, Par exemple, en plus des triceps, ils impliquent également les deltoïdes antérieurs et pectoraux.
Si vous effectuez un exercice spécifique suivi d'un exercice composé pour le même muscle (avec d'autres), le muscle isolé avec l’ l'exercice spécifique sera le premier à céder lors de l'exercice composé, réduisant ainsi l'implication des autres muscles.
Le muscle entraîné avec le’ exercice d’ en fait, l'isolement est déjà pré-fatigué avant’ exercice composé, afin qu'il puisse entraîner pleinement la zone qu'il veut toucher le plus, qu'il s'agisse d'un groupe musculaire comme le grand lats ou d'une partie d'un muscle comme le bas lats.
Pour revenir à’ exemple des triceps, placer quatre séries de poussées vers le bas avant quatre séries de développé couché à prise rapprochée, dans le deuxième exercice on est obligé d'utiliser une charge plus faible que ce ne serait le cas en inversant l’ ordre des exercices.
D’ d'autre part, cette charge réduite sera plus efficace parce que les triceps, déjà pré-fatigué, ils cèderont beaucoup plus tôt que les deltoïdes ou les pectoraux.
Sans la préfatigue, il peut arriver que les deltoïdes ou les pectoraux se fatiguent avant les triceps jusqu'à s'affaisser ou presque.
Pour que la préfatigue soit vraiment efficace, dans la série de’ exercice spécifique il faut aller jusqu'au point d'échec ou presque.
SÉANCE AVEC PRÉ-FATIGUE
La carte pour le’ L'entraînement pré-fatigue des triceps comprend deux paires construites selon le modèle spécifique / composé.
Le premier est formé par des poussées vers le bas (spécifique) et détente serrée (composé) , cité en exemple dans’ article; la seconde comprend des extensions couchées (spécifique) e trempette (composé) à effectuer en parallèle (garder le tronc vertical), à la voiture ou avec vos mains posées sur un banc juste derrière votre torse, jambes étendues et talons reposant sur une élévation.
Quête’ le dernier est peut-être là’ option idéale car elle permet de travailler sur le même banc utilisé pour les extensions en position couchée.
AVANTAGES
À) STIMULUS D'ENTRAÎNEMENT CIBLÉS DANS LES EXERCICES COMPOSÉS:
Le principal avantage réside dans la possibilité de mieux s'y concentrer’ exercice composé sur la cible musculaire souhaitée.
Pour y arriver, effectuer tous les exercices spécifiques avant tout exercice composé; potete fare, Par exemple,, trois types de boucles de biceps (avec haltères, en alternance avec des haltères, à la voiture) pour quatre séries l’ un et conclure avec trois séries de tractions serrées.
L’ dernier exercice, qui n'est normalement pas facile à utiliser pour entraîner les bras car les muscles du dos, beaucoup plus fort, prend le relais, après tant de variations de curl, il est en fait capable d'épuiser les biceps déjà fatigués.
(b)) AGGIRARE I PUNTI DEBOLI
In una catena, si rompe per primo l’ maillon.
I deltoidi anteriori rappresentano a volte l’ anello più debole nelle distensioni a presa stretta, ma grazie al pre-affaticamento dei tricipiti, questi ultimi diventano l’ anello più debole e cedono prima dei deltoidi anteriori.
INCONVÉNIENTS
À) RIDUZIONE CARICHI
Se prima di un esercizio composto si eseguono tre o più serie intense di un esercizio d’ isolamento, nell’ esercizio composto si è costretti ad usare i carichi inferiori di quanto avverrebbe facendolo per primo.
ET’ un peu comme décider de voir le verre à moitié plein (stimulus plus concentré) ou à moitié vide (réduction de charge).
Notre conseil est de considérer la’ Aspect positif, bien qu'il ne fasse aucun doute que le verre sera toujours plus petit.
(b)) RENFORCEZ VOS FORCES
Si renforcer un point faible est un avantage, renforcer une force est potentiellement un inconvénient.
Il peut arriver qu'un maillon d'une chaîne soit beaucoup plus fort que les autres, comme les pectoraux sont généralement dans des presses à prise serrée.
Après avoir pré-tendu les triceps, il peut arriver que vous élargissiez vos coudes par inadvertance pour transférer plus d'efforts à vos pectoraux.
L’ Il est important de savoir respecter scrupuleusement la bonne technique pour se concentrer davantage, et pas moins, l'effort de’ exercice composé sur la cible désirée.
EXAMEN
Vous pouvez faire le’ exercice composé après l’ exercice spécifique en supersets.
Après une série de croix sur des haltères inclinés à la Smith machine, Par exemple,, saisir la barre de la machine pour faire une série de presses inclinées.
In questo modo, en plus de devoir réduire considérablement la charge utilisée pour le’ exercice composé, le stimulus de la cible musculaire (pectoraux élevés dans ce cas) il sera particulièrement efficace.
Un autre exemple: faire une série de croix sur une pente, un pour le croisement de câble, l'une des croix sur le pont supérieur et l'autre du dip.
Conclure la série géante avec le plongeon, vous pouvez être assuré que, dans cet exercice, les pectoraux pré-fatigués cèdent avant les triceps ou les deltoïdes antérieurs.