La poitrine représente un paradoxe.
Composé d'un’ une seule paire de muscles importante, à première vue, il semble facile de s'entraîner.
Détentes, croix, fin de l'histoire.
Mais c'est une histoire mystérieuse pleine de développements inattendus.
Malgré’ apparence, les pectoraux sont complexes et pour les entraîner on risque de tomber à plusieurs reprises dans les mêmes pièges sans même s'en rendre compte.
Nous avons donc pensé vous dévoiler les pièges, avec 5 aspects fondamentaux à considérer pour optimiser le développement pectoral.
Prendre des notes: tu le découvriras bientôt, et peut-être que tu seras surpris, combien de peccadilles thoraciques avez-vous commis jusqu'à présent.
PAS SEULEMENT UNE PRESSE À BARIL
DESCRIPTION
“À quel point vous faites du développé couché?” est une question si courante pour quiconque possède ne serait-ce qu'un minimum de muscle qu'elle est depuis longtemps un cliché dans la salle de sport..
Malheureusement, le fait de considérer la presse plate comme paramètre commun pour mesurer la force a également eu des répercussions négatives sur les pectoraux.
Dans cet exercice, effectué trop fréquemment, les bodybuilders utilisent généralement des poids excessifs, nombre de séries trop élevé et nombre de répétitions insuffisant.
Se usato correttamente, c'est un exercice extraordinaire, ma abusarne può causare uno sviluppo eccessivo della regione pettorale inferiore rispetto a quella superiore, con relativo effetto “Poppe cadenti”.
Tra l’ altro, eseguite costantemente serie massimali con poche ripetizioni fa schizzare alle stelle il rischio di traumi, che possono interessare spalla, gomito, polso o gli stessi pettorali.
SOLUTIONS
À) Considerate le distensioni su piana con il bilanciere alla stessa stregua di qualsiasi altro esercizio pettorale, da eseguire in qualsiasi fase dei workout. anche per ultimo.
(b)) Fate di 8-12 répétitions et descendent rarement, avec un système pyramidal, jusqu'à 6 REPS.
(c)) Si vous êtes curieux de connaître le poids que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois, utilisez l'une des nombreuses équations pour calculer votre maximum d'une répétition, Par exemple,, du maximum par 10 REPS.
(d)) Au lieu de toujours commencer par des presses à haltères plates, Commencez par des presses inclinées, alterner haltères et haltères à chaque séance.
Ou vous pouvez alterner les phases de 8 semaines sans presses plates avec poids libres par phases 8 settimane in cui fate distensioni su piana col bilanciere o coi manubri, cambiando ad ogni sessione.
SCARSO ALLENAMENTO DEI PETTORALI SUPERIORI
DESCRIPTION
Lo scarso uso di esercizi rivolti alla zona superiore del petto spesso va di pari passo con l’ overdose di distensioni su piana.
La zona in questione è compresa tra le clavicole e la metà del petto e conferisce più imponenza e altezza al tronco, oltre a creare una maggiore continuità visiva tra pettorali, deltoidi e trapezio.
Dato che la zona superiore del petto è naturalmente meno spessa rispetto a quella inferiore, attribuire la priorità ai pettorali alti con esercizi su inclinata non comporta il rischio che risultino ipersviluppati rispetto a quelli bassi.
SOLUTIONS
À) Fate distensioni su inclinata con bilanciere o manubri all’ inizio della sessione per il petto.
(b)) In ogni workout, fate un numero di serie per i pettorali alti (distensioni e croci su inclinata) almeno pari a quello per i pettorali bassi (distensioni e croci su piana e reclinata e dip).
(c)) Pour centrer la zone supérieure avec les croisements vers les câbles, effectuez-les avec le csvi dans la position la plus basse de manière à tirer les supports vers le’ en haut et au centre de chaque répétition.
(d)) Pratiquez des poses dans lesquelles vous contractez vos hauts pectoraux avec “Le plus musclé” les mains sur les hanches ou simplement les contracter.
Cette tactique développe l'harmonie entre l'esprit et les muscles et améliore la capacité à percevoir la contraction musculaire de la zone lors d'exercices ciblés..
PAS SEULEMENT DES MACHINES
DESCRIPTION
Si certaines personnes font trop de séries de développé couché, d'autres tombent dans’ extrême opposé e , quand ils entraînent leur poitrine, ils ramassent rarement des haltères ou des haltères.
Aujourd'hui, les salles de sport proposent une gamme infinie de machines pour les press et les cross, mais ce n'est pas une bonne raison pour les utiliser comme ingrédient principal des séances de poitrine.
Malgré les progrès, il petto dei migliori atleti dell’ L'ère d'Arnold Schwarzenegger fait encore grande impression à côté de ce qui a été vu lors de la finale des récentes éditions de Mr.. Olympia.
Pouquoi? Beh, à cette époque, les pectoraux étaient entraînés presque exclusivement avec des poids libres.
SOLUTIONS
À) effectuer principalement des exercices de base avec des poids libres ou naturellement chargés.
(b)) Ne faites pas plus de la moitié de vos exercices thoraciques sur des machines.
(c)) Dans les presses mécaniques, il serait préférable d'utiliser une force de marteau unilatérale, La piqué libre est similaire, che simulano meglio la libertà di movimento dei pesi liberi.
(d)) Si vous n'êtes pas assez fort pour terminer 8 répétitions de poids naturel de trempette, travailler sur la machine assistée. (In questo caso non contatelo come esercizio alla macchina).
CONCENTRARSI SULLA CONTRAZIONE
DESCRIPTION
Lo svantaggio dei pesi liberi è la maggior difficoltà di contrarre al massimo i pettorali.
Durante le croci coi manubri, il petto sostiene meno carico in cima (quando i manubri sono vicini) che nella fase inferiore; analogamente, nelle distensioni o nei dip, in prossimità del blocco in distensione dei gomiti, gran parte dello sforzo spetta ai tricipiti.
SOLUTIONS
À) In ogni sessione, fate un esercizio di apertura (croix) con una macchina o con gli elastici.
Nel caso dei cross-over ai cavi, incrociate una mano sopra l’ altra nella posizione di massima contrazione.
Analogamente, quando usate una macchina per le croci in piedi o la pec-deck, o fate croci con gli elastici, lavorate con un braccio alla volta per portare la mano oltre l’ asse centrale del corpo e prolungare le contrazioni.
(b)) Nelle distensioni, bloccate i gomiti in distensione.
Anche se saranno i tricipiti a lavorare di più nella fase finale del movimento, così si contrae al massimo anche la muscolatura pettorale.
ALLENARE I MUSCOLI, NON I PESI
DESCRIPTION
Allenare i muscoli, e non i pesi non significa concentrarsi troppo sul numero di chili sollevati nè, di conseguenza, usare carichi troppo pesanti.
Significa piuttosto sfruttare la velocità e lo slancio per macinare ripetizioni, curandosi poco o niente dei muscoli bersaglio, ed è una descrizione accurata del modus operandi di moltissimi bodybuilder in esercizi come distensioni, croci e dip.
SOLUTIONS
À) Dovete sentire la zona su cui concentrare ogni serie prima di cominciarla, ad esempio contraendo la parte superiore del petto prima di una serie di distensioni su inclinata per concentrare l’ attenzione su quella zona.
(b)) Applicate sempre una tecnica impeccabile che, oltre ad essere più sicura, è l’ ideale per centrare i pettorali; più l’ esecuzione è “Sporca”, maggiore è lo sforzo trasferito sui muscoli secondari.
(c)) Esercitate il massimo controllo sulla fase negativa dei movimenti; nelle distensioni, abbassate il peso in 2 secondi circa e sollevatelo in 1-2 secondi.