Batti le mani cosparse di gesso alzando una nuvola di polvere; il tuo amico ti dà una botta sulla schiena, poi un’altra, più forte, e tu urli forte, poi ancora più forte; ti avvicini con passi pesanti al bilanciere caricato con più peso di quanto tu abbia mai sollevato prima e… Quasi tutti i body builder hanno fantasie di powerlifting. Molti di noi, En fait, non si accontentano di apparire forti. Vogliamo tutto. Ecco perchè viene spiegato come migliorare i carichi sollevati nelle tre prove di powerlifting: distensione su piana, squat e stacco da terra.
SCHEMI CICLICI
DESCRIPTION
La periodizzazione è un termine oscuro che descrive l’ organizzazione dell’ allenamento in cicli progressivi, che di solito si articolano su 8-12 settimane. Impossibile acquistare potenza senza avvalersi di questo metodo.
SOLUTIONS
À) Fissate un obiettivo realistico ma difficile, da realizzare con un ciclo di potenza di otto settimane. I meno esperti (e meno forti) possono puntare più in alto, ma in generale un obiettivo ragionevole è un incremento di forza pari al 5% : ad esempio passare da 180 kg a 190 kg nello stacco da terra
(b)) Per otto settimane, fate una sessione settimanale per ciascuno dei sollevamenti di power-lifting, utilizzando uno schema piramidale.
(c)) Iniziando con otto ripetizioni, diminuite di una per settimana le ripetizioni della serie che corrisponde al vertice della piramide ed aumentate il carico per quella serie. In questo modo, arriverete ad una singola ripetizione massimale all’ ottava settimana.
(d)) Pianificate con cura l’ intero ciclo. Usando un’ applicazione online per calcolare il massimale per una ripetizione, organizzate il ciclo in modo da passare da un peso raggiungibile ora a quello che è l’ obiettivo finale per l’ ottava settimana. Esempio: passare da otto ripetizioni con 142 kg (corrispondenti a 178 kg circa per una singola) la prima settimana a quattro ripetizioni con 170 kg (circa 185 kg per una singola) equivale a centrare l’ obiettivo di eseguire una singola ripetizione con 190 kg nell’ ottava settimana.
et) Nel caso in cui non raggiungeste gli obiettivi settimanali, adeguate il resto del programma.
RIPETIZIONI E ASSISTENZA
DESCRIPTION
Molti credono che per aumentare i loro sollevamenti massimali per una ripetizione sia necessario affidarsi prevalentamente alle ripetizioni singole massimali, o al massimo doppie o triple. Secondo tale logica, sei ripetizioni equivalgono ad un range elevato. Sta di fatto che, minore è il numero di ripetizioni, più è difficile riuscire a farne una in più, mentre è importante, fisicamente e psicologicamente, compiere progressi costanti.
SOLUTIONS
À) Organizzate le sessioni in base ad uno schema ciclico come quello descritto sopra per eseguire un’ unica singola massimale di ciascun esercizio di powerlifting nell’ arco di otto settimane.
(b)) Lo schema piramidale, applicato agli esercizi di powerlifting, permette di utilizzare tutti i possibili range di ripetizioni. Nelle serie più leggere dello schema piramidale non bisogna raggiungere il cedimento, ma aumentare il carico ad ogni serie. Ecco un esempio: 102 kg x 12 REPS, 125 kg x 10, 142 kg x 8, 170 kg x 5.
(c)) Per gli altri esercizi, fate serie di 6-10 REPS.
(d)) Per le serie più pesanti di distensioni su piana e di squat, affidatevi sempre all’ assistenza di una persona esperta.
SFRUTTARE GLI ALTRI ESERCIZI
DESCRIPTION
Non bastaallenare i muscoli coinvolti negli esercizi di potenza con altri esercizi: devono essere gli esercizi giusti, e anche in questi bisogna puntare ad acquisire progressivamente forza.
SOLUTIONS
À) Se possibile, scegliete esercizi secondari con i pesi liberi, esercizi composti o che comunque permettano di sollevare carichi pesanti per produrre un graduale aumento di forza. Nel caso dei tricipiti, Par exemple,, i dip alle parallele e le estensioni da sdraiati (quattro serie ciascuno da 6-10 REPS) sono più indicati delle spinte in basso con fune o delle estensioni unilaterali con il manubrio.
(b)) Per sollevare carichi pesanti senza correre rischi e compiere progressi costanti, applicate uno schema piramidaleagli esercizi secondari. I candidati ideali per lo schema piramidale 12-10-8-6 sono distensioni militari (per deltoidi anteriori e tricipiti, fondamentali nelle distensioni su piana), leg-press (per quadricipiti e glutei, essenziali per lo squat) e rematore con bilanciere (muscoli della parte superiore del dorso utilizzati nello stacco da terra).
(c)) Non trascurate gli addominali e i lombari, che svolgono un’ importante funzione ausiliare nelle distensioni su piana e un ruolo fondamentale nello squat e nello stacco da terra. Il detto secondo cui la forza di una catena dipende da quella dell’ anello più debole è più che mai vero nel powerlifting.
RAFFORZARE I PUNTI DEBOLI
DESCRIPTION
Il cedimento, negli esercizi di potenza, di solito avviene in punti specifici del movimento: la metà superiore nelle distensioni su piana, quando deltoidi anteriori e tricipiti devono sostenere gran parte del carico; al momento di risalire dall’ accosciata (posizione inferiore) nello squat; nello stacco da terra, per molti il massimo affaticamento si manifesta quando il peso è quasi in cima ed impedisce di bloccare in distensione, ma a volte l’ anello debole è la presa.
SOLUTIONS
À) Catene o elastici, se usati correttamente, aumentano il carico nella fase superiore delle distensioni su piana. In mancanza di questi accessori, eseguite distensioni su piana in un power rack fissando i supporti ad un’ altezza corrispondente all’ incirca a metà movimento e sollevate il peso partendo sempre dai supporti fino a bloccare in distensione. Fate tre serie da 8-10 mezze ripetizioni dopo le distensioni complete.
(b)) Per lavorare sulla fase inferiore dello squat, si può scendere in accosciata fino a toccare con il sedere una panca o cassa la cui altezza vi costringa ad abbassarvi appena al di sotto la posizione a cosce orizzontali, e poi ripartire da lì in modo esplosivo. Oltre ad allenarvi ad invertire più velocemente possibile lo slancio accumulato in discesa, questo esercizio vi aiuterà ad abituarvi alla profondità ideale dello squat. Fate tre serie di 8-12 ripetizioni dopo gli squat completi.
(c)) Se avete difficoltà a bloccare in distensione alla fine degli stacchi da terra, regolate i supporti del power rack all’ altezza delle ginocchia e sollevate il peso da quell’ altezza. Fate tre serie da 6-10 ripetizioni di mezzi stacchi dalla sospensione dopo gli stacchi da terra.
(d)) Chi si allena per il powerlifting dovrebbe eseguire gli stacchi con una presa mista (una mano in pronazione, una in supinazione), mentre i bodybuilder possono usare le apposite cinghie per assicurarsi una presa salda.
CREARE CONDIZIONI IDEALI PER SOLLEVAMENTI PESANTI
DESCRIPTION
L’ allenamento per la potenza è completamente diverso da quello orientato primariamente allo sviluppo muscolare. La potenza è forza e velocità, due fattori irrilevanti sul palco di una gara di body-building, così come le dimensioni e la forma dei muscoli non hanno alcuna importanza in una gara di sollevamento pesi. I bodybuilder che si allenano pe acquistare potenza tendono ad eseguire la ripetizioni troppo lentamente, concentrandosi troppo sulla percezione del lavoro muscolare e troppo poco sulla tecnica. Può capitare, inoltre, che assumano posizioni atte a stimolare al meglio la crescita più che a consentire di sollevare il massimo carico.
SOLUTIONS
À) Imparate a ripartire dal basso in modo esplosivo, non di rimbalzo, ma allenandovi, nello squat e nella distensione su piana, ad effettuare la transazione del movimento discendente a quello ascendente nel modo più rapido possibile, controllando tutti i muscoli necessari. Lo stacco da terra è la rappresentazione di forza più pura, perchè non c’è lo slancio discendente da sfruttare, ma bisogna ugualmente staccare il peso da terra rapidamente.
(b)) A differenza della postura usata nel body-building, molti trovano più efficace una postura caratterizzata da maggiore divaricazione delle gambe e presa più ampia quando si lavora sulla potenza, in parte perchè riduce l’ ampiezza dei movimenti. Tuttavia, non si può consigliare la stessa soluzione a soggetti di statura molto diversa, perciò sta a voi individuare la postura e la presa ideale per generare più potenza.
CE QUE NOUS AVONS APPRIS
À) Pianificare le sessioni per la potenza secondo uno schema ciclico, aumentando gradualmente i carichi e riducendo le ripetizioni nell’ arco di otto settimane.
(b)) Adottare uno schema piramidale per arrivare alle serie massimali.
(c)) Usare esercizi composti con i pesi liberi per allenare e rafforzare i muscoli usati negli esercizi di potenza.
(d)) Lavorare sui punti più difficili degli esercizi di potenza: il blocco in distensione per le distensioni su piana e gli stacchi da terra, e la partenza dalla posizione di accosciata per lo squat.
et) Per sviluppare la potenza, dare la precedenza alla forza esplosiva rispetto alla crescita muscolare.