Attenti a non fare confusione. Peut-être que le nom de ce principe n'est pas le meilleur. Peut-être valait-il mieux appeler cela le principe de variété maximale. Pourtant le terme “Confusione muscolare” cela una sua logica. Si nous imaginons les muscles comme des créatures pensantes, come personaggi da fumetto, questo principio mira a stampargli perennemente in faccia un’ espressione di sorpresa e perplessità, di confusione insomma. Comme s'ils se demandaient ce qui les avait frappés, perchè è proprio la condizione che li spinge a diventare più forti e più grandi in vista di futuri attacchi a sorpresa. L’ essenza della confusione muscolare, dogma da rispettare per generare continui progressi, è fatta di shock e crescita.
PRINCIPIO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Se volessimo coniare un motto che lo descrive, sarebbe “Fallo diversamente”. Cela signifie essayer de différencier clairement chaque séance de la précédente en s'adressant au même groupe musculaire.. Changer régulièrement le stimulus vous permet de produire en permanence une réponse de croissance. Voyons maintenant quelles sont les principales variables pouvant être manipulées pour diversifier les séances.’ séance d'entraînement.
NUMERO DI SERIE PER ESERCIZIO
La mettiamo al primo posto perchè è quella che si tende a cambiare di meno. Presque tout le monde suit un programme strict de trois ou quatre séries par exercice., come se modificarlo fosse un reato. Essayez-le, Au lieu de cela, qualche volta a fare una sola serie per esercizio e magari 12 esercizi per un dato gruppo muscolare, ou 10 serie di due esercizi, o altre combinazioni che alterino il classico schema di 3-4 serie.
NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE
Il range ideale per l’ ipertrofia muscolare è compreso tra 8 et 12 REPS, ma rompere la monotonia con occasionali serie fino ad un minimo di una o un massimo di 100 ripetizioni può rappresentare uno shock molto costruttivo per i muscoli.
SCELTA DEGLI ESERCIZI
Cambiare esercizi da una sessione all’ altra è una strategia essenziale di confusione muscolare.
ORDINE DEGLI ESERCIZI
Anche le variazioni nella sequenza degli esercizi sono tra le tattiche di base per confondere i muscoli, specialmente quando il numero di esercizi è limitato, come nei nostri esempi per l’ allenamento dei posteriori della coscia.
VOLUME D’ SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT
Altro fattore che si tende a mantenere costante quando invece sarebbe utile provare, chaque maintenant et puis, ad aumentare il numero di esercizi e/o serie per sessione, incrementando il volume di lavoro del 30-100%.
VELOCITA’ DELLE RIPETIZIONI
L’ esecuzione molto rapida o molto lenta delle ripetizioni può alterare radicalmente la sensazione provocata da un dato esercizio o schema di serie/ripetizioni. Pour augmenter considérablement le temps sous tension, si può anche fare una pausa all’ apice della contrazione.
DURATA DELLE PAUSE
Diminuite, fin quasi ad eliminarle, le pause tra serie usando tecniche come serie discendenti, superserie, serie triple o serie giganti. Toutefois, si vous êtes habitué à des pauses ne dépassant pas 90 secondi, provate a prolungarle per conservare le forze.
TECNICHE D’ INTENSITA’
Per prolungare le serie oltre la soglia del cedimento muscolare, potete ricorrere ad altri principi come le ripetizioni forzate, negative e le serie con pause di riposo.
EXAMEN
Entrare in palestra e chiedersi “Che posso fare di diverso oggi?” non è certo la strategia ideale per la maggior parte dei body-builder. Mieux vaut prévoir les variations, ad esempio strutturando in maniera omogenea o analoga le sessioni per tutti i gruppi muscolari, modificando ogni settimana il tipo di schema adottato. Vous ne pouvez faire que des séries de répétitions moyennes à faibles par semaine, solo serie a numero medio-alto di ripetizioni la successiva e serie ad alto numero di ripetizioni con tecniche ad alta intensità (tipo serie discendenti e superserie) la terza settimana. Au cours de la quatrième semaine, vous pouvez reprendre les séries avec un nombre de répétitions moyen-faible., cercando di aumentare il numero di ripetizioni o i carichi utilizzati nella settimana corrispondente (la prima in questo esempio). Il y a, ovviamente, altri modi di procedere: potete ripetere a turno quattro settimane diverse tra loro, oppure utilizzare ogni settimana esercizi completamente diversi e ripeterli nel ciclo successivo. Utiliser un système planifié où les groupes musculaires ne sont jamais entraînés deux fois de suite avec le même schéma est un bon moyen de rester concentré sur les objectifs à court terme en appliquant le principe de confusion musculaire..
INCONVÉNIENTS
À) ET’ più difficile seguire il filo del sovraccarico progressivo se le sessioni sono molto diverse tra di loro. Chaque fois que vous faites un exercice, dovete cercare di migliorare le serie (più ripetizioni a parità di carico o carico maggiore a parità di ripetizioni) rispetto alla volta precedente. Avec la méthode de la confusion musculaire, il peut être difficile d'atteindre vos objectifs en termes de surcharge progressive. Dans le pire des cas, si può degenerare nel caos totale, con sessioni prive di qualsiasi schema.
(b)) Variando in modo estremo l’ séance d'entraînement, si rischia di perdere di vista un altro principio molto importante, quello della priorità muscolare. L’ obiettivo primario di tutti è concentrarsi sui propri punti deboli, perciò aggiustate gli altri fattori dell’ allenamento sulla base di questo elemento. Par exemple, si vous n'êtes pas satisfait des pectoraux hauts, non trascurate di inserire nei workout per il petto più lavoro su panca inclinata, anche se cambiate esercizi o altre variabili.
AVANTAGES
À) La varietà d’ allenamento consente di sottoporre i muscoli a stimoli e stress differenti a cui devono adattarsi.
(b)) Modificando gli esercizi e l’ ordine in cui li eseguite, è più facile stimolare adeguatamente tutte le zone di gruppi muscolari complessi e di grandi dimensioni, specialmente la schiena. Modification du nombre et de la vitesse d’ esecuzione delle ripetizioni, si può lavorare sulla forza (basse ripetizioni), sulla potenza (ripetizioni accellerate) e la resistenza (alte ripetizioni), oltre che sull’ ipertrofia muscolare.
(c)) Il fatto di non doversi sorbire sessioni tutte uguali aiuta a rompere la monotonia, a conservare l’ entusiasmo, l’ intensità e la concentrazione.