Pain et beurre,,it,Abbott et Costello,,it,Pop-corn films e al cinéma,,en,Il y a des choses qui fonctionnent le mieux à deux,,it,il applique également aux exercices,,it,tant que savoir comment paire comme il se doit,,it,En combinant ensemble les bons exercices,,it,effet de synergie est supérieure à la somme de,,it,effet de l'individu,,it,Dans le jargon,,it,Elle est définie comme une telle combinaison,,it,Superserie,,en,D'un point de vue technique,,it,cela peut être surensembles ou séries de composé,,it,Nous reviendrons plus loin sur les différences entre les deux mais,,it,qualunquesia votre choix,,it,ajouter un,,it,relooker votre programme peut réduire considérablement la durée des sessions,,it,de plus en plus en même temps la,,it,PRINCIPE DE SÉRIE COMPOSITE ET surensemble,,it,il augmente,,it,l'intensité du couplage de deux mouvements destiné à deux groupes de muscles entre leurs antagonistes,,it,l'exécution d'une série de chaque sans interruption,,it.
Gianni e Pinotto.
Popcorn e film al cinema.
Ci sono cose che funzionano meglio in coppia.
Vale anche per gli esercizi, a patto di saperli accoppiare come si deve.
Abbinando tra loro gli esercizi giusti, l’ effetto sinergico è superiore alla somma dell’ effetto dei singoli.
In gergo, si definisce tale abbinamento come “Superserie”.
Da un punto di vista tecnico, Cependant, può trattarsi di superserie oppure di serie composte.
Torneremo dopo sulle differenze tra le due ma, qualunquesia la vostra scelta, aggiungere un’ accoppiata vincente al vostro programma può ridurre drasticamente la durata delle sessioni, aumentandone al tempo stesso l’ efficacia.
PRINCIPIO DELLE SUPERSERIE E SERIE COMPOSTE
Si aumenta l’ intensità accoppiando due movimenti rivolti a due gruppi muscolari tra loro antagonisti, eseguendo una serie di ciascuno senza pausa.
Ceci est un surensemble,,it,Dans le corps humain, il y a trois paires de groupes de muscles les uns avec les autres antagonistes non équivoque,,it,la poitrine et le haut du dos,,it,quadriceps et ischio-jambiers,,it,Biceps et triceps,,it,Jetons un,,it,regarder,,it,quadriceps couplés / arrière dans un surensemble de jambe-extension et de flexion des jambes assis,,it,Dès que possible après avoir terminé,,it,répétitions des extensions de la jambe,,it,a commencé la,,it,la flexion des jambes,,it,ces,,it,répétitions doivent être considérés comme un surensemble,,it,et il repose uniquement après avoir terminé,,it,Habituellement,,it,Pour vraiment augmenter,,it,vous pouvez pré-fatigantes les muscles avec des séries de composés,,it,Immédiatement après un exercice d'isolement,,it,transmis à un mouvement composé pour le même groupe de muscles,,it,Par exemple, si la boucle a commencé avec barbell et continuer,,it,sans interruption,,it.
Nel corpo umano esistono tre coppie di gruppi muscolari tra loro inequivocabilmente antagonisti: petto e parte superiore della schiena, quadricipiti e posteriori della coscia, bicipiti e tricipiti.
Diamo un’ occhiata all’ accoppiata quadricipiti/posteriori in una superserie di leg-extension e leg-curl da seduti.
Appena possibile dopo aver terminato 10-12 ripetizioni di leg-extension, iniziate le 10-12 di leg-curl; queste 20-24 ripetizioni vanno considerate come una superserie, e ci si riposa solo dopo averla completata.
Di solito, nelle superserie si fa un numero simile di ripetizioni per serie di esercizi simili; nel nostro esempio, En fait, abbiamo abbinato due esercizi di isolamento eseguiti alla macchina.
Il protocollo con serie composte si basa sullo stesso principio delle superserie, con la differenza che i gruppi muscolari allenati sono tra loro sinergici anzichè antagonisti, come nella coppia leg-extension (isolamento quadricipiti, macchina) ed affondi in camminata (esercizio composto per quadricipiti, glutei e posteriori, peso libero).
EXAMEN
Per aumentare realmente l’ intensità, è possibile pre-affaticare i muscoli con le serie composte.
Immediatamente dopo un esercizio di isolamento, passate ad un movimento composto per lo stesso gruppo muscolare.
Se ad esempio iniziate con dei curl col bilanciere e continuate, senza pausa , avec les mentons dans le rack de puissance,,it,La plupart des efforts effectués au cours des tractions seront adressées aux biceps juste fatiguées,,it,et moins de retour,,it,Vous pouvez également utiliser la même charge pour les deux années,,it,Vous devez être en mesure d'effectuer la seconde moitié de chaque surensemble avec les mêmes outils dont la première moitié est terminée,,it,ou au moins avec un outil ou d'une machine qui est à proximité,,it,répétitions d'extensions se trouvant sur un banc plat,,it,debout derrière le banc,,it,saisir la même bascule et faire coudée,,it,SESSION DE SÉRIE COMPOSITE,,it,Comme avec supersets,,it,le choix des deux paires d'exercices pour ce programme de formation triceps est dictée par des critères pratiques,,it, la maggior parte dello sforzo eseguito durante le trazioni sarà rivolto ai bicipiti appena affaticati, e meno alla schiena.
ET’ anche possibile utilizzare lo stesso carico per entrambi gli esercizi, in una serie composta di pre-affaticamento.
Ad esempio, potete fare croci coi manubri su inclinata fino al cedimento e passare immediatamente alle distensioni su inclinata.
Le serie composte di pre-affaticamento permettono di continuare oltre il cedimento nel primo esercizio, attivando i muscoli secondari necessari a completare anche il secondo.
SESSIONE DI SUPERSERIE
Questa sessione è formata da superserie che abbinano tre esercizi per i tricipiti con altrettanti per i bicipiti.
ET’ necessario poter eseguire la seconda metà di ciascuna superserie con gli stessi attrezzi con cui si è completata la prima metà, o perlomeno con un attrezzo o macchina che si trovi nelle vicinanze.
Ad esempio, dopo 8-12 ripetizioni di estensioni sdraiati su una panca piana, alzatevi in piedi dietro la panca, afferrate lo stesso bilanciere angolato e fate 8-12 curl.
SESSIONE DI SERIE COMPOSTE
Come per le superserie, la scelta di entrambe le coppie di esercizi per questa scheda di allenamento dei tricipiti è dettata da criteri di praticità.
Dans surensemble d'exercices unilatéraux pour les bras,,it,comme poussé vers le bas et les extensions pour les câbles,,it,complétés répétitions du premier exercice de son bras droit,,it,et immédiatement après ceux du deuxième exercice,,it,toujours raison,,it,avant de répéter la séquence avec le bras gauche,,it,Passer la pause entre les deux séries optimise le temps passé dans les séances de raccourcissement de gymnastique,,it,Une telle permanence peut encore être réduit en éliminant même les pauses entre les supersets,,it,continue et-vient entre un mouvement et son mouvement rival jusqu'à ce que vous avez terminé la série,,it,Jumelage deux exercices différents crée en fait un,,it,une grande série,,it,qui diffère grandement de chacun des exercices qui composent,,it,La moitié de la superset a le fonction d'améliorer la,,it, come le spinte in basso e le estensioni ai cavi, completate le ripetizioni del primo esercizio col braccio destro, e subito dopo quelle del secondo esercizio, sempre a destra, prima di ripetere la sequenza col braccio sinistro.
AVANTAGES
À) Saltare la pausa tra le due serie permette di ottimizzare il tempo passato in palestra abbreviando le sessioni.
Tale permanenza può essere ulteriormente ridotta eliminando anche le pause tra le superserie, continuando avanti e indietro tra un movimento ed il suo movimento antagonista fino a completare tutta la serie.
(b)) Accoppiare due esercizi diversi crea di fatto un’ unica grande serie, che differisce notevolmente da ciascuno degli esercizi che la compongono.
Metà della superserie ha infatti la funzione di migliorare l’ efficacité de,,it,autre moitié,,it,l'étirement d'un groupe musculaire tandis qu'il a contracté une autre,,it,Vous pouvez facilement localiser le pompage combinant deux mouvements qui agissent sur différentes zones du même groupe musculaire,,it,comme dans le cas d'une pente et celles de inclinée,,it,ou mouvements dédiés à différents muscles,,it,confort médiocre,,it,Sans une bonne planification,,it,il est facile de vivre des situations comme celle-ci,,it,Vous faites des boucles Prédicateur et plonger la machine surensemble,,it,mais pendant que vous êtes sur la machine pour former le triceps quelqu'un sur la place,,it,banc Scott uniquement disponible,,it,et porter atteinte aux disques de barres qui utilisaient,,it,Pour éviter une telle Rogne,,it,Vous devez utiliser la même voiture pendant deux exercices consécutifs, ou choisir deux outils sont très proches les uns des autres,,it’ altra metà, allungando un gruppo muscolare mentre ne contrae un altro.
ET’ possibile localizzare facilmente il pompaggio abbinando due movimenti che agiscano su diverse aree dello stesso gruppo muscolare, come nel caso delle distensioni su inclinata e quelle su reclinata, oppure movimenti dedicati a muscoli diversi.
INCONVÉNIENTS
À) Scarsa praticità.
Senza una buona pianificazione, è facile che si verifichino situazioni come la seguente: state facendo curl alla panca Scott e dip alla macchina in superserie, ma mentre siete sulla macchina per allenare i tricipiti qualcuno si piazza sull’ unica panca Scott disponibile, e toglie dischi dalla sbarra che stavate usando.
Per evitare rogne del genere, occorre usare la stessa macchina per due esercizi consecutivi oppure scegliere due attrezzi molto vicini tra loro.
(b)) concentration Calo,,it,Dans ce qui est essentiellement une grande série formée par deux exercices,,it,qui dure habituellement pendant au moins,,it,intensité peut avoir tendance à se calmer,,it,ainsi que la concentration,,it,Pensez aux répétitions de chaque exercice comme une série en elle-même,,it,et l'amener à l'échec ou presque,,it,Prendre un engagement à augmenter,,it,intensité et ne pas permettre que la place disparaît,,it.
In quella che è essenzialmente una grande serie formata da due esercizi, che dura di solito per almeno 16 REPS, l’ intensità può tendere a scemare, come pure la concentrazione.
Pensate alle ripetizioni di ciascun esercizio come ad una serie a sè, e portatela fino al cedimento o quasi.
Impegnatevi per aumentare l’ intensità e non permettere che invece svanisca.