Prendiamo la ricetta del chili: carne macinata di tacchino, passata di pomodoro, acqua, peperoncini, spezie assortite.
I primi tre ingredienti sono quanto di più delicato si possa immaginare, ma unendo anche gli altri ecco che il risultato d’ insieme è completamente diverso “Intenso e piccante” rispetto ai singoli ingredienti.
Diciamo che si può fare un ragionamento analogo per l’ séance d'entraînement.
Combinando tre o più esercizi in quella che, in pratica, è una serie estesa, si ottiene un insieme che non corrisponde alla semplice somma delle parti.
La logica delle serie triple e giganti è proprio in questo singolare amalgama di esercizi.
Per dare un pò di intensità a sessioni dal gusto tendenzialmente troppo delicato, forse serie triple e giganti sono la ricetta giusta.
PRINCIPI DELLE SERIE TRIPLE
Se le superserie uniscono due esercizi in un’ unica lunga serie, le serie triple sono il livello successivo, che arricchisce la sequenza di un terzo esercizio.
Si esegue una serie di ciascun esercizio senza alcuna pausa, e ogni sequenza di tre serie conta come una serie tripla.
Si possono combinare esercizi rivolti allo stesso gruppo muscolare (per esempio deltoidi) o a gruppi muscolari vicini (deltoidi e trapezio).
L’ ideale è combinare esercizi piuttosto diversi tra loro: nel caso dei deltoidi, non ha senso creare un trio di varianti di distensioni sopra la testa che allenano tutti i deltoidi anteriori.
Una soluzione più efficace sarebbe, Par exemple,, unire alzate laterali a busto flesso coi manubri (deltoidi posteriori) con tirate al mento a presa ampia (deltoidi laterali) e distensioni per le spalle alla Smith machine (deltoidi anteriori).
SESSIONI CON SERIE TRIPLE
Non è un caso che abbiamo scelto un gruppo muscolare di dimensioni limitate cioè l’ avambraccio, perchè ci permette di dimostrare la validità delle serie triple per qualsiasi gruppo muscolare. Vous pouvez entraîner vos avant-bras avec deux haltères: uno più leggero per le flessioni inverse dei polsi e uno più pesante per le flessioni dei polsi normali e per i curl a presa inversa. Faites une série par exercice sans vous arrêter et complétez trois ou quatre séries triples de cette façon.
PRINCIPIO DELLE SERIE GIGANTI
Continuando ad aggiungere esercizi, dopo essere passati dalle superserie alle triple, si arriva alle serie giganti, formate da quattro o più esercizi. Le mode d'exécution est, come sempre, una serie di ogni esercizio senza fermarsi, e pausa alla fine di ogni serie gigante. Idem que pour la série triple, si possono combinare esercizi per lo stesso gruppo muscolare (ad esempio i quadricipiti) o allenare gruppi muscolari vicini con la stessa superserie (quadricipiti, posteriori e glutei). Anche in questo caso, si raccomanda una certa varietà nella scelta degli esercizi. Un bon exemple d'un ensemble de jambes géantes serait: leg-extension e leg-curl da seduti) con esercizi multiarticolari (leg press e affondi) per allenare quadricipiti, posteriori e glutei.
AVANTAGES
À) VELOCITA’
saltare la pausa tra una serie e l’ altra permette di ottimizzare il tempo passato in palestra, raccourcir l'entraînement. Ce séjour peut être encore réduit en éliminant également les pauses entre les triples sets et en continuant le circuit en passant d'un mouvement à l'autre jusqu'à ce que tous les sets soient terminés. Au cas où vous opteriez pour le circuit non-stop, il est plus efficace si vous regroupez des exercices ciblant des groupes musculaires antagonistes (ad esempio bicipiti e tricipiti), alternandoli per far riposare l’ uno mentre l’ altro lavora.
(b)) SINERGIA
Combinare tre o più esercizi diversi crea di fatto un’ unica grande serie il cui effetto è nettamente superiore a quello dei singoli esercizi che la compongono. Un exercice peut s'améliorer’ efficacia di un altro, allungando un gruppo muscolare mentre se ne contrae un altro. Inoltre, è possibile indirizzare facilmente il pompaggio in una data zona abbinando movimenti che agiscano su diverse aree degli stessi muscoli oppure su muscoli diversi all’ interno dello stesso gruppo muscolare.
INCONVÉNIENTS
À) SCARSA PRATICITA’
Quando la palestra è molto affollata, può essere difficile tenere occupate tre o più postazioni per ripetere delle lunghe sequenze di esercizi diversi. La solution est d'utiliser des stations proches les unes des autres ou les mêmes outils ou machines pour tous les exercices. Ad esempio, facendo una serie tripla di alzate laterali a busto flesso, alzate frontali e laterali in posizione erett, potete usare gli stessi manubri per tutti gli esercizi.
(b)) CALO DI CONCENTRAZIONE
In quella che è essenzialmente una grande serie di tre o più esercizi, che dura di solito dalle 24 alle 60 REPS, l’ intensità può gradualmente scemare e c’è il rischio di perdere la concentrazione. Pensez aux répétitions de chaque exercice comme une fraction autonome d'un ensemble conduisant à l'échec, o quasi, prima di passare alla successiva. La succession rapide d'échecs répétés fait de la série triple et géante une sorte de torture, ma dovete combattere e resistere all’ agonia per poterne sfruttare al massimo l’ efficacia.
EXAMEN
Le serie giganti funzionano come i circuiti ed allenano molti muscoli in poco tempo. Si d'un côté je’ allenamento a circuito non è l’ approccio ideale per favorire l’ ipertrofia muscolare a lungo termine, dall’ altro può funzionare benissimo come soluzione complementare a programmi più convenzionali o per variare periodicamente la routine. Voici un exemple de circuit pour le haut: trazioni alla sbarra, dip, tirate al mento, alzate di gambe in sospensione, distensioni su piana a pressa stretta e curl trascinati. Sort 10-15 ripetizioni di ogni esercizio senza fare pause tra serie e completate il circuito da quattro a sei volte, così in meno di mezz’ ora allenate tutta la parte superiore con uno stile cardio.