SERIE
Nei primi decenni del XX secolo, i programmi di body-building prevedevano quasi universalmente un’ unica serie (un certo numero di ripetizioni eseguite di fila ) per esercizio e, di norma, un esercizio per gruppo muscolare.
Questo principio introduce il concetto di eseguire più serie dello stesso esercizio.
Si tratta di una prassi ormai ampiamente consolidata, ma a quei tempi era necessario codificare la struttura stessa dell’ formation pour le développement physique.
EXAMEN
Sistemi di allenamento ad alta intensità come il Doggcrapp sembrano aver chiuso il cerchio della riflessione sulle serie, riproponendo una sola serie (effettiva) per gruppo muscolare, seppure preceduta da varie serie di riscaldamento.
ALLENAMENTO FRAZIONATO
Altro fattore sorpassato di queste antiche routine era la consuetudine, mantenuta fino agli anni sessanta, di allenare tutto il corpo in ogni sessione. Il peut être surpris que Steve Reeves a réussi à créer son physique herculéenne avec trois séances hebdomadaires pour tout le corps. Non seulement squats lundi, il mercoledì e il venerdì, ma sempre dopo aver allenato(nell’ordine) spalle, petto, schiena, bicipiti e tricipiti con tre serie di tre esercizi per ciascun gruppo muscolare. In una sessione completava 30 serie e, a due giorni di distanza, tornava in palestra e ripeteva tutta la trafila. Nous avons donc formé nos grands-parents, ma i programmi frazionati sono diventati la norma da mezzo secolo ormai. Aujourd'hui, il semble trivial, ma è stato il principio dell’ allenamento frazionato a proporre la suddivisione del programma completo in sessioni parziali e più brevi dedicate, Par exemple,, alle gambe, a dorsali e bicipiti e così via.
AVANTAGES
À) Sessioni più brevi rispetto alle maratone necessarie per allenare tutto il corpo in un’ unica seduta.
(b)) Possibilità di applicaremaggiore volume, energia ed intensità per ogni singolo gruppo muscolare.
EXAMEN
Nel corso degli anni, il sistema frazionato ha dato vita ad un’ infinità di combinazioni di gruppi muscolari, frequenze d’ allenamento e riposo. Lorsque les progrès subissent une blague d’ arresto, modificare lo split può restituire vitalità all’ séance d'entraînement. L'un des changements les plus efficaces qui peuvent être mises en œuvre au niveau avancé consiste à’ adottare il principio del doppio frazionamento.
DOPPIO FRAZIONAMENTO
Negli anni settanta, quasi tutti i bodybuilder allenavano ogni gruppo muscolare due volte alla settimana con un volume di lavoro elevato. Avec une séance quotidienne, potevano addirittura superare le 30 serie. en commençant par 24 serie per la schiena, ad esempio si rischiava di ritrovarsi a corto di forza, energia ed intensità prima ancora di cominciare le 15 serie destinate ai bicipiti. Le principe de la double fractionnement proposé comme une solution à la possibilité de diviser le quota quotidien d'exercice en deux sessions. Tornando all’ esempio di schiena e bicipiti, si poteva decidere di allenare la schiena di mattina e i bicipiti di pomeriggio o sera. Il “doppio split” fu adottato e reso popolare da Arnold Schwarzenegger e dai suoi numerosi seguaci nell’ Età del Ferro.
AVANTAGES
À) Permette di concentrarsi maggiormente sui singoli gruppi muscolari.
(b)) Si tratta di una strategia particolarmente indicata per la preparazione agonistica in quanto consente di separare le sessioni cardio a addominali dal grosso dell’ exercices de musculation. Certains culturistes athlètes arrivent en trois séances quotidiennes avec un système de ce type: (mattina cardio e addominali, (pomeriggio) schiena, (sera) polpacci e cardio.
INCONVÉNIENTS
À) La maggior parte delle persone non ha tempo per allenarsi due volte al giorno in palestra.
(b)) Bisogna organizzarsi per allenarsi due volte al giorno, adeguando anche il piano pasti, che significa raddoppiare pure gli integratori liquidi pre e post allenamento, ecc.
EXAMEN
Il doppio frazionamento è una tecnica rivolta, prima di tutto, ai bodybuilder agonisti o avanzati, ma non solo. En fait, vous trouverez peut-être que, lungi dal rubare troppo tempo, permette di ridurre i tempi di allenamento e di integrarli meglio in un’ agenda settimanale fitta d’ impegni lavorativi o scolastici. Arnold et ses compagnons ont terminé leur split programme deux fois par semaine à faire 12 sessioni. Voulant former chaque groupe musculaire une fois par semaine avec un double-split, si possono distribuire sei sessioni su appena tre giorni. Il est une solution particulièrement bon pour ceux qui ont de nombreux engagements ont porté sur quatre jours et trois jours relativement libres. Un’ altra possibilità è usare il doppio frazionamento in modo selettivo per migliorare un punto debole. Si vous n'êtes pas satisfait du Trapèze, solitamente allenato nella sessione per le spalle, potete decidere di allenarei deltoidi in una sessione e di allenarvi di nuovo più tardi per concentrarvi sul trapezio, magari abbinato ad addominali e cardio.